Rizs 101 Táplálkozási tények és egészségügyi hatások
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A rizs (Oryza sativa) a világ egyik legrégebbi gabonamagja, és az emberek legalább 5000 éve termesztik.
A rizs a világ népességének több mint a fele számára alapvető élelmiszer, és a rizs 90% -a Ázsiából származik.
Több ezerféle rizs létezik, de attól függően, hogy a termelők hogyan dolgozzák fel őket, két csoportba sorolhatók: fehér vagy barna (teljes kiőrlésű).
A fehér rizs a legelterjedtebb típus, bár a barna rizs több egészségügyi előnnyel jár. A barna rizs különféle árnyalatokban kapható, köztük vöröses, lilás vagy fekete.
A gyártók rizsből sok terméket gyártanak, köztük rizslisztet, rizsszirupot, rizskorpaolajat és rizstejet.
Ez a cikk a fehér és barna rizs táplálkozásával, egészségügyi előnyeivel és kockázataival foglalkozik.
A barna rizs több egészségügyi előnyt kínál, mint a fehér rizs.
A fehér és a barna rizs is főleg szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaz, gyakorlatilag zsír és cukor nélkül.
A főtt rizs sok vizet tartalmaz, amely teljes tömegének csaknem 70% -át teszi ki.
A fehér és a barna rizs kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma hasonló. 100 gramm (g) fehér, rövid szemű, főtt rizs a következő tápanyagokat tartalmazza:
| Tápláló | Összeg | % Napi érték (DV) |
| Kalóriák | 130 | |
| Szénhidrát | 28,7 gramm (g) | 10% |
| Fehérje | 2,36 g | 5% |
| Zsír | 0,19 g | 0% |
Szénhidrát
A rizs elsősorban szénhidrátból áll, amely a teljes száraz tömegének csaknem 80% -át teszi ki.
A rizs szénhidrátjának nagy része keményítő. A keményítő az élelmiszerekben a leggyakoribb szénhidrátforma.
A keményítő az amilóz és az amilopektin nevű hosszú glükózláncokból áll. Különböző típusú rizsekben változó mennyiségű ilyen vegyület van, ami befolyásolja a rizs állagát:
- A basmati rizs gazdag amilózban, vagyis főzés után nem ragad össze.
- A ragadós rizsben vagy a nyálkás rizsben alacsony az amilóztartalom és magas az amilopektin-tartalom, ami főzés után ragadóssá teszi. Ez ideális rizottóhoz, rizspudinghoz és pálcikával való étkezéshez.
Ezek a vegyületek befolyásolják azt is, hogy a szervezet milyen könnyen emésztheti meg a rizst.
A szervezet hosszabb ideig emészti a magas amilóztartalmú rizst, mert az amilóz lelassítja a keményítő emésztését. Ezzel szemben a test nagyon könnyen emészti a ragacsos rizst.
Míg sok ember ízletesebbnek tartja a ragacsos rizst, a gyors emésztés egészségtelen emelkedéshez vezethet a vércukorszintben, különösen a cukorbetegeknél.
Rost
A barna rizs nagyobb mennyiségben tartalmaz élelmi rostot, mint a fehér rizs - 1,6 g/100 g. A fehér rizs feldolgozása során a szem elveszíti a korpát vagy a magréteget, amely a legtöbb rostot tartalmazza.
A korpa főleg oldhatatlan rostokat, például hemicellulózt tartalmaz, és gyakorlatilag nem tartalmaz oldható rostokat.
A fehér és barna rizs változó mennyiségű oldható rostot tartalmaz, az úgynevezett rezisztens keményítőt.
Az ellenálló keményítő növeli a butirátot a bélben. A butirát növeli a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, javítja a bélgát működését és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
A fehér rizst finomítják, csiszolják, megfosztják korpájától és csírájától. Ez növeli főzési minőségét, eltarthatóságát és ízét, de jelentősen csökkenti tápértékét. Ennek ellenére a gyártók a feldolgozást követően általában dúsítják a fehér rizst, vagy néhány vitamint cserélnek.
A barna rizs ép teljes kiőrlésű, amely magában foglalja a korpát és a csírát is, amelyek a gabona legtáplálóbb részei. Rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Emiatt a barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmazhat, mint a fehér rizs. Vásárláskor mindenképpen hasonlítsa össze a címkéket.
A barna rizs jobb a cukorbetegek számára. A fehér rizs növelheti a vércukorszintet, míg a barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Az energia és az alapvető tápanyagok biztosításán kívül a finomított fehér rizs nem nyújt egészségügyi előnyöket. A dúsított fehér rizs valóban tartalmaz hozzáadott B-vitaminokat, amelyek fontosak az egészség szempontjából.
Másrészt a barna vagy teljes kiőrlésű rizs rendszeres fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat. Vásárláskor mindenképpen hasonlítsa össze a címkéket.
Szív Egészség
A barna rizs teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonák széles körű egészségügyi előnyökkel járnak.
Az American Heart Association szerint a teljes kiőrlésű gabonák javítják a vér koleszterinszintjét és csökkentik a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
A barna rizs számos szív egészséges összetevőt tartalmaz, például ásványi anyagokat, antioxidánsokat, lignánokat és étkezési rostokat.
A magas rosttartalmú rizs fogyasztása a fehér rizs helyettesítéseként elősegítheti a fogyást és a koleszterinszint csökkenését.
Egészséges növényi vegyületek
A barna rizs számos más növényi vegyületet tartalmaz, amelyeket a kutatások összefüggésbe hoztak az egészségügyi előnyökkel.
A fehér rizs kevés antioxidáns és egyéb növényi vegyület forrása. A pigmentált rizs, beleértve a vörös szemű fajtákat, például a lila rizst, különösen gazdag antioxidánsokban.
A barna rizs korpa jó forrása lehet a lignánnak és a ferulinsavnak:
- Lignans olyan antioxidánsok, amelyeket a kutatás a szívbetegségek, a menopauzás tünetek, az oszteoporózis és az emlőrák alacsonyabb kockázatával társított.
- Ferulinsav a rizskorpában található erős antioxidáns. A felülvizsgálati tanulmányok szerint gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatású, és segíthet megelőzni a rákot és a cukorbetegséget.
Vitaminok és ásványi anyagok
A rizs tápértéke a fajtától és a főzési módtól függ. A korpa és a csíra magas koncentrációban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. A fehér rizs nem tartalmaz korpát vagy csírát, és hiányzik ezekből az alapvető étrendi tápanyagokból.
A dúsítás visszavihet néhány vitamint a fehér rizsbe. Vásárláskor feltétlenül olvassa el a címkéket, mivel a különböző márkák különböző vitaminokat adhatnak hozzá.
Az alábbi táblázat összehasonlításképpen megvizsgálja a különféle tápanyagok mennyiségét 100 g barna rizsben, fehér rizsben és dúsított fehér rizsben:
| barna rizs | fehér rizs | Dúsított fehér rizs | |
| Mangán | 42% DV | 16% DV | 16% DV |
| Niacin | 16% DV | 3% DV | 9% DV |
| Thiamin | 15% DV | 2% DV | 14% DV |
| Szelén | 11% DV | - | 14% DV |
| Magnézium | 9% DV | 2% DV | 2% DV |
- Mangán: Számos étel, különösen a teljes kiőrlésű gabona, tartalmazza ezt a nyomelemet. Elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez, a fejlődéshez és a szervezet antioxidáns rendszeréhez.
- Niacin: A rizsben lévő niacin B-3-vitaminként is ismert, többnyire nikotinsav formájában. A rizst főzés előtt vízben áztatva növelheti annak felszívódását.
- Thiamin: A B-1 vitamin néven is ismert tiamin elengedhetetlen az anyagcseréhez és a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
- Szelén: A DNS, az oxidatív károsodás és a hormonok szempontjából létfontosságú funkciókkal rendelkező ásványi anyag.
- Magnézium: Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a vérnyomáshoz, a fehérjeszintézishez, az energiához és egyebekhez.
A rizs biztonságos élelmiszer. A rendszeres rizsfogyasztás azonban kockázattal járhat, különösen, ha az ember napi táplálékfelvételének nagy részét teszi ki.
2-es típusú diabétesz
A 2-es típusú cukorbetegség gyakori állapot, amelyet a magas vércukorszint jellemez.
Egy 2019-es áttekintés szerint a fehér rizs növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ennek oka, hogy magas a glikémiás index pontszáma, vagyis étkezés után nagy vércukorszint-emelkedéseket okozhat. A magas glikémiás indexű ételek növelhetik a cukorbetegség kockázatát.
A felülvizsgálat azt a következtetést vonja le, hogy a barna és a fehér rizs közötti különbségek nem meggyőzőek, és további vizsgálatokra van szükség a rizs által jellemzett étrendi szokásokról.
Másrészről a barna rizs - hasonlóan a többi rostot tartalmazó teljes kiőrlésű gabonához - segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ez a különbség a fehér és a barna rizs között a rostok típusának és mennyiségének, valamint a glikémiás index pontszámainak változásainak tudható be. Fontos megjegyezni, hogy bármilyen forrásból származó túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a vércukorszintet, ezért fontos ellenőrizni az adag méretét, függetlenül attól, hogy a rizs teljes kiőrlésű vagy finomított-e.
A finomított szemek helyett rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a cukorbetegség csökkent kockázatát is.
Nehéz fémek
A nehézfémek idővel felhalmozódhatnak a szervezetben, ami káros egészségügyi hatásokat okozhat. Ezek közé tartozik a kadmium, a króm, az ólom, a nikkel és az arzén.
Számos tanulmány több országban jelentett túlzott mennyiségű nehézfém rizst a rizsben. Ez különös aggodalomra ad okot, ha a rizs teszi ki az ember étrendjének jelentős részét.
A korpa magas koncentrációban tartalmaz nehézfémeket, ezért a barna rizs több nehézfémet tartalmaz, mint a fehér rizs.
A szennyezett területeken termesztett egyéb elterjedt élelmiszer-növényekhez képest a rizs nagyobb mennyiségű higanyt és arzént halmoz fel.
Minden gabonamag könnyen felveszi az arzént, de úgy tűnik, hogy a búzához és az árpához képest több gyűlik össze a rizsben.
Ha lehetséges, az emberek kerüljék az erősen szennyezett ipari vagy bányászati területek közelében termesztett rizst. Ez vonatkozik más élelmiszer-növényekre is, például a zöldségekre.
Antinutriensek
A barna rizs tartalmaz egy antioxidáns nevű fitinsavat vagy fitátot is. Ez antinutriensként ismert, mert megakadályozza a testet abban, hogy elnyelje az alapvető ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket.
A termelők csökkenthetik a fitinsav szintjét a magok áztatásával és csíráztatásával, valamint a rizs fermentálásával főzés előtt.