Olajcsere ideje
Manapság annyi főző- és salátaolajjal a boltok polcain, melyiket érdemes választania?
Séta a helyi szupermarket étolaj folyosóján megrázhatja a fejét. Olyan sok választás ... olíva, kukorica, repce, sáfrány. Úgy tűnik, hogy a lista folytatódik. Melyiket választja?
Mielőtt válaszolna erre a kérdésre, először is segít megismerni egy kicsit az étolajokat.
A zsírok és olajok az úgynevezett zsírsavak "építőköveiből" állnak. Minden zsír- vagy olajtípus különféle zsírsavak keveréke:
- Telített zsírsavak elsősorban olyan állati eredetű forrásokban találhatók meg, mint a hús és a baromfi, a teljes vagy csökkentett zsírtartalmú tej és a vaj. Néhány növényi olaj, például kókusz, pálmamagolaj és pálmaolaj telített zsírokkal rendelkezik. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak általában növényi olajokban találhatók, például repce-, olíva- és mogyoróolajokban. Szobahőmérsékleten folyékonyak.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak főleg olyan növényi olajokban találhatók, mint a pórsáfrány-, napraforgó-, kukorica-, lenmag- és repceolajok. A többszörösen telítetlen zsírok a tenger gyümölcseinek fő zsírjai is. Ezek szobahőmérsékleten folyékony vagy lágy szilárd anyagok. A specifikus többszörösen telítetlen zsírsavakat, például a linolsavat és az alfa-linolénsavat esszenciális zsírsavaknak nevezzük. Szükségesek a sejtek felépítéséhez és a hormonok előállításához. A szervezet nem állítja elő a saját esszenciális zsírsavakat; az általunk fogyasztott ételektől kell beszerezni.
- Transz-zsírsavak a növényi olajok margarinná történő feldolgozása vagy rövidítése során keletkeznek. Az étrendben található transzzsírforrások közé tartoznak az snackek és a részben hidrogénezett növényi olajból készült sütemények vagy a növényi rövidítés. A transz-zsírsavak természetesen előfordulnak néhány állati termékben is, például a tejtermékekben.
Túl sok telített zsírtartalmú étel fogyasztása növelheti az LDL (rossz) és az összkoleszterin szintjét a vérben. Az LDL és az összkoleszterin magas vérszintje a szívbetegségek kockázati tényezője.
A transz-zsírsavak telített zsírként működnek, és emelik az LDL-koleszterinszintet; csökkenthetik a HDL (jó) koleszterinszintet is a vérben. A HDL magas szintje véd a szívbetegségekkel szemben.
A magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú ételek fogyasztása viszont hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. A többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása a telített zsírok helyett csökkenti az LDL-koleszterinszintet.
Folytatás
Bár meg kell tennünk, amit tehetünk, távol maradjunk a telített zsíroktól és a transz-zsírsavaktól, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kombinációjának fogyasztása táplálkozásilag kiegyensúlyozottá tesz minket - mondja K.C. Hayes, a Brandeis Egyetem biológia professzora.
A zsírok és olajok valóban fontos szerepet játszanak testünk működésében - teszi hozzá Cindy Moore, MS, RD, a Clevelandi Klinika táplálkozási terápiájának igazgatója és az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. "A zsírok és olajok koncentrált energiaforrást jelentenek a test számára. A zsírokat arra használják, hogy energiát tároljanak a testben, szigeteljék a test szöveteit, és zsírban oldódó vitaminokat - A, E, D és K - szállítsanak a véren keresztül. Emellett fokozzák az ételek ízét, aromáját és állagát, és hozzájárulnak a jóllakottság vagy a teltség érzéséhez. "
Olajban válassza az Olajat
Az olaj használatának kiválasztásakor két dolgot vegyen figyelembe - az ételkészítést és az egészséget - mondja Mark Kantor, PhD, a Marylandi Egyetem táplálkozási és élelmiszer-tudományi tanszékének docense.
Az étrendi olajok, amelyeket valószínűleg az élelmiszerboltok polcain fog látni:
| Olaj | Egyszeresen telítetlen zsírok | Telített zsírok |
| Repce | 62% | 6% |
| Olajbogyó | 77% | 14% |
| Pórsáfrány | 13% | 9% |
| Napraforgó | 20% | 11% |
| Szójabab | 24% | 15% |
| Kukorica | 25% | 13% |
Kantor szerint mind a repce (az elnevezés a kanadai és az olaj szavakból származik), mind az olívaolaj magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, miközben viszonylag kevés a telített zsír.
A repce a repce egy olyan formája, amelyet speciálisan Kanadában tenyésztettek hagyományos növénynemesítési technikákkal a repce kémiai összetételének megváltoztatására. Megvan benne az omega-6 és az omega-3 zsírsavak majdnem ideális egyensúlya, amely két alapvető esszenciális zsírsav, amelyek létfontosságúak az egészség szempontjából.
Folytatás
Az olívaolaj az elmúlt években szintén nagy figyelmet kapott a szívbetegségek és a rák elleni védő tulajdonságai miatt. A The New England Journal of Medicine publikált tanulmányi eredményekben például az Athéni Egyetem Orvostudományi Egyetem és a Harvard Közegészségügyi Iskola által végzett kutatás megállapította, hogy 22 000 görög közül azok, akik olívaolajban gazdag mediterrán étrendet követtek, 33% -kal csökkentette a szívbetegség okozta halálozás kockázatát és 24% -kal a rákos megbetegedések arányát azokhoz az önkéntesekhez képest, akik más ételeket fogyasztottak.
A speciális olajok - például a szezám vagy a dió - érdekes ízt kölcsönözhetnek ételének, de általában drágák, nehezen tarthatók frissen, és előfordulhat, hogy nincs olyan sok felhasználása, mint a repce- vagy olívaolajoknak - mondja Susan Nitzke, PhD, RD. táplálkozástudományi professzor a Wisconsin-Madison Egyetemen.
A lenmagolaj, egy másik speciális olaj, gazdag omega-3 zsírsavakban, és a szív- és érrendszeri betegségektől a makula degenerációig terjedő betegségre (betegség, amely vakságot okoz az életkor előrehaladtával) kedvező vagy megelőző hatásaival foglalkoznak, nem áll ellen magas hőmérsékleten, így a legjobban hidegen használható, esetleg salátaöntetbe keverve. A repce- és az olívaolajok viszont akár salátaöntetekhez, akár főzéshez használhatók. (Nem számít, milyen olajat vásárol, Nitzke hozzáteszi, csak annyit vásároljon, hogy rövid idő alatt felhasználható legyen; egyetlen olaj sem marad végtelen ideig friss.)
Míg az olajok szükségesek ahhoz, hogy a test csúcsteljesítményben működjön, mint a legtöbb dologban, ne vigyük túlzásba. Mivel az olajok 100% zsírtartalmúak, mondja Cindy Moore, hacsak nem jut más zsír az étrendbe (és ez elég valószínűtlen), akkor figyelnie kell, hogy mennyi extra zsírt ad hozzá olajokkal. "Az olajoknak vannak bizonyos előnyös összetevői, de egy kicsit nagy utat mutat be" - mondja Moore, aki azt tanácsolja, hogy a hozzáadott olajokat napi 1-2 kanállal korlátozzák.
Olaj az egészségért
Hamarosan lehetséges lesz étolaj használata anélkül, hogy ennyire figyelnie kellene a kalóriákat vagy a koleszterinszintet. A montreali McGill Egyetemen Peter Jones kutató nemrégiben végzett két tanulmányt az étolaj új keverékéről, amely lehetővé teszi az emberek számára az anyagcseréjük felpörgetését, a koleszterinszint csökkentését, és egyes esetekben a fogyást.
Folytatás
A Jones és csapata által tesztelt olaj - jelenleg Funkcionális olaj címkével - 65% trópusi olajból, 12% olívaolajból, 7% repceolajból, 7% lenmagolajból, 6% kókuszolajból és 3% fitoszterolból állt. (növényi kivonatok). Jones szerint két klinikai vizsgálat férfi résztvevője egy hónap alatt átlagosan egy fontot fogyott; a női résztvevők nem fogyottak, de gyorsabb anyagcserét tapasztaltak. A férfiaknál és a nőknél is szignifikánsan alacsonyabb a koleszterinszint - több mint 13% -kal alacsonyabb az olívaolajhoz képest, amely állítólag 4,5% -kal csökkenti a koleszterinszintet.
Már a piacon van (de csak Chicagóban és Atlantában vagy online) az Enova, egy eredetileg Japánban kifejlesztett főző- és salátaolaj, amelyet az Egyesült Államokban értékesítenek.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a holland Maastrichti Egyetem egészségügyi szakemberei új eredményekről számoltak be azokban a tesztekben, amelyek során az Enova egészséges nők étrendjében a rendszeres növényi olajat helyettesítette. Az Enova olaj diétával csak egy nap után jelentősen megnőtt a zsír oxidációja vagy zsírégetése, a második nap után pedig jelentősen csökkent az étkezési vágy. A kutatók ezeket az előnyöket a legtöbb digliceridet tartalmazó Enova és a rendszeres növényi olajok összetételének különbségével társították, amelyek többsége trigliceridek.