Miért van szükséged (és amire szükséged lehet) K-vitaminra - Egészségügyi és Wellness-figyelmeztetések
Az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen 13 vitamin közül a K-vitamin a legkevésbé ismerős a legtöbb ember számára. De ez megváltozhat, mivel a kutatók új megállapításokról számolnak be a vitamin kulcsfontosságú szerepéről a szervezetben, különösen a csontok egészsége szempontjából.
Az E-vitaminhoz hasonlóan a K-vitamin valójában szerkezetileg hasonló zsírban oldódó vitaminok csoportja. Szükséges a vér és más funkciók koagulációjához szükséges fehérjék termeléséhez, és szinergikusan működik a D-vitaminnal a csontok és esetleg a szív- és érrendszer egészsége érdekében. A K a koagulációból származik, amely német véralvadási képességet jelent, vagyis a vér alvadási képességét és így megakadályozza a vérzést.
K megismerése
A vitaminnak két fő típusa van:
K1-vitamin (filokinon). A véralvadásban betöltött szerepéről jól ismert K1 számos növényi táplálékban megtalálható, nevezetesen a leveles zöldségekben, például a spenótban, a kelkáposztában és a gallérban, valamint a brokkoliban, a kelbimbóban, a káposztában és más keresztesvirágú zöldségekben. Ha némi zsírt fogyaszt ezen ételekkel, javul a K-vitamin felszívódása. Kisebb mennyiséget találunk a szójababban, az avokádóban, a spárgában, a kiviben és néhány növényi olajban (nevezetesen a szójababban és a repcében). Az orvosi injekciókhoz és számos kiegészítésben használt K1 szintetikus formáját fitonadionnak nevezik.
K2-vitamin (menakinonok, amelyeket molekuláris szerkezetük hosszától függően MK-1-től MK-13-ig jelölnek). A csontokban, a porcokban és az erekben a kalcium-szabályozás szempontjából fontos, hogy a K2 egyre nagyobb figyelmet kapjon a kutatók részéről. A baktériumok szintetizálják, beleértve a bélrendszer különböző típusait is. Mérsékelt mennyiség található az állati élelmiszerekben, például tejtermékekben, csirkében, tojássárgájában és húsban. Bizonyos típusú K2 (nevezetesen MK-7) megtalálható az erjesztett élelmiszerekben, például a sajtban és különösen a natto-ban (erjesztett szójatermék); a K2 típusa és mennyisége az ételek elkészítéséhez használt baktériumtörzsektől és az erjedés körülményeitől függ. Mivel a K-vitamin zsírban oldódik, a teljes zsírtartalmú tejtermékek (például tej, joghurt, sajt és túró) sokkal több K-t tartalmaznak, mint a csökkentett zsírtartalmúak; a zsírmentes tejtermékek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak K-t.
A K2-vitamin az átlagos K-vitamin-bevitel körülbelül 10-15% -át teszi ki, főként a nyugati országok tejtermékéből származik. A bélbaktériumok termelnek némi K2-vitamint, de nem világos, hogy ebből mennyit tud hasznosítani a szervezet.
Mennyire van szükséged?
Az Orvostudományi Intézet által javasolt ajánlott megfelelő mennyiségű K-vitamin napi 90 mikrogramm nőknél, férfiaknál 120 mikrogramm (egy mikrogramm ezrelék milligramm). Ez az ajánlás nem tesz különbséget a K1 és a K2 között, és a koagulációhoz szükséges megfelelő K1 bevitelen alapul. Negyed csésze főtt kelkáposzta vagy spenót, egy fél csésze apróra vágott brokkoli vagy kelbimbó, vagy egy csésze sötét leveles saláta elegendő K-vitamint tartalmaz az ajánlott napi bevitel eléréséhez. A K-vitamin viszonylag hőstabil, ezért a főzés nem csökkenti (valójában a főzés növelheti a K1 szintjét azáltal, hogy elősegíti a növény sejtjeinek felszabadulását). Nincs meghatározva biztonságos felső határ, mert még a nagyon magas vitamin-dózisok sem ismertek kockázatot, bár hosszú távú adatok hiányoznak.
Az amerikaiak többsége elegendő mennyiségű K-vitamint fogyaszt el ételeiből, a K1-bevitel alapján. Az igazi K-vitamin-hiány, amely vérzési problémákat eredményez, ritka, kivéve az újszülötteket. (Mivel a csecsemők kevés tárolt K-val születnek, az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy születésükkor adják be K-injekciót, hogy megakadályozzák az életveszélyes vérzést.)
Azok a tényezők, amelyek csökkenthetik vagy megakadályozhatják a K-vitamin felszívódását és elégtelenséghez vezethetnek, többek között a krónikus alultápláltság, az alkoholizmus, a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend, bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességek és krónikus vesebetegségek. Bizonyos gyógyszerek csökkenthetik a K-vitamin szintjét vagy megzavarhatják annak hatását, beleértve a warfarint, a széles spektrumú antibiotikumokat (különösen ha több héten át szedik), az epesav-megkötő szereket (koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, például kolesztiramin és kolesztipol) és az étrendet. gyógyszer orlisztát (Alli és Xenical).
A multivitaminok jellemzően 25-60 mikrogramm K1-t tartalmaznak. A legtöbb különálló K-vitamin-kiegészítõ és sok csont-egészségügyi készítmény K2-t (általában MK-4-et, más néven menatetrenont) tartalmaz sokféle adagban. Az MK-7 (gyakran nattóból származó) K2-vitamint egyre inkább használják a kiegészítőkben.
Amikor K nem biztos, hogy rendben van
A K-vitamin problémát jelenthet az antikoaguláns gyógyszer, a warfarin (Coumadin) szedése esetén, amely csökkenti a véralvadást azáltal, hogy gátolja a K-vitamin szerepét bizonyos alvadási faktorok termelésében. Így nagy mennyiségű K elfogyasztása legyőzheti a gyógyszerek antialktikus hatását. Ha warfarint szed, ne kerülje a K-ban gazdag ételeket, mivel hiányossá válása nem kívánatos, de szakmai tanácsokat kell követnie arról, hogy mennyit fogyaszthat. Ami fontos, hogy a beviteled viszonylag következetes és mérsékelt legyen, vagyis egyik nap ne egyél hatalmas adag K-tartalmú ételt, másnap egyiket se. Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen K-vitamint tartalmazó (akár multi) kiegészítést szed. Újabb típusú antikoagulánsok, például dabigatran (Pradaxa), rivaroxaban (Xarelto) és apixaban (Eliquis) - a K-vitamin nem befolyásolja.
Egyébként annak ellenére, hogy egyes táplálkozási tankönyvek és weboldalak mondják, a warfarint szedő embereknek nem kell aggódniuk a teázás miatt. Míg a levelek K-vitamint tartalmaznak, a főzött tea gyakorlatilag semmit sem tartalmaz.
Csontokra és szívre?
Míg a K1-vitamin szerepe a koagulációban már megalapozott, a tudósok még mindig megismerik a K2-vitamint, amelyet az elmúlt két évtized során sok kutatás tárgyalt, főleg Japánban, Koreában és Hollandiában. Ez a kutatás elsősorban a vitamin csont- és szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatására összpontosított, de tanulmányozzák annak lehetséges szerepét az osteoarthritisben, a rákban, a cukorbetegségben és a kognícióban is. Egy komplikáció: Néhány K2-vitamint vizsgáló klinikai vizsgálat más tápanyagokat (például D-vitamint, kalciumot és magnéziumot) adott együtt, ami még nehezebbé teszi a K hatásának pontos meghatározását.
A csontok egészsége. Sok (de nem minden) megfigyelési tanulmány azt találta, hogy azoknak az embereknek, akiknek magas az étrend-bevitele vagy a K2-vitamin (ritkábban K1) vérszintje, alacsony az alacsony csont ásványi sűrűség (BMD), az oszteoporózis és a törések kockázata. Például néhány japán tanulmány megállapította, hogy a posztmenopauzás nők, akik rendszeresen étkeznek natto-val, jobban fenntartják a BMD-t, mint azok, akik nem fogyasztják. (A Natto messze a leggazdagabb K2-vitamin, elsősorban az MK-7 forrása. Ez egy hagyományos japán étel, amelynek erős sajtszerű íze van, akár önmagában, akár rizzsel fogyasztható, miso leveshez adható, vagy sushit készíthet.) Az állat- és kémcső-vizsgálatok eredményei szintén alátámasztják a K2 csont előnyeit.
Klinikai vizsgálatok, amelyek a K-vitamin-kiegészítők (általában K2, gyakran D-vitaminnal együtt) tesztelését végzik a posztmenopauzás nők csontjainak egészségi állapotában, ellentmondásos eredményekkel jártak. Ezen kísérletek közül néhány, különösen Japánban végzett vizsgálatok, nagyon magas napi K2-dózist használtak (15–45 milligrammig, azaz 15–45 000 mikrogrammig), ami farmakológiai dózisnak tekinthető. Egyes tanulmányokban a K-vitamint szedőknél a BMD csak egyes mérési helyeken javult, és egyes vizsgálatok szerint a K-vitamin javíthatja a csont minőségét, nem pedig a csont mennyiségét (a BMD-vel mérve).
Japánban és néhány más ázsiai országban a K2-vitamin farmakológiai adagját (MK-4, 45 milligramm) jóváhagyják az oszteoporózis kezelésére. De a vitamin nem része a rendellenesség szokásos kezelésének az Egyesült Államokban vagy Kanadában. És bár az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság jóváhagyta a K-vitamin csont-egészségre vonatkozó állítását az élelmiszerek és kiegészítők címkéin, az FDA nem engedélyezte a vitamin ilyen orvosi állítását (bár lehetővé teszi homályos szerkezet/funkció állításokat, mint például csontok egészsége ”).
Az Országos Osteoporosis Alapítvány arra a következtetésre jutott, hogy az eddigi kutatások nem támogatják a K-vitamin-kiegészítők csontritkulás és csonttörések megelőzését. „A kiegészítés szedése nem mindig ugyanazokkal a hatásokkal jár, mint az azonos tápanyagot tartalmazó teljes ételek fogyasztása. . . . További kutatások segítenek meghatározni a csontok egészségéhez szükséges K-vitamin mennyiségét és típusát. ”
Kardiovaszkuláris egészség. A kutatók tanulmányozták a K-vitamin (általában K2, néha D-vitaminnal kombinálva) szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatását, elsősorban azon keresztül, hogy javítja az artériák működését és csökkenti az artériák meszesedését. Számos nagy megfigyelési tanulmány, különösen néhány Hollandiában, azt találta, hogy az alacsony étrendi K2-vitamin bevitele a megnövekedett koszorúér-meszesedéssel, az érelmeszesedéssel és a kardiovaszkuláris kockázattal jár. A kiegészítőkkel végzett klinikai vizsgálatok azonban korlátozottak. Az NIH egészségügyi szakembereknek szóló K-vitamin adatlapja szerint: „Jelenleg a K-vitamin különböző formáinak szerepe az artériák meszesedésében és a szívkoszorúér-betegség kockázatában nem egyértelmű, de továbbra is aktív kutatási terület. ”
ALSÓ VONAL: Szerezzen K-vitamint ételtől: leveles zöldséget és más zöldségeket a K1-hez, valamint tejtermékeket vagy fermentált ételeket a K2-hez. Mivel a csont- vagy szív- és érrendszeri egészségre adott K-vitamin-kiegészítéssel kapcsolatos klinikai vizsgálatok korlátozottak voltak, a K-vitamin dózisa és típusa változó volt, és következetlen eredmények születtek, nem javasoljuk a kiegészítőket, kivéve azokat, akiknek az orvosai tanácsot adtak nekik felszívódási probléma például). További kutatásokra van szükség, különösen a K- és D-vitamin kölcsönhatásáról a szervezetben.