Mely ételek növelik a vas felszívódását
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely kritikus szerepet játszik az oxigén testben történő szállításában.
Ha több vasat vesz be az étrendbe, az megelőzheti a vashiányos vérszegénységet és javíthatja az általános egészségi állapotot.
A testnek vasra van szüksége, hogy segítsen számos létfontosságú folyamat végrehajtásában, például az energiatermelésben, a növekedésben, a fejlődésben és a hormonok szintézisében. A vas segít az immunrendszer egészségének megőrzésében is.
A szervezetben a vas körülbelül 65 százaléka a hemoglobinban található. A hemoglobin a vörösvértestekben található fehérje, amely felelős az oxigén szállításáért a sejtekbe. Kisebb mennyiségű vas van jelen a mioglobinban, amely az izomszövetben található fehérje. A mioglobin oxigént juttat az izmokhoz, és energiát biztosít a fizikai aktivitás során.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különböző vasfajtákat, mely ételek gazdag vasban és hogyan lehet növelni a vas felszívódását. Kitérünk az ajánlott napi adagra (RDA), a vashiány tüneteire és kockázati tényezőire, valamint arra is, hogy valakinek lehet-e túl sok vas a testében.
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ügyelniük kell arra, hogy rengeteg vasban gazdag étel kerüljön étrendjükbe.
Az étkezésben kétféle étkezési vas létezik - hem-vas és nem-hem vas. A test különböző sebességgel felszívja őket.
Az állati termékek, például a hús, a baromfi és a hal egyaránt tartalmaz hem és nem hem vasat. Általában a hem vas kevesebb ember napi bevitelét teszi ki, mint a nem hem vas, de a test könnyebben felszívja.
A növényi eredetű ételek csak nem hem vasat adnak. A nem hem források általában nagyobb részét teszik ki az ember napi bevitelének, mint a hem vas, de a test nem szívja fel annyira, mint a hem vasat.
A húst fogyasztók mindkét típusú vasat fogyasztanak, de mivel a test nem szívja fel jól a nem hem vasat, a vegetáriánusok és a vegánok nagyobb kockázattal járhatnak a vérszegénység kialakulásában, mint a húsevők.
A hemben és nem hem vasban gazdag ételek a következők:
- máj
- sovány vörös hús
- csirke
- tenger gyümölcsei, beleértve az osztrigát is
- lencse és bab
- tofu
- dúsított reggeli müzlik
- szárított gyümölcsök, például aszalt szilva, füge és sárgabarack
- diófélék
- magvak
- tojás
- szójabab
- melasz
A sötétzöld leveles zöldségek kiváló vasforrás, beleértve:
- spenót
- kelkáposzta
- hínár
- vízitorma
- brokkoli
- spárga
- petrezselyem
Bizonyos ételek és italok befolyásolhatják a vas felszívódását:
Tanninok
A tea tanninoknak nevezett vegyületeket tartalmaz. Egyes kutatások szerint a tanninok csökkenthetik a vas felszívódását a szervezetben. Úgy tűnik azonban, hogy a tanninok csak azoknál a felnőtteknél befolyásolják a vas állapotát, akiknek már alacsony a vasraktáruk. A tanninok hatása a vas felszívódásának csökkentésére nagyobb, ha nem hem vasat használnak.
Néhány ember számára a tea felszívódásának elkerülése étellel vagy közvetlenül étkezés után javíthatja a vas felszívódását.
C vitamin
A vas felszívódásának növelése érdekében tartalmazzon olyan ételeket, amelyekben magas a C-vitamin vagy az aszkorbinsav tartalma, ugyanabban az étkezésben, mint a vasban gazdag ételeket.
Egyél például paprikát és paradicsomot tartalmazó salátát, steaket vagy lencsét. Vagy igyon egy pohár narancslevet egy dúsított reggeli müzlik mellé.
Fitátok
A korpa, a szemek, a hüvelyesek és a dió fitátként ismert anyagokat tartalmaz. A fitátok nagy mennyiségben fogyasztva zavarhatják a vas és más tápanyagok felszívódását. Ennek bizonyítékai azonban meglehetősen változatosak és nem teljesen meggyőzőek.
A fitátban gazdag ételek áztatása vagy erjesztése evés előtt hozzájárulhat a vas felszívódásának növeléséhez.