Quad Destroyer 10 szett guggolás, izom és erő
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Ez egy szakirányú edzés, amelynek célja, hogy elősegítse a lemaradt quadricepszet. Javaslom, hogy csak hetente egyszer, két hétig pedig az alábbiak szerint hajtsa végre:
- 1. hét - 10 készlet guggolás edzés
- 2. hét - 10 készlet guggolás edzés
- 3. hét - 3 készlet guggolás edzés
Mint látható, a 3. hét sokkal könnyebb hét. Ez működő deloadként használható.
10 guggolás készlet
A 10 guggoláskészletet a következő készlet- és rep-séma segítségével hajtják végre:
- 1 szett - Dolgozz egy nehéz hármasig (3 ismétlés szett).
- 3 készlet - Dobja el a súlyt 10% -kal, és végezzen 3 sorozat 5 ismétlést.
- 3 készlet - Eldobja a súlyt további 10% -kal, és végezzen 3 8 ismétlést.
- 3 készlet - Dobja le a súlyt további 10% -kal, és végezzen 3 10-12 ismétlést.
Ez brutális lesz. Pihenjen, ameddig csak szükséges, a szettek között, és maradjon hidratált.
Zömök bemelegítő szettek
Javaslom egy ellenőrzött bemelegítést, amelynek súlya az alábbiakhoz hasonlóan növekszik az első szett előtt:
- Rúd x 10-15 ismétlés
- 135 x 3-5 ismétlés
- 225 x 1-3 ismétlés
Innentől kezdve halmozódjon fel az egy rep max 10% -ával, amíg el nem éri nehéz tripláját. Ezután kövesse a programot a részleteknek megfelelően.
| 1. és 2. hét | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 10. | 3, 5, 8, 10-12 |
| Leg Press | 3 | 20 |
| Séta a Súlyzó Lunge | 3 | 10. |
| 3. hét | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 3 | 8-10 |
| Leg Press | 3 | 10-15 |
| Séta a Súlyzó Lunge | 3 | 10. |
Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.