Lenmag táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

lenmag

A lenmag - amelyet általában lenmagnak vagy lenmagnak is neveznek - tápláló kiegészítő lehet étrendjéhez. A kicsi arany vagy barna magokban sok a szív egészséges rostja és zsírsavja. Fogyasztható egészben vagy felhasználható lenmagolaj, kivonatok, liszt és olyan élelmiszertermékek készítéséhez, mint a salátaöntet. A lenmagot egészséges és esetenként gyógyhatású anyagként népszerűsítették évezredek óta, Hippokratészről származnak. A

Lenmag táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 evőkanál (10 g) teljes lenmagra vonatkozóan. A

  • Kalóriák: 55
  • Zsír: 4,3 g
  • Nátrium: 3,1 mg
  • Szénhidrátok: 3g
  • Rost: 2,8 g
  • Cukrok: 0,2 g
  • Fehérje: 1,9 g

Szénhidrát

Kétféle szénhidrát létezik a lenmagban. A lenmag szénhidrátjának nagy része rost (majdnem 3 gramm evőkanálnyi egész lenmagban). A rost mennyisége kissé alacsonyabb lesz, ha a magokat ledarálják. A rost nemcsak az emésztőrendszer egészségének javításában segít, hanem a rostok segítenek a vér koleszterinszintjének szabályozásában és növelik a jóllakottságot - az étkezés utáni teltségérzetet. A

A lenmagban lévő többi szénhidrát cukorból származik, de ez egy nagyon kis mennyiségű természetes úton előforduló cukor.

A lenmag becsült glikémiás terhelése nulla. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott étel vagy ital adagolási méretét annak megbecsléséhez, hogy milyen hatással van a vércukorszintre. Hasznosabbnak tartják, mint pusztán a glikémiás index használatát azok számára, akik az ételeket a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk alapján választják. A

Alig több, mint 4 gramm zsír van egy evőkanál teljes lenmagban és valamivel kevesebb egy evőkanál őrölt lenmagban. A lenmagban lévő zsír elsősorban többszörösen telítetlen zsír, amelyet "jó" zsírnak tekintenek. A többszörösen telítetlen zsír fokozhatja a szív egészségét, ha kevesebb egészséges zsír (például telített zsír) pótlására használja étrendjében.

Kétféle típusú többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) létezik, és a lenmag mindkettőt tartalmazza. 230 milligramm α-linolénsav (ALA) omega-3 zsírsavat kap egy evőkanál lenmagban, és 606 milligramm linolsavat vagy omega-6 zsírsavat, így ezek a magok jó növényi zsírsavforrás . A

Alig 1 gramm egyszeresen telítetlen zsír van egyetlen adag lenmagban és nagyon kis mennyiségben (0,4 gramm) telített zsír.

Fehérje

A lenmag hozzáadása salátához vagy turmixhoz növelheti a fehérje bevitelét, de nem jelentősen. A lenmag 2 gramm fehérje evőkanáljánál a napi cél körülbelül 4% -a (ha napi 2000 kalóriás étrendet fogyaszt).

Vitaminok és ásványi anyagok

A lenmag fontos mikroelemeket biztosít. Mivel azonban az adag mérete általában kicsi, a magok fogyasztásával kapott táplálék-növelés csak egy kis mélyedést jelent a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletben.

Például napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján a lenmag adagja a tiamin napi ajánlott bevitelének (DRI) 11% -át adja. A tiamin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a szénhidrátok és az elágazó láncú aminosavak metabolizálásához. A neurális működés szempontjából is létfontosságú. Egy evőkanál lenmag 2% -ban tartalmazza a DRI niacint, B6-vitamint és folátot is.

Az ásványi anyagokat tekintve egy evőkanál lenmag a DRI 13% -át adja mangánhoz, és körülbelül 10% -át magnéziumhoz. A lenmag egyéb ásványai közé tartozik a foszfor (az RDI 7% -a), a réz (6%) és a szelén (4%).

Egészségügyi előnyök

A lenmagnak és a lenmagolajnak számos betegség elősegítését vagy akár gyógyítását tekintik. Sokan azt is hiszik, hogy a lenmagtermékek csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. A tudomány nyújt némi támogatást ezekhez az állításokhoz, de a lenmag semmire sem jelent csodaszert.

Például a lenmagot hőhullámok kezelésére vizsgálták, különösen a menopauza idején. A magvak fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz. A kutatási áttekintések szerint azonban nincs elegendő bizonyíték a lenmag hőhullámokra és a menopauza egyéb tüneteire történő alkalmazásához. A

Ezenkívül egyes ízületi gyulladásban szenvedők lenmagot szednek az állapothoz kapcsolódó fájdalom miatt. De megint nincs elegendő bizonyíték annak feltételezéséhez, hogy a magok megkönnyebbülést nyújthatnak. A

A lenmagot néha pattanások, pikkelysömör, gyomorpanaszok, ADHD, hólyaggyulladás, divertikulitisz és ekcéma kezelésére is használják. Jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználásokat. Az Országos Egészségügyi Intézetek Országos Kiegészítő és Integratív Orvostudományi Központja azonban kutatást finanszíroz annak megértése érdekében, hogy a lenmag hogyan játszhat szerepet a petefészekrák, a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, az asztma és a gyulladás kezelésében. A

Javítja a szív egészségét

A kutatások azt mutatják, hogy a lenmag legalább kétféleképpen lehet hasznos a szív számára: Segít csökkenteni a vérnyomást, és (legalábbis állatoknál) lassíthatja az érelmeszesedés előrehaladását. A

Védelmet nyújt néhány rák ellen

Állatokon és emberen végzett kísérletek azt mutatják, hogy az étkezési lenmag csökkentheti az emlőrák és az emlőrákból való halál kockázatát. A lenmag más rákos megbetegedésekben - például a prosztatában, a tüdőben, a vastagbélben, a petefészkekben és a májban - végzett vizsgálata szintén ígéretesnek bizonyult. A

Segíthet javítani a vércukorszintet

Van néhány (korlátozott) bizonyíték arra, hogy alátámasztja a lenmagot az étrendben, ha prediabetes vagy 2-es típusú cukorbetegség kezelésére törekszik. A

Enyhíti a székrekedést

A kutatások azt mutatják, hogy a lenmag segíthet a székrekedés kezelésében. A lenmagban sok rost található, ami javíthatja az emésztést. A

Allergiák

A lenmagallergia ritka, de az orvosi szakirodalomban néhány anafilaxiás reakcióról számoltak be. A lenmag és más allergének, köztük más magvak és hüvelyesek között is lehetséges keresztreaktivitás. Fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha gyanítja, hogy allergiás a lenmagra.

Káros hatások

Az éretlen lenmag potenciálisan mérgező vegyületeket tartalmazhat. A lenmag bevétele valószínűleg biztonságos a legtöbb felnőtt számára napi néhány evőkanál adagban. A magvak fogyasztása azonban nem biztonságos a terhesség vagy a szoptatás ideje alatt. A

Ezenkívül a vérzési rendellenességekben, a cukorbetegségben, a gyomor-bélrendszeri obstrukcióban, a hormonérzékeny rákos megbetegedésekben, a magas vérnyomásban, a magas vérnyomásban vagy az alacsony vérnyomásban szenvedőknek beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal a lenmag bevétele előtt. Azoknál az embereknél, akik gyógyszert szednek e feltételek bármelyikének kezelésére, szintén körültekintően kell eljárniuk, és beszélniük kell a szolgáltatóval, mielőtt a magokat diétájukba felvennék.

Fajták

Barna vagy arany lenmagot találhat a helyi élelmiszerboltban. Táplálkozási szempontból kevés különbség van a két fajta között, de az arany lenmag táplálóbb ízű. Találhat teljes lenmagot, őrölt magot, lenlisztet (lisztet), lenmagolajat vagy kiegészítőket tabletták, kivonatok és kapszulák formájában. A len számos összetett snack, például kekszek, chipsek és sütik összetevője is.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A lenmagot légmentesen lezárt edényben tárolja a kamrájában, vagy sötét, hűvös szekrényben. Megfelelően tárolva 12 hónapig kell tartaniuk. A lenmag (őrölve vagy egészben) lefagyasztható az eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. A lenmagolajat hűvös, sötét szekrényben kell tárolni, hőforrásoktól (például sütőtől) távol. Ha a lenmag vagy a lenmagolaj avas lesz, dobja ki.

Hogyan készítsünk

Vannak, akik inkább őrlik a lenmagot, hogy megkönnyítsék az italok és receptek hozzáadását. Az őrlés nem teszi egészségesebbé a lenmagot. De ha úgy dönt, hogy otthon (vagy a helyi piacon) őrli a sajátját, akkor megvan az az előnye, hogy tudja, hogy az őrölt lenmag csak lenmagot tartalmaz, töltőanyagok és egyéb összetevők nélkül.

A lenmagot könnyű bedobni egy csésze joghurtba, hogy ropogós állagot és táplálékot nyújtson. Turmixba is könnyű őket beletenni. A magok azonban vastagságot adnak az italnak, és gélszerű állagot eredményezhetnek, ha nem iszod meg azonnal.