Miért rosszak a finomított szénhidrátok?
Nem minden szénhidrát egyforma.
Sok teljes szénhidráttartalmú étel hihetetlenül egészséges és tápláló.
Másrészt a finomított vagy egyszerű szénhidrátokból eltávolították a tápanyagok és rostok nagy részét.
A finomított szénhidrátok fogyasztása számos betegség drasztikusan megnövekedett kockázatához kapcsolódik, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Szinte minden táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a finomított szénhidrátokat korlátozni kell.
Azonban még mindig ők fő- étrendi szénhidrátforrás sok országban.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mi a finomított szénhidrát, és miért káros az egészségre.
A finomított szénhidrátokat egyszerű szénhidrátnak vagy feldolgozott szénhidrátnak is nevezik.
Két fő típus létezik:
- Cukrok: Finomított és feldolgozott cukrok, például szacharóz (asztali cukor), magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és agavé szirup.
- Finomított gabona: Ezek olyan szemek, amelyekről eltávolították a rostos és tápláló részeket. A legnagyobb forrás finomított búzából készült fehér liszt.
A finomított szénhidrátoktól szinte minden rost, vitamin és ásványi anyag megszűnt. Emiatt „üres” kalóriának tekinthetők.
Gyorsan emészthetők és magas glikémiás indexük van. Ez azt jelenti, hogy étkezés után a vércukorszint és az inzulinszint gyors emelkedéséhez vezetnek.
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása a túlevéssel és számos betegség fokozott kockázatával függ össze (1, 2).
Sajnos sok országban a cukrok és a finomított gabonafélék a teljes szénhidrátbevitel nagyon nagy részét teszik ki (3, 4, 5).
A finomított szénhidrátok fő táplálékforrásai a fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs, sütemények, üdítők, snackek, tészta, édességek, reggeli müzlik és hozzáadott cukrok.
Mindenféle feldolgozott ételhez adják őket.
A finomított szénhidrátok főleg cukrokat és feldolgozott gabonákat tartalmaznak. Üres kalóriák, és a vércukorszint és az inzulinszint gyors emelkedéséhez vezetnek.
A teljes kiőrlésű gabonákban nagyon sok az élelmi rost (6).
Három fő részből állnak (7, 8):
- Korpa: A kemény külső réteg, amely rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
- Csíra: Tápanyagokban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírt, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaz.
- Endospermium: A középső réteg főleg szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A korpa és a csíra a teljes kiőrlésű gabonák legtáplálóbb része.
Nagy mennyiségben tartalmaznak sok tápanyagot, például rostot, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, foszfort, mangánt és szelént.
A finomítási folyamat során a korpát és a csírát eltávolítják az összes bennük lévő tápanyaggal együtt (9).
Ez szinte semmilyen rostot, vitamint vagy ásványi anyagot nem hagy a finomított szemekben. Az egyetlen dolog, ami megmarad, a gyorsan emészthető keményítő kis mennyiségű fehérjével.
Ennek ellenére egyes gyártók szintetikus vitaminokkal gazdagítják termékeiket, hogy pótolják a tápanyagok veszteségének egy részét.
Azt, hogy a szintetikus vitaminok ugyanolyanok-e, mint a természetes vitaminok, már régóta vitatják. Azonban a legtöbb ember egyet fog érteni abban, hogy a tápanyagok teljes ételekből való beszerzése mindig a legjobb választás (10).
A magas finomított szénhidráttartalmú étrendekben általában kevés a rosttartalom. Az alacsony rosttartalmú étrendet olyan betegségek fokozott kockázatával társítják, mint a szívbetegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák és a különböző emésztési problémák (11, 12, 13).
A szemek finomításakor szinte az összes rost, vitamin és ásványi anyag eltávolításra kerül. Egyes gyártók feldolgozás után szintetikus vitaminokkal gazdagítják termékeiket.