Megfelelő nyújtási technikák bemelegítés, dinamikus nyújtások és egyebek

Egyes nyújtási szokások akadályozhatják, és nem segíthetik az atlétikai teljesítményt.

dinamikus

Hűvös, tiszta szombat reggel van, és úgy dönt, hogy kimegy egy kis futásra. Felköti a futócipőt, fejet kifelé, és elvégzi a szokásos kétperces В nyújtási rutinját. Támasztasz egy lábat, és előre hajolsz, hogy megnyújtsd a combizmaidat, majd felegyenesedsz egy borjú nyújtásáig. Párszor fel-le ugrálsz, hogy megmozduljon a véred, aztán indulj!

Rossz, rossz, rossz - mondja Bill Holcomb, PhD, a Las Vegas-i Nevada Egyetem atlétikai edzés professzora, aki hosszú évek óta tanulmányozta a nyújtás hatásait. Kiderült, hogy számos új kutatás kimutatta, hogy annak a soknak az ellenkező hatása lehet, amit régóta hasznosnak tartunk a megfelelő nyújtási technikákban.

"Először is - mondja Holcomb - soha nem szabad megfázni semmilyen módon az izomzatát. És statikus nyújtások - vagyis olyanok, amelyeknél a nyújtást В edzés vagy verseny előtt tartják - csökkentheti erejét, erejét, és teljesítmény. "

Holcomb szerint a korábbi vizsgálatok is kimutatták ezt a hatást, de csak az izomnyújtást vizsgálták nyolc-30 percig - sokkal hosszabb ideig, mint bármely hétvégi harcos szokta. Csapata nemrégiben készült tanulmánya, amely a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, a résztvevők egyenként 90 másodpercig végezték el a combizom és a quadriceps nyújtásait, ami inkább valóságalapú megközelítés volt.

Meglepetés: a statikus szakaszok még mindig jelentősen csökkentették a résztvevők erejét. A ballisztikus szakaszok (olyanok, amilyeneket gyerekkorunkban figyelmeztettek, hogy ne tegyünk tornateremben, ahol ugrálsz a szakaszon) szintén a teljesítmény csökkenését okozták, de valamivel kevésbé, mint a statikus szakaszok.

Ez a hír fontosabb lehet a versenyző sportolók számára, mint az amatőr fitnesz kedvelői számára, és néhány más kutatás még vitatja is. Bár további vizsgálatokra van szükség, Holcomb szerint némi konszenzus alakult ki a megfelelő nyújtási technikákról.

7 dolog, amit tudnia kell a megfelelő nyújtási technikákról

Először mindig melegítsen."A mozgástartomány javítása és a sérülések elkerülése érdekében meg kell nyújtanod, de soha ne tedd meg, ha az izmok hidegek" - figyelmeztet az ortopéd sebész, William Levine, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központ sportorvosának igazgatója . "Mielőtt bármilyen nyújtást végezne, mindig kezdjen enyhe aerob bemelegítéssel, hogy vér kerüljön a szövetbe."

Folytatás

Holcomb gyors mozgást vagy lassú, körülbelül öt percig tartó kocogást javasol, nem pedig a testmozgás előtti nyújtózkodást. "A bemelegítés növeli a véráramlást, ami növeli az izom hőmérsékletét, ami a kollagén rostokat rugalmasabbá teszi, mint egy gumiszalag" - magyarázza.

Bemelegítés után végezzen dinamikus (nem statikus) szakaszokat. A dinamikus nyújtás lassú, ellenőrzött mozgásokat jelent, ahelyett, hogy mozdulatlanul maradna és tartana egy nyújtást. Tartalmazhatnak egyszerű mozdulatokat, például karköröket és csípőforgatásokat, áramló mozdulatokat, mint a jógában, vagy gyalogos vagy kocogási gyakorlatokat, mint az alábbiak. Bár a vizsgálatok ezt nem bizonyították egyértelműen, egyre több szakértő egyetért abban, hogy a dinamikus nyújtás a legjobb nyújtási rutin edzés vagy verseny előtt. Levine azonban arra figyelmeztet, hogy a megfelelő technika kulcsfontosságú. "A rossz, anatómiailag nem megfelelő technika miatt nagyobb a sérülésveszély."

A Holcomb három univerzális dinamikus nyújtást ajánl az alsó testének:

  • Liba lépés: Lassan emelje fel a lábát egyenesen maga elé, felváltva, miközben a szokásos lépéshosszal jár. Míg mások azt gondolhatják, hogy Monty Python skitet csinálsz, ez egy hatékony combhajlító szakasz.
  • Térdemelés: Kocogás vagy járás közben térdelj fel a mellkasod felé. Változatosság kedvéért, ahogy a jobb térde feljön, csavarja meg az emelt lábat finoman balra, a felsőtestét pedig finoman jobbra a gerinc csavarodásához. Ismételje meg mindkét oldalon kocogás vagy járás közben (figyelmeztetés: tévesen Rockettének tévedhet).
  • Butt-kick: Kocogás vagy járás közben hajlítsa meg az egyik térdét, és emelje fel maga mögött, mintha a fenékbe akarná rúgni magát. Ez nem büntetés; kinyújtja a quadricepust.

Végezzen több 30 másodperces ismétlést a saját tempójában. A lényeg az, hogy a mozgásokat kontrolláltan végezzük. Álljon meg, ha elfárad, így még mindig van energiája az edzéshez.

Fontolja meg a jógát. "Nem érdekes, hogy ez az új kutatás kideríti, mit tudtak a jógatanárok évezredek óta?" - mondja Mary Pullig Schatz orvos, nyugalmazott sebészi patológus, jóga szakértő és a szerző szerzője A hátápolás alapjai. Ha ismeri a jóga alapjait, javasolja, hogy ezeket a mozdulatokat dinamikus szakaszként használhatja mondjuk futás vagy hosszú kerékpározás előtt. Próbáljon ki két perc napos üdvözlést a test több részének nyújtására. Vagy tegye dinamikussá a lefelé néző kutyát úgy, hogy pedálja az érzését, vagy megemeli az alternatív lábakat.

Folytatás

"A rugalmasság javítása lehetővé teszi, hogy testét jó ergonómiai helyzetbe hozza" - mondja Schatz. "A jóga segíthet a rugalmasság és az erő kombinálásában, a megfelelő légzésben, csökkentheti a fej-, nyak- és hátfájást, és egyensúlyba hozhatja a testet."

Edzés vagy verseny után, akkor végezzen statikus nyújtásokat. "Túl sokan végeznek statikus nyújtást előtte, utána pedig semmit" - mondja Holcomb. - Ez a leggyakoribb hiba, amit látok. Itt meghosszabbítja az izmokat és javítja rugalmasságát. Tartsa a statikus szakaszokat körülbelül 30 másodpercig.

Ismerje meg a bemelegítéseket és a sportághoz kapcsolódó szakaszokat. Levine csapata 29 egyetemről gondoskodik, így mindenféle sportsérülést látott.

"Például a futballvezetõket sebezhetik a vállszakadások" - mondja. "A futók térdproblémákat és sípcsont-síneket szenvedhetnek. A golfozók számára a hát alsó része gyakran a forró pont."

Új kutatások azt mutatják, hogy jó lépés megtanulni a sportoláshoz szabott nyújtási rutinokat, és megelőzni a leggyakoribb sérüléseket. A kaliforniai Santa Monica Ortopédiai és Sportorvosi Kutatási Alapítvány női futballistákat vizsgált, akiknek ACL-könnyei vannak, és létrehozták a Sérülés megelőzése és a teljesítmény növelése (PEP) elnevezésű programot. A program (amely letölthető a https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm címen) tartalmaz bemelegítést és szakaszokat (valamint erősítő és agility gyakorlatokat), amelyeket kifejezetten az ACL sérülések megelőzésére terveztek.

Soha ne nyújtózkodjon a fájdalomig. Felejtsd el a "nincs fájdalom, nincs nyereség" kifejezést nem fájdalmat akar, amikor dinamikus nyújtást végez "- mondja Holcomb." Kíméletesnek kell lennie az indításnak, majd a fejlődésnek. "Amikor utána végzi a statikus nyújtást, akkor enyhe kellemetlenségig és intenzitásig kell eljutnia - mondja., hogy javítsd a rugalmasságodat. De ha arcot csinálsz, az izom összehúzódik, hogy megvédje önmagát, ami kontraproduktív.

Nyúljon a stresszig. Ezek stresszes idők, és a nyújtás segíthet. "Mint tudják, az elméd hatással van a testedre, a tested pedig az elmédre" - mondja Dean Ornish, MD, a kaliforniai Sausalito-ban működő Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója és a A Spektrum. "Érzelmi stressz idején a test izmai összehúzódnak. Ez adaptív válasz az akut stresszre, mivel megerősíti a" testpáncélodat ", így veszély esetén, ha például eltalálod, az izmaid segítenek megvéd téged.

"Krónikus stressz idején azonban ugyanazok a mechanizmusok, amelyek a védelem érdekében alakultak ki, problémákat okozhatnak - krónikusan megfeszült izmok, különösen a hát és a nyak izmai hajlamosak a krónikus fájdalomra vagy sérülésre. Így a В stresszkezelési technikák segíthetnek Ezenkívül a krónikusan feszült izmok kíméletes nyújtása ellazítja az elmét és a testet. "

Források

Samuel, M. A Journal of Strength and Conditioning Research, 2008. szeptember; 22. kötet: 1422–1428.

Ryan, E. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2008. augusztus; 40. évfolyam: 1529-1537.

Soligard, T. British Medical Journal.

Bill Holcomb, PhD, atlétikai edzés professzor, Nevada Egyetem, Las Vegas.

Eric D. Ryan, doktorjelölt, az Oklahomai Egyetem egészség- és mozgástudományi tanszéke.

Mary Pullig Schatz, MD, nyugdíjas sebészeti patológus, Nashville-ben, Tenn .; jóga szakértő; szerző, A hátápolás alapjai.

William Levine, MD, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központ sportorvosának igazgatója.

Dean Ornish, MD, alapító, Preventív Orvostudományi Kutatóintézet, Sausalito, Kalifornia; szerző, A Spektrum.