Miért nem fogyok 15 okot miért, a dietetikusok szerint
Nem lehet fogyni? Itt van miért.
Óriási 45 millió amerikai fogyókúrázik, és évente 33 milliárd dollárt költ fogyókúrás termékekre, a Boston Medical Center szerint. Nem számít, hogyan fogysz, a végleges kilók leadása az étellel való egészséges kapcsolat kialakításához és a pozitív szokások elfogadásához vezet. Ennek ellenére tudjuk, hogy a fogyás nem könnyű. Valójában az, hogy nem veszít le a testsúlyából, amikor egy ideje próbálkozik, rendkívül frusztráló lehet. Ezért arra kértük a legfontosabb dietetikusokat, hogy magyarázzák el, miért nem működik a diéta, és miért van gondja a kilók leadásával. Tudja meg, milyen meglepő hibákat követhet el, és hogyan juthat fenntartható útra a fogyás sikeréhez.
Mi a siker definíciója?
"Azáltal, hogy elveszítem a hangsúlyt a súlytól, sok ügyfelem úgy találja, hogy végre békét tudnak kötni az étellel, és jobban megértik és megbecsülik testüket" - mondja Wendy Lopez, MS, RD, regisztrált dietetikus, tanúsított diabétesz oktató és társalapítója Food Heaven megkönnyített. "A skála nagyon szorongást okozhat, és néha a" célsúlyod "nélkülözhetetlenség és rendezetlen étkezés nélkül elérhetetlen."
Ha jobban táplálkozik, és táplálóbb választásokra törekszik, akkor valószínűleg sokkal gyorsabban fogja érezni az eredményeket, mint a skálán látni fogja őket - teszi hozzá Jenna A. Werner, RD, a Boldog karcsú, egészséges. És nincs semmi baj azzal, ha jobban érzed magad, még akkor is, ha nem fogysz.
„Hangolódjon először hangulatára, alvására, emésztésére, energiájára és fitnesz teljesítményére. Hogyan befolyásolják étrendi változásai ezeket a területeket? Ezek a nem léptékű tényezők nagyban befolyásolják az életminőséget ”- mondja Werner.
A legerősebb sportolók egy részét túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősítik a testtömeg-index (BMI) skálán, mivel kereteik annyi izommal vannak feltöltve.
Olyan életmódváltással, amely más étkezési stratégiát és több erőnléti edzést tartalmaz, egyszerű lehet az oka annak, hogy nem fogysz: „Lehet, hogy izmokat teszel fel, miközben egyszerre fogysz. Ez összetételváltást eredményezhet, amelyet nem tükröz a skálán lévő szám ”- mondja Bari Stricoff, RD, New York-i bejegyzett dietetikus.
Az általános wellness győzelem érdekében törekedjen több izomra az alacsonyabb LB-khez képest. „Az Annals of Medicine-ben megjelent 2018-as áttekintés szerint az izomtömeg számít. Hatással lehet az ember erejére, energiájára és mobilitására. Ahelyett, hogy csak a súlyára koncentrálna, törekedjen az izmok felépítésére és fenntartására. Ez különösen fontos a 40 éves és annál idősebb nők esetében, akik évtizedenként akár az izomtömeg nyolc százalékát is elveszíthetik ”- mondja Abby Sauer, MPH, RD, az Abbott bejegyzett dietetikusa.
„A szeretet és az együttérzés helyén válasszon, nem pedig testszégyen helyett. Sokkal boldogabb leszel, nagyobb valószínűséggel döntesz a tested számára legelőnyösebben, és nagyobb eséllyel ragaszkodsz ehhez. ”Rebecca Scritchfield, RDN, regisztrált dietetikus és a Test Kedvesség, mondja.
Mielőtt új étrendet kezdene, vizsgálja meg holisztikusan az életét: Gondoljon bele, mennyit alszik, mit érez a teste a nap folyamán, milyen érzelmeket él át és még sok más - javasolja Rania Batayneh, MPH, a Az Egy egy diéta: Az egyszerű 1: 1: 1 képlet a gyors és tartós fogyáshoz.
„Ez segít meghatározni azokat a változási területeket, amelyek kiegészítik a fogyás stratégiáját. A cél az egészségesebb életmód elérése kell, hogy legyen, ne csak a fogyás ”- mondja Batayneh. „Minden, amit az életben teszünk, a gondolkodásmódunkra vonatkozik. Az ötletek gondolattá válnak, a gondolatok cselekvésre, a cselekvés pedig eredményekre vezetnek. Amikor a wellnessre való tekintettel dönt, a fogyás természetesen meg fog történni. ”- mondja Batayneh.
Ha a célokról beszélünk, akkor a tiéd ésszerű? „Ahelyett, hogy azt mondanám, hogy„ soha többé nem eszem csokoládét ”, amit„ halott ember céljának ”nevezek, mert ezt csak egy halott teheti meg, kezdje el leírni, hogyan szeretné élvezni a csokoládét vagy bármilyen más ételt, amit érez örökké kerülni kell ”- mondja Scritchfield.
Például mondd el magadnak: „Vacsora után minden héten háromszor megízlelek egy négyzet csokoládét, és teljesen élvezem. És ha születésnapi partin vagy különleges ünnepségen vagyok házi készítésű süteményekkel, akkor három falatot értékelek, majd a többit továbbadom. "
„Ne hajlandó megismételni ugyanazokat a hibákat, amelyeket újra és újra elkövettél az elmúlt években és az életed során. Ez azt jelenti, hogy feladja a fogyókúra játékát, ha elutasítja a játékot, az nem nyerhet. Akkor nyitott lesz a viselkedésváltozás kihívásaira, ha olyan tartós változások létrehozására összpontosít, amelyekben jól érzi magát ”- mondja Scritchfield.
Minden olyan éhes érzés rendben van, de az éheztetés nem segít a fogyásban; csak elfogyasztja a túlevést, amikor végre belemerül. Ne hagyja ki az étkezéseket - tanácsolja Lopez, és adjon hozzá egy-két harapnivalót (például egy adag mandulát), ha további üzemanyagra van szüksége. Az anyagcseréje lelassul, amikor a tested nem kapja meg a szükséges táplálékot - mondja.
„Az apró változtatások, például a hozzáadott cukrok és a telített zsír csökkentése, valamint a rostok növelése remek kiindulópont! Az apró változások nagyobb életmódváltásokhoz és pozitívabb hosszú távú eredményekhez vezetnek ”- mondja Stricoff.
Valószínűleg most világos, hogy nem kell (és nem is szabad!) Kivágnia az összes szénhidrátot, vagy csak egy hat órás időtartam alatt enni, ha azt szeretné, hogy az étrendje egész életen át változzon. Arra sem számíthat, hogy egy hét alatt leadja a 15 fontot.
„Az ételek fajtájának, a mennyi és mikor fogyasztási határértékek korlátozása véletlenül túlzott kalóriafogyasztást eredményezhet, különösen azoknál az egyéneknél, akiknek már régóta vannak diétás ételeik. Ehelyett inkább a rugalmas és reális étrend gyakorlására és a test mozgatására összpontosítson ”- mondja Stricoff.
Batayneh apró, fenntartható lépéseket javasol. Kezdje havonta egy változtatással. Elsajátítsa és négy héttel később adjon hozzá egy újat. Az ötletek a következők:
● Fogyasszon eggyel kevesebb szódát naponta
● Adjon hozzá 10 perc extra kardiót az edzéshez minden héten háromszor
● Fogyasszon fekete kávét tejszín és cukor hozzáadása helyett
● Fele annyi öntetet használjon a salátához
„A fogyókúrázók mindig a fogyás leggyorsabb és legegyszerűbb módját keresik. És akkor valamilyen oknál fogva elveszítik ezt a súlyt, néhány napig fenntartják, majd visszanyerik ezt a súlyt - plusz még néhányat. A lassú és állandó hatásosabb és fenntartható fogyást eredményez ”- mondja Batayneh.
A leginkább fenntartható stratégia azzal kezdődik, hogy a fejedben zajló eseményekre összpontosít, nem pedig arra, ami a menüben szerepel. „Ha engedélyt adsz magadnak a„ diétázásra ”, ez az első lépés az étellel való egészségesebb kapcsolat felé, amely kéz a kézben jár egészséges életmód ”- mondja Rachel Fine, MS, RD, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a táplálkozási tanácsadó cég tulajdonosa A Pointe táplálékhoz.
- Édes fogam van. De ahelyett, hogy elkerülném édes vágyaimat, szembe nézek velük! Minden este egy kis csokoládé elfogyasztása segít megfékezni az édesszájú fogamat, ha engedékenyebb lehetőségekkel ajándékozzák meg ”- mondja Fine.
Tehát, amikor Fine egy étteremben van, és a desszertmenüvel áll szemben, amely tele van ilyen lehetőségekkel, kevésbé valószínű, hogy rendelni fog (mivel ez a négyzetnyi csokoládé vár, és édes foga egész héten elégedett volt). "Nincs olyan érzés, hogy" most be kell csomagolnom az egészet, mert egy darabig nem lesz esélyem "- mondja Fine. Gondoljon erre, Batayneh hozzáteszi: Úgy tűnik, hogy minden eddiginél többen követik a „no this, no that” étrendet. Mégis ugyanakkor, minden eddiginél több ember elhízott. „Ha mindez a korlátozás működne, akkor ilyen magas az elhízás aránya ebben az országban? Nem hinném - magyarázza.
Az étkezés beállítása még néhány éhes pillanathoz vezethet. A 35 gramm vagy annál több rost elérése elősegítheti, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát Maya F. Bach, MPH, RDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember Chicago, Illinois.
„Az étrendi rostok elősegítik az emésztés pozitív egészségét azáltal, hogy rendszeresek maradunk. Ráadásul, mivel a rostokban gazdag feldolgozása hosszabb ideig tart a szervezetben, könnyebb lesz mérsékelni az étvágyat és a kalóriabevitelt. ”- mondja Bach.
A bevitel növelése érdekében fontolja meg:
● Válasszon héjú (bogyós) termékeket a héjastól (banán)
● Fogyasszon egy darab gyümölcsöt, ne pedig kortyoljon egy gyümölcslevet vagy turmixot
● Kérjen dupla zöldséget egy étteremben zöldség és krumpli helyett
● Helyezzen el zabpehely csomagokat a munkahelyén, gyorsan elkészíthető reggelire vagy snackre
Születésnap, nyugdíjazás és „bageli péntek” rengeteg, ha irodai környezetben dolgozik. Valójában az átlagember minden héten 1277 kalóriát fogyaszt csupán ingyenes harapnivalók formájában - derül ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) jelentéséből. Ez három hetente plusz fontot vagy 17 fontot jelent az évre.
Miután meghatározta a fit-fit célt, tegyen látható emlékeztetőt az asztalára. Ezután ossza meg kívánságait egy haverjával, és kérje meg őket, hogy legyenek bűntársai. Amikor egy vágy jelentkezik, feloszthatja azt a bagelt, vagy elmehet sétálni, ahelyett, hogy megharapna egy másik brownie-t.
„Keressen egy barátot vagy munkatársat szövetségesévé, és vonjon felelősségre. Nem szabad egyedül lennie szokásainak megváltoztatásában. Keressen egy osztagot, amely támogat, és végezze el együtt ”- mondja Werner.
Túlzásba viszi azt az avokádó pirítóst? „Van olyan, hogy túl sok jót eszünk. Csak azért, mert „egészséges ételnek” számít, ez nem jelenti azt, hogy annyit ehet, amennyit csak akar ”- figyelmeztet Werner.
Miközben az otthon elkészített ételek mérése - legalábbis a kezdetek kezdetén - jó kiindulópont a Fine szerint. Az éttermi és szakácskönyv-részek valószínűleg nagyobbak, a folyóirat elemzése szerint Jelenlegi elhízási jelentések. És amikor kettős méretű adagot kapnak, akkor 35 százalékkal több kalóriát fogyaszt, mint a szokásos méret, Ausztrál kutatók azt találták.
Kérjen egy dobozt, amikor étkezése megérkezik egy étterembe, és csomagolja be azt, ami meghaladja az étkezési tervének megfelelő adagot.
Amikor az élelmiszer-gyártók eltávolítják a zsírt és a cukrot, gyakran helyettesítik a cukoralkoholokat és egyéb adalékanyagokat az íz beállításához.
"A" diétás étel "nem szinonimája az" egészségesebbnek ". Ehelyett fogyassza el az eredeti verziót, és jobban figyeljen az adagok méretére" - mondja Stricoff.
Amikor a valóságnak engedi magát, a kevesebb evés valószínűleg kielégíti (vegyünk figyelembe egy fél csésze teljes zsírtartalmú jégkrémet egy zsírmentes fagyasztott desszerthez képest). "Ha széthúzódom, ezt figyelmesen teszem, és ráhangolódom az érzéseimre és arra, hogy mennyire vagyok elégedett" - mondja Fine. „Gyakran nem kell sok.
Senki sem tökéletes. Amúgy mi a „tökéletes” meghatározása?
„Gondolj a fejlődésre - ne a tökéletességre! Lehet, hogy úgy érzi, hogy vagy „diétázik”, vagy „diétázik”, de nem szabad megvernie magát, ha jó irányba halad. A haladás a továbblépésről szól. Ha tudatában van egy változtatásnak, amelyet megtehet, dolgozzon rajta. Az elmélkedés felkészüléshez vezethet, amely cselekvéshez vezet ”- mondja Batayneh.
Mindannyiunknak van olyan viselkedése, amely nem biztos, hogy elősegíti a fogyást (például az a vacsora utáni extra pohár bor vagy a két fánklyuk, amelyet az irodai konyhában elkapott), de amíg összességében okosabb döntéseket hoz, addig halad egészségesebb úton.
Ráadásul túl egészségesen ehet. Az orthorexia olyan állapot, amely csak annak fogyasztása megszállottja, amit a legegészségesebb ételként érzékelnek. "Az orthorexikusok annyira korlátozhatják étrendjüket, hogy alultápláltság, törékeny csontok és egyéb orvosi problémák miatt készülnek el" - teszi hozzá Batayneh.
Válaszolj, ne reagálj az érzelmeidre. „Még a legkiegyensúlyozottabb ember is, akit ismer, stresszt tapasztal. Ami mindannyiunkban különbözik attól, hogyan reagálunk rá ”- mondja Batayneh. „A válaszadás azt jelenti, hogy eldöntöd, mit szeretnél csinálni, például megtervezed a kényeztetéseket. A reagálás azonnali: Lehet, hogy olyat teszel, amit megbánsz, például lehajtasz egy korsó fagyit anélkül, hogy belegondolnál, hogy érzed magad utána. "
Bár a reagálás a leggyorsabb és legkönnyebb módnak tűnhet, hogy jobban érezze magát, szánjon egy percet, és válaszoljon egy gondolattal. „Gondoljon bele, mi segít kezelni az érzéseit. Ahogy egyik ügyfelem mondja: „Vedd fel a telefont, ne a mogyoróvajat” - mondja Batayneh.
A saláta megrendelése intelligens módja annak, hogy több zöldségfélét csempésszen be, igaz. Mike Roussell, PhD, táplálkozási tanácsadó, Rochester, New York szerint azonban ez a tál elrejtheti a zsír és a kalória forrásait.
"Az emberek azért rendelnek salátákat, mert azt gondolják, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, de ha krémes öntettel, sajttal, szalonnával, krutonnal és dióval rendelkeznek, akkor sokkal több kalóriát kap, mint gondolná" - mondja Roussell. Kérje az oldalsó kötést a mennyiség ellenőrzéséhez, majd válasszon csak két engedékeny adalékot (például diót és sajtot).
Lehet, hogy az étrend nem működik, csak a DNS-ben rejlik.
„Annyi bonyolult tényező befolyásolja valakinek a természetes súlytartományát, és a test keményen dolgozik egy bizonyos beállított pont megvédéséért. Hogy valaki mennyit veszít és tart le, azt jobban befolyásolja a biológia, mint a személyes döntések ”- mondja Strichfield.
A legtöbb ember fogyás közben azonnali és tartós változásra számít. Tervezzen meg néhány ütést az úton, mondja Strichfield, és állítson be egy olyan cselekvési irányt, amely a testével működik - nem pedig a testével szemben.
„Ha a súlycsökkenést az egyéneknél akarják megtenni, akkor könnyű lesz fenntartani, és mégis rugalmas, boldog életet él. Például időben lefekszik, hogy jól kipihenje magát a reggeli edzésen. Élvezi a kiegyensúlyozott étkezést, de ne ragaszkodjon a pizzázáshoz. Fajunk természetesen változatos méretű, és nincsenek jó tanulmányok, amelyek bizonyítanák, hogy mindannyian lefogyhatunk és megtarthatjuk. Nem mindig tudja ellenőrizni a testsúlyát, de mindig ellenőrizheti a döntéseit ”- mondja.