Mennyi étrend és testmozgás csökkentheti vérnyomását Közérdekű Tudományos Központ
Az Amerikai Szívszövetség és az Amerikai Kardiológiai Főiskola legújabb irányelvei szerint az amerikai felnőttek majdnem fele hipertóniában szenved.
Ez azt jelenti, hogy sok olyan embernek, aki a régi irányelvek szerint „prehypertensiona” volt, „1. stádiumú hipertónia” van. Legtöbbjüknek nem kell elkezdenie gyógyszereket szednie a nyomás csökkentése érdekében (ez más kockázati tényezőktől függ). Ehelyett az irányelvek az egészséges életmódot javasolják.
Miért? Mert működik. Az új irányelvek szerint a diéta és a testmozgás során mennyit eshet szisztolés nyomása (a két vérnyomásszám közül a magasabb):
1. Fogyasszon DASH diétát: 11 pont
A DASH stílusú étrend mindent megtesz: megvédi a szívét, felhalmozza a gyümölcsöket és zöldségeket, és egészségtelen szénhidrátokat vág le. Nemcsak telített zsír-, cukor- és sószegény, hanem tápanyagokban is gazdag, például káliumban, magnéziumban, kalciumban és rostokban.
Kattintson ide a DASH adagméretek táblázata és egyéb tippek megtekintéséhez.
2. Gyakorlat: 5 pont
A testmozgás minden formája csökkenti a vérnyomást, de a legjobb bizonyíték az aerob tevékenységre. Célozzon heti 90–150 percet az aerobikra (gyors séta, kerékpározás, futás stb.) És/vagy ellenállóképzésre (bicepsz fürtök, lábprések stb.).
Ha a gyaloglásból indul ki, a következőképpen növelheti fokozatosan az intenzitást.
3. Fogyni: 5 pont
A túlsúly csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást. Körülbelül 1 pontos szisztolés nyomás csökkenésre számíthat minden leadott 2 kilóra.
4. Vágott só: 5 pont
A vérnyomás csökkentése érdekében csökkentse a nátriumot napi 1000 milligrammal, ideális esetben napi 1500 mg-mal. Kezdje ezzel a hét étellel.
Kenyér. Szeletenként körülbelül 100-200 mg nátrium jellemző. A Pepperidge Farm és néhány más márka megkönnyíti a legalacsonyabb tartózkodást.
Sajt. A legtöbb típus unciánként 150–250 mg nátriumot tartalmaz. Próbálja ki a svájci (csak 40–60 mg) vagy a friss mozzarellát (80–100 mg), vagy csak 1 „vékony” vagy „vékony” szeletet kedvenc fajtájából.
Baromfi. A nyers csirkéhez vagy pulykához gyakran hozzáadott sóoldat 120 mg nátriumot adhat a baromfi 80 mg (természetesen előforduló) nátriumához. Ezért kerülje a baromfit olyan címkékkel, mint a „Legfeljebb 15% oldatot tartalmaz”.
Deli húsok. Csak 2 oz. 500-700 mg nátriumot halmozhat fel a szendvicsére. Szerezd meg a Vaddisznófej (vagy más márka) „alacsony nátriumtartalmú” húsait, amelyeket a deli pultnál szeletelnek (kb. 50–80 mg 2 oz-ban).
Leves. A legtöbb leves 600–900 mg nátriumot ad le csészénként. Próbáljon inkább elképzelni, csendes-óceáni, Dr. McDougall's, Amy's Organic vagy Trader Joe „Light in Sodium” vagy „Reduced Sodium” leveseket (200–400 mg).
pizza. Könnyedén kaphat 1000 mg nátriumot 2 szeletben. Menj rá a sajtra, és cseréld le a húst zöldségfélékre (ne olajbogyóra).
Éttermi előadások. Sokan 1000–2000 mg nátriumot csomagolnak. Fele spóroljon későbbre. És adjon hozzá oldalsó salátát vagy más zöldségeket a kálium növelése érdekében.
5. Szerezzen több káliumot: 4-5 pont
A cél: Napi 3500–5000 milligramm káliumot nyerjen. A legtöbb durranást a gyümölcsökkel és zöldségekkel töltött kalóriatartalmához kapja. Néhány példa:
| Sült burgonya bőrrel (1 kicsi) | 130 | 750 |
| Répa zöldek (½ csésze főtt) | 20 | 650 |
| Sárgaúszójú tonhal (4 oz. Főtt) | 150 | 600 |
| Héjas burgonya (1 kicsi) | 130 | 540 |
| Vad Coho lazac (4 oz. Főtt) | 160 | 490 |
| Spenót (½ csésze főtt) | 20 | 420 |
| Banán (1) | 110 | 420 |
| Alacsony zsírtartalmú sima joghurt (6 oz.) | 110 | 400 |
| Zsírmentes tej (1 csésze) | 80 | 380 |
| Sárgadinnye (¼) | 50 | 370 |
| Lencse (½ csésze főtt) | 120 | 370 |
| Pinto bab (½ csésze főtt) | 120 | 370 |
| Paradicsomszósz (½ csésze) | 30 | 360 |
| Avokádó (½ csésze) | 120 | 360 |
| Spenót (2 csésze nyers) | 10. | 340 |
| Héjas edamame (½ csésze főtt) | 100 | 340 |
| Őszibarack vagy nektarin (1) | 60 | 290 |
| Kelbimbó (½ csésze főtt) | 30 | 250 |
| Narancs (1) | 70 | 240 |
| Romaine saláta (2 csésze nyers) | 10. | 230 |
| Alma (1) | 100 | 200 |
6. Korlátozza az alkoholt: 4 pont
Ha iszik, álljon meg egy-egy italnál a nőknél, a férfiaknál kettőnél.
A bejegyzésben szereplő információk először a Nutrition Action Healthletter 2018. januári számában jelentek meg.
Találja meg ezt a cikket érdekesnek és hasznosnak?
Rendeljen egy példányt Biztonságos és egyszerű lépések a vérnyomás csökkentésére. Tíz amerikai közül kilencnek magas a vérnyomása, és ezzel együtt megnő a stroke, a szívroham, a cukorbetegség, a demencia és még sok más kockázata. A megfelelő étrend, a fogyás és a testmozgás kontroll alatt tudja tartani a nyomását. És ha mégis magas vérnyomásban szenved, ez akár a vényköteles gyógyszereknél is csökkentheti a nyomását. Ez a füzet a Nutrition Action szerkesztõitõl mutatja be, hogyan. (48 oldal)