Láb edzés otthon Nincs felszerelés Lábgyakorlatok 8fit
Mindannyian ott voltunk ... motiválatlannak, fáradtnak és egyenesen morcosnak ébredtem. Tegnap azt mondtuk magunknak, hogy mi volt edzőterembe menni, mert lábnap van. Mélyen tudjuk, hogy a testmozgás energiát és magabiztosságot nyújt számunkra, amelyre mindennap vágyunk, de pusztán az a gondolat, hogy felkelünk az ágyból, arra késztet bennünket, hogy egészséggel és fitneszgel kapcsolatos célokat dobjunk ki az ablakon, és holnap (vagy a következő hónapban) kezdjük újra.
A jó hír az, hogy rengetegféle módon lehet otthon elvégezni a láb edzéseket. Nem kell pénzt költeni egy zsúfolt edzőterembe, drága időt az autóban vagy a buszban, vagy az energiát büdös ruhadoboz körül ölteni. Álljon le, ejtsön és végezzen kényelmes (és hatékony!) Testtömeg-edzést.
Miért működnek a felszerelés nélküli edzések
A felszerelés nélküli edzések segítenek abban, hogy összhangban álljunk a jelenlegi edzettségi szintünkkel, lehetővé téve számunkra, hogy meghallgassuk testünket, és éppen a megfelelő mennyiséget toljuk. Gondoljon csak bele: Ha súlyokat vagy nagy gépeket használ, könnyen belemerül a nehéz dolgok érzésébe és a megfelelő formájának elvesztésébe, ami viszont sérülésekhez vezet. Saját testsúlyunk használata rengeteg módosítást kínál, így szinte minden gyakorlat tökéletes minden szintre!
Egy másik nagy előny, hogy a testtömeg-edzések nemcsak a cél izomcsoportot, hanem az egész magot is kihívást jelentik, mivel stabilizálja a tested.
Miért könnyű otthon elvégezni a láb edzéseket
Az otthoni edzés kiküszöböli mindazokat a véget nem érő kifogásokat, amelyek köztünk és az egészségesebb, boldogabb életmód között állnak. A továbbiakban számos lábgyakorlatot mutatunk be, amelyeket otthon felszerelés nélkül végezhet. Ha továbbra is gondja van arra, hogy motiválja önmagát azok elvégzésére, döntse el, hogy van-e a legtöbb energiája és ereje reggel, délután vagy este, és ütemezze az edzéseket arra a napszakra, hogy elkezdje. Ha otthoni helyisége kaotikus, nyomja össze néhány lábgyakorlatunkat az irodában, a parkban, vagy ragadjon meg néhány barátot, és mozogjon azokkal a fiókokkal.
Kulcsizmok a lábakban
Ideje beszélni az anatómiáról! A lábizmok többsége hosszú, vagyis nagyobb felületet takar, mint a rövid izmok. Ezek az izmok összehúzódnak és ellazulnak, elősegítve a csontjaink mozgását, így mi guggolhatunk és kidughatjuk a szívünket, míg a kisebbek stabilizálhatják a nagyokat.
Quadriceps
Négy izom (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius) alkotja a quadokat, amelyek testünk legerősebb izmai. Ezek az izmok segítenek egyenesen nyújtani a lábunkat.
Rectus femoris: A csípőtől indul, és a felső láb közepén megy le, térdre csatlakozva
Vastus lateralis: A combcsonttól kezdődik a quad külső részén, és a térdnél illeszkedik
Vastus medialis: A combcsont felénél kezdődik a quad belső részén, és térdként csatlakozik vissza
Vastus intermedius: Kelj fel a combcsont elejéről, és a rectus femoris alatt ül
Combizmok
A három combhajlító izom (bicepsz femoris, semimembranosus és semitendinosus) a comb hátsó részén található. Segítenek a térd hajlításában és a csípő meghosszabbításában.
Biceps femoris: Engedje le a comb hátsó részének belső részét
Semimembranosus: Comb közepe, hátul
Semitendinosus: A comb középső része hátul
A borjú csatlakozik a sarokhoz, meghajlítva a lábat, a bokát és a térdet. A gastrocnemius borjúizom néven ismert, a soleus, a plantaris és az Achilles-ín (amelyik nekünk futás közben ezt a visszapattanást adja) támogatja.
Gastrocnemius: A láb hátsó része, alsó része
Soleus: A láb alsó, hátsó része, amely a térdtől a sarokig tart
Lábgyakorlatok, amelyeket otthon végezhet, felszerelés nélkül
A gyaloglástól a futásig és a biciklizéstől a korcsolyázásig a lábunk felelős azért, hogy körbejárjunk a városban. Ők felelősek azért, hogy mindenféle kalandba vegyenek minket. Napjaink modern fejlődésével, a „munka” jellegével, sokkal többet ülünk, mint korábban. Mivel az ülést „új dohányzásként” fogalmazták meg, beszéljünk arról az erőről, amelyet megszerezhetünk azokkal a lábgyakorlatokkal, amelyeket otthon felszerelés nélkül végezhetünk.
Ahogy megerősíted ezeket az erős, erős lábakat, magadévá teszed az égést, a remegést és a fáradtságot. Ezek a lábgyakorlatok csak erősebbé teszik a lábadat.
A megfelelő forma fontosabb, mint az, hogy hányszor vagy milyen gyorsan végezzük el ezeket a gyakorlatokat. A gyakorlatoknak nehéznek kell lenniük, de hagyja abba, ha van fájdalom.
Tüdő
Célja a farizom, a combhajlítás, a quad, a borjú, a mag és a hát
Tartsa egyenesen a felsőtestet (a kép megpróbálja egyensúlyba hozni a könyvet a feje tetején), háttal és nyugodt vállakkal, egyenesen előre tekintve, rögzítse a magot
Egyik lábával lépjen előre, majd engedje le a csípőt, amíg a térd 90 fokos szöget nem hoz létre. Tartsa az első térdét a boka felett, a másik térde pedig ne érjen egészen a padlóhoz
Gyere egyenesen felfelé, majd ismételje meg a másik lábát
Ha nagyobb kihívást jelent, tartson súlyokat (vagy legyen kreatív vizes palackokkal vagy kannákkal) az oldalán.
Dinamikus guggolás
Működik a mag, a quadok, a combizmok, a farizom, a deréktáj és a has
Álljon egyenesen a vállával a csípő felett, a lábak csípő szélességűek legyenek, az ujjak kissé kifordultak
Gyorsan dobja vissza a csípőjét lefelé, párhuzamosan, a térd mögött, a csípő és a boka egy vonalban, így a térd nem esik befelé
Vezessen súlyt a sarkába, hogy robbanásszerűen felugorjon középre és halkan landoljon vissza a kiindulási helyzetbe
Ha még nem ismeri a guggolást, vagy fájdalmat érez a térdében, végezzen szokásos guggolást az ugrás nélkül.
Skater lunges
Hangot ad a quadoknak, a faroknak, a borjaknak, a combhajlításoknak és a ferdéknek
Lépjen a jobb lábra a bal mögött, úgy, hogy a lábak keresztbe kerüljenek a comboknál, és mindegyik láb között legyen egy távolság. A hátsó láb ujjai a földet érintik
Húzza előre a jobb karját, a bal karját pedig hátul
Miközben lendületesen kapcsolja a karokat, ugorjon oldalra úgy, hogy a jobb lábát jobbra lépi, és keresztezi a bal lábat a jobb mögött
Ismételje meg a másik oldalon, miközben a mag be van kapcsolva
Túl sok az ugrás? Végezze el ugyanazt a mozdulatot, de a visszapattanás nélkül.
3 szögű borjú emelés
Erősítse a vádli izmait, beleértve a gastrocnemius-t, a tallót és a tibialis elülső részt
Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, karjaival az oldalán
Emelje fel a sarkát, amíg a lábgolyókon nem süllyed le, ismételje meg
Fordítsa meg a lábujjakat, hogy háromszög alakot hozzon létre lábakkal
Emelje fel a sarkát, amíg a lábgolyókon nem süllyed le, ismételje meg
Helyezze össze a sarkakat, és hozzon létre egy „V” alakot
Emelje fel a sarkát, amíg a lábgolyókon le nem süllyed, ismételje meg
8 perces láb edzés otthon
Ezzel a 8 perces lábedzéssel az ismétlések helyett a szettekre fogunk koncentrálni. Megtámadja a lábak összes nagy izmát - beleértve a combizmokat, a farakat, a quadokat és a borjakat is - egyszerre. A cél az égés érzése, miközben tisztában van a testtel és a formával.
Vegyen fel néhány kényelmes cipőt és ruhát, dobja fel a dallamokat, keressen egy időzítőt, és pumpálja ezeket a lábakat. Végezze el a következő négy gyakorlatot áramkörként. Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, majd váltson a következőre és végezze 30 másodpercig, amíg mind a négy gyakorlat be nem fejeződik. Az utolsó befejezésével kezdje újra az elsővel, amíg a nyolc perc le nem telik.
Állítsa az időzítőt 8 percre, és nyomja meg a „start” gombot!
Tüdő - 30 másodperc
Zömök ugrás - 30 másodperc
Skater lunges - 30 másodperc
Borjú emel - 30 másodperc
Ezt és más gyors láb edzéseket végezzen otthon minden második nap, közben legalább egy nap pihentesse a lábakat.
Szeretné, hogy az edzés ne legyen otthon kényelmes? Próbálja ki néhány kedvencünket otthoni edzések.