Magas vastartalmú ételek Az első tíz
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vas egy ásványi anyag, amely létfontosságú az emberi túlélés szempontjából. A hemoglobin, a vörösvérsejtekben oxigént szállító fehérje alapvető eleme.
A vashiány szédüléshez, fáradtsághoz, sőt vérszegénységhez vezethet.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a felnőtt férfiak napi 8 milligrammot (mg) kapjanak, és az 50 éves korig tartó nők, akik nem terhesek vagy szoptatnak, 18 mg vasat fogyasztanak naponta. Az összegek személyenként változnak.
Számos módja van a napi vasigény kielégítésének, a vasszint növelésének és változatos, ízletes és tápláló étrendnek.
Ez a cikk a diéta 10 legjobb vasforrását vizsgálja.
Megosztás a Pinteresten A dúsított gabonafélék minden vasat biztosíthatnak, amelyre az embernek szüksége van a nap folyamán.
A reggeli müzlik gyakran vezető vasforrások, de elengedhetetlen a megfelelő típusok kiválasztása.
A legfontosabb az olyan dúsított gabonafélék keresése, amelyek a napi vasérték 100 százalékát tartalmazzák.
Az egyenes irány a színes, cukortartalmú gabonafélék felé nem a legjobb módszer az étrendi vas növelésére.
Egy csésze adag megerősített gabonafélék 18 mg vasat tartalmaznak.
Ha legközelebb a kedvenc tenger gyümölcseit kínáló éttermébe megy, fontolja meg, hogy rendeljen osztrigát.
A 3 uncia (oz) főtt osztriga 7,82 mg vasat tartalmaz.
A nyers osztriga sokféle tápanyagot tartalmaz, de a főtt osztriga biztonságosabb enni.
A fehérbabban minden babban a leggazdagabb a vas tartalom. Valójában egy egy csésze adag 5,08 mg-ot tartalmaz.
A fehér babkonzerv kiváló vasforrás azok számára is, akiknek nincs idejük nyers babot válogatni és áztatni, 7,83 mg-os lyukasztót csomagolva. Figyelje a nátriumtartalmat, mivel a gyártók tartósítószerként gyakran adják hozzá a konzervekhez.
Élvezze a fehérbabot önmagában egy salátában, vagy adjon hozzá pörköltet, levest és tésztaételt.
Az étcsokoládé szerelmeseinek van egy másik oka, hogy belemerüljenek kedvenc csemegéjükbe.
Csak 3 oz étcsokoládé körülbelül 6,82 mg vasat tartalmaz.
Válasszon étcsokoládét, legalább 45 százalékos kakaó-szilárd anyaggal.
Míg az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják a szerves húsokat, ezek a létfontosságú tápanyagok, köztük a vas nagy forrása.
A pontos mennyiség attól függ, hogy milyen típusú szervről van szó, valamint annak forrásától.
A marhamájban például 4,15 mg vas van rendszeres 3 oz-os adagonként.
Ugyanabban az adagban a sertésmáj kolbász 5,44 mg, a csirkemáj pedig 7,62 mg vasat tartalmaz.
A szójabab ideális fehérjeforrás a vegetáriánus étrendben. De ezeknek a tápanyagban sűrű hüvelyeseknek számos más előnye van, beleértve a sűrű vaskontrollt, amely mindenki számára értékes.
Egy fél csésze adag 4,54 mg vasat tartalmaz.
Próbálja meg a húst szójababbal helyettesíteni a főételekben, vagy szárított változatokat adjon a salátákhoz, hogy tápláló ropogós legyen a textúra.
Az ilyen típusú hüvelyesek hasonlóak a babhoz és összehasonlítható mennyiségű vasat tartalmaznak.
Egy fél csésze adag 6,25 mg vasat tartalmaz.
A lencse gyorsabban főz, mint a bab, így tökéletesek, ha a vas szükségletének gyors megjavítására törekszik, hogy megfeleljen a napi szükségletnek.
A spenót híres magas A-vitamin-tartalmáról, de értékes vasforrás is.
Egy fél csésze főtt, lecsepegtetett spenót 3,21 mg vasat, valamint számos egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz.
A vegetáriánus étrend másik alapanyaga a tofu, amely gyakran sült.
A tofu 4,14 mg vasat tartalmaz 3 oz adagban.
A vas növényi eredetű élelmiszerekből való beszerzése különösen fontos a vegetáriánus étrendben, mivel a vas az állati eredetű termékekben található meg leginkább. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a vegetáriánusok és a vegánok vashiányossá válnak.
Elég étel fogyasztása, például tofu és szójabab biztosíthatja, hogy a vegetáriánus étrend több mint elegendő vasat nyújtson a napi szükségletek kielégítéséhez.
A pikkelyes halak kiváló fehérjeforrások és omega-3 zsírsavak. Míg a kagylóknak megvan az előnye a vaskontrollban, a szardínia egy hatalmas vaslyukasztót is képes csomagolni.
3 oz szardínia 2,48 mg vasat ad.
Fogyasszon szardíniat önmagában halételként vagy tartalmasabb étkezés részeként.
Jó ötlet tudni, hol találhatók a legjobb vasforrások. Ez az információ segít az embereknek elegendő tápanyaghoz jutni.
Kérjen orvosától vagy dietetikustól konkrét vasjavaslatokat, ha:
- nemrégiben sok vért vesztett
- vegyen vérhígítót
- kórtörténetében vesebetegség van
- 65 évesnél idősebbek
- súlyos menstruációs áramlást tapasztal
Fontos felismerni azt is, hogy a vasigény életkor, nem és egészségi állapot szerint változik. Ez különösen igaz vashiányos vagy vérszegénységre hajlamos emberekre.
Miért fontos a vas és milyen funkciót tölt be?
A vas fontos tápanyag, amely a test különböző sejtfunkcióihoz szükséges, beleértve az oxigén transzportot, a DNS szintézist és az elektron transzportot.
A vas hiánya az energia csökkenéséhez, az immunműködés csökkenéséhez és a kognitív fejlődéshez vezethet. A vasnak két formája van: hem és nem hem. A hem-vas nagy biológiai hozzáférhetőséggel és állati eredetű forrásokban található meg, míg a nem-hem vas nem annyira biológiai hozzáférhetőségű, és megtalálható a növényi forrásokban.
A növényekben a nem hem vas csökkent biológiai hozzáférhetősége miatt a legjobb, ha ezeket a forrásokat párosítják a C-vitaminnal a felszívódás növelése érdekében.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Válaszok képviselik orvosi szakértőink véleményét. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
BOLT MAGAS VASÚ ÉLELMISZEREKHEZ
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerek a legtöbb élelmiszerboltban vagy egészséges élelmiszerboltban és online elérhetők: