Naponta mennyi fehérje izomépítés, zsírvesztés; Egészségesnek lenni
Mint most már tudod, a napi fehérjebeviteled döntő szerepet játszik testének általános egészségi állapota és működése szempontjából.
És ha akarod zsírvesztés, izmot épít, vagy valóban csak javítja a testét kinéz vagy előad gyakorlatilag bármilyen kapacitásban a fehérje (és hogy mennyit eszel naponta) még fontosabbá válik.
Tehát most, hogy tudja, miért van szüksége rá, az a kérdés, hogy mennyi kell belőle? Pontosan mennyi fehérje ideális az Ön számára, étrendjéhez és konkrét céljához?
Válaszoljunk erre ...
Mennyi fehérjét kell enni naponta?
Meglepő módon a leggyakoribb ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta, amikor megpróbálod javítani a testedet, általában nem változnak túl sokat, ehelyett inkább hasonló tartományba esnek.
A legtöbb ember számára az ajánlott tartomány legtöbbször:
Ideális napi fehérjebevitel: 0,8-1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Természetesen ez a tartomány kissé széles. Tehát íme az ajánlásaim arra vonatkozóan, hogyan szűkítsük le a számodra legjobbra ...
Napi ajánlott fehérjemennyiség különböző helyzetekhez és célokhoz
| Átlagos egészséges ülő felnőtt (férfi vagy nő), aki NEM működik, vagy bármilyen kapcsolódó célja van. Pontosan ezt tartom jó általános napi fehérjebevitelnek az általános egészségi állapot/funkció szempontjából. | 0,5-0,7 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. |
| Átlagos egészséges felnőtt (férfi vagy nő), aki rendszeresen végez valamilyen testmozgást, vagy javítani próbálja testét (zsírvesztés, izomépítés stb.). Ez az a minimum, amelyet ebben az esetben ajánlok. | 0,8-1 gramm fehérje/testtömeg-font. |
| Átlagos egészséges felnőtt NŐ, akinek elsődleges célja az izomépítés, az „alakváltozás”, az izmok fenntartása a zsírvesztés, az erő növelése vagy a teljesítmény javítása mellett. | 1-1.2 gramm fehérje/testtömeg-font. |
| Átlagos egészséges felnőtt FÉRFI, akinek elsődleges célja az izomépítés, a „tónusosodás”, az izmok fenntartása a zsírvesztés, az erő növelése vagy a teljesítmény javítása mellett. | 1-1,5 gramm fehérje/testtömeg-font. |
(Ha kétségei merülnek fel, a régi készenléti ajánlás „1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként”, amely évtizedek óta létezik a fitnesz világában, a legtöbb ember számára jó útközbeni fehérjebevitelt jelent.)
Tehát ahhoz, hogy kiderüljön, mennyi fehérjét kell enni naponta, csak meg kell szoroznia a jelenlegi testsúlyát (fontban) a fenti diagramban ajánlott mennyiséggel.
Zavaros? Íme 2 példa arra, hogyan lehetne ezt megtenni ...
- Tegyük fel, hogy egy 130 kg-os nőnek célja az, hogy valamilyen izmot építsen, vagy "tónusúvá" váljon, vagy elveszítse a zsírját (miközben megtartja az izmokat). Egyszerűen megszorozná a 130-at 1-1,2-gyel, és napi 130-156 gramm közötti fehérjebevitelt kapna.
- Tegyük fel, hogy egy 180 kg-os férfi izomépítést akart, vagy izmokat akart fenntartani zsírvesztés közben, vagy javította az erőt/teljesítményt. 180 x 1-1,5-et csinálna, és napi fehérje-bevitele 180-270 gramm között lenne.
Alapvetően csak szorozza meg aktuális testsúlyát fontban az ajánlott ideális fehérje bevitelével. A kapott válasz az ideális tartomány, hogy hány gramm fehérjét kell megenni naponta.
Megcsináltad? Fantasztikus! A napi fehérjebeviteled már kiderült.
(* MEGJEGYZÉS * NAGYON túlsúlyos emberek esetében az ideális fehérjebevitel túlértékelésre kerül, ha a testén lévő túlzott zsírmennyiség miatt az aktuális testsúlyt használja. Tehát igaz elhízott személyeknél megcélzott testtömeg helyette kell használni. Például egy 300 fontos férfi, aki 200 kg-ig szeretne lemenni, 200 kg-ot használna súlyként, amikor kiszámítja, mennyi fehérjét kell enni naponta.)
Amíg valahol ezen az ideális tartományon belül tartózkodik, a fehérjebevitele tökéletes és a lehető legjobb eredményeket/előnyöket fogja eredményezni.
A következő dolog, amit valószínűleg tudni akar, az az, hogy mely ételektől kell kapnia azt a fehérjét minden nap. Téged fedeztek ...
Példák magas fehérjetartalmú ételekre
Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb magas fehérjetartalmú ételek gyors, egyszerű és alapvető listáját.
- Csirke (bőr nélküli)
- Törökország (bőr nélküli)
- Hal (mindenféle)
- Marhahús (soványabb darabok)
- Sertéshús (karcsúbb darabok)
- Teljes tojások
- Tojásfehérje
- Fehérje-kiegészítők (tejsavófehérje-por, kazein-fehérjepor, fehérjetartók stb.)
- Bab (mindenféle)
- Diófélék (mindenféle)
- Tej
- Sajt
Ez korántsem minden fehérjét tartalmazó étel végleges listája, de a napi fehérjebevitel nagy részét ez adja.
Válassza ki a kedvenceit (erről később olvashat bővebben).
Hogyan számítsuk be a fehérjét a napi teljes kalóriabevitelbe
Most, hogy tudod, mennyi fehérjét kell enni naponta, és van egy jó ötleted arról, hogy mely ételek szolgáltatják ezt a fehérjét, még egy utolsó lépés.
A napi fehérjebevitelt az ideális napi kalóriabevitelbe kell beleszámítanunk. Ne aggódjon ... könnyű.
Csak tudnod kell 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.
Tehát csak annyit kell tennie, hogy megszorozzuk a napi gramm fehérjét, amelyet megeszünk 4-gyel, hogy kiderüljön, pontosan mennyi kalóriát fog elszámolni a fehérjebevitel. Íme 2 példa…
- Tegyük fel, hogy ugyanazt a 130 kg-os nőt használta, mint az előző példában, napi 130 gramm fehérjével. 130 x 4 = 520. Ebben a példában a napi összes kalóriabeviteléből 520 kalória származik minden nap fehérjéből.
- Tegyük fel, hogy ugyanazt a 180 kg-os embert használva, mint az előző példában, napi 220 gramm fehérjét fogyasztott. 220 x 4 = 880 értéket tenne meg. Ebben a példában a napi összes kalóriabeviteléből 880 kalória származik minden nap fehérjéből.
Most te jössz. Szorozzuk meg az egy perccel ezelőtt kiszámított ideális fehérjebevitelt 4-gyel. Ennyi kalória kalkulál naponta az étrendben.
Lehet, hogy ez a lépés most értelmetlen vagy zavaró (vagy mindkettőt jelent), de ne aggódjon. Teljesen logikus lesz, amikor folytatjuk az étrend többi részének összeállítását. Meglátod ... ígérem.
Ha már a diéta többi részéről beszélünk ...
Mi a következő lépés?
Nos, mivel most rájött, mennyi fehérjét kell enni naponta, itt az ideje, hogy folytassa az étrend következő legfontosabb szempontját ... a zsír.
(Ez a cikk egy teljesen ingyenes és elképesztően félelmetes útmutató része a lehető legjobb étrend-terv elkészítéséhez az Ön pontos céljának és preferenciáinak megfelelően. Nézze meg a teljes útmutatót itt: A legjobb étrend-terv)