Shaun 4 napos izomépítése osztott rutin izom és erő
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Üdvözöljük Shaun 4 napos izomépítő edzésén! Ezt az edzést Shaun tervezte, és azoknak kell használniuk, akik izomépítésre és/vagy súlygyarapodásra vágynak.
Edzési megjegyzések:
- Ne feledje, hogy mindig melegítsen megfelelően 5-10 perc kardiót és nyújtózkodjon,
- Az első gyakorlat előtt mindig végezzen bemelegítő szetteket, egy-egy kevés, vagy anélkül súlyozott 15-20 ismétlést, egy pedig a kezdő súly 50% -át 15 ismétlés.
- Néhány jó szuperhalmazt és cseppkészletet felsoroltam a jegyzetekben, amelyeket ebben a rutinban használhatok, ne feledje, hogy ne használja őket túlzottan!
- 2-1-2 ismétlés időzítést kell használni ezzel a rutinnal.
- Ab gyakorlatok hétfőn és csütörtökön, 2 gyakorlat 3 állítja be az egyes gyakorlatokat az edzés végén.
Napi edzésütemezés:
| Mellkas | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Lejtős súlyzó sajtó | 4 | 8–10 |
| Lapos fekvenyomás | 4 | 8–10 |
| Lejtős súlyzórepülések | 3 | 10. |
| Kábel kereszteződések | 3 | 10. |
| Triceps | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást | 3 | 10. |
| Felső kötélhosszabbítások | 3 | 10. |
| Vissza tolás | 3 | 10. |
| Megjegyzések | ||
| Váltakozva a DB és a Súlyzó között a lejtős fekvenyomás gyakorlatokhoz. Váltakozva a lapos pad és a lejtős DB szórólapok között. Superset: DB sajtó DB szórólapokkal. | ||
| Quadok, combhajlítások és farizom | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Leg Press | 4 | 10. |
| Lábhosszabbítás | 3 | 12. |
| Merev láb holtjáték | 4 | 10. |
| Lábfürtök | 3 | 12. |
| Borjak | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Smith gépborja nevel | 4 | 12. |
| Ült borjú emelés | 4 | 8. |
| Megjegyzések | ||
| Superset: Lábprés lábhosszabbítással. Hármas csepp készlet a lábgöndörítő gépen. | ||
Szerda - pihenőnap
| Vállak | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Katonai sajtó | 4 | 10. |
| Súlyzó oldalirányú emelés | 3 | 10. |
| Kihajolt a hátrameneti crossovereken | 3 | 10. |
| Plate vállrándítás | 3 | 10. |
| Megjegyzések | ||
| Katonai sajtó a fej előtt, a mozgás teljes tartományát használja lefelé a vállak előtt. A Superset olimpiai bár megrázkódik, Plate pedig 10 ismétlést von meg minden 3 sorozatban. | ||
| Vissza | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Széles markolat húzza fel | 4 | 10. |
| Lat Húzza le | 4 | 10. |
| Ülő kábelsorok | 4 | 10. |
| Meghajolt a súlyzó sor felett | 4 | 10. |
| Bicepsz | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Állandó súlyzó göndör | 3 | 8-10 |
| Ülő alternatív súlyzó göndör | 3 | 8-10 |
| Kalapács fürtök | 3 | 10. |
| Megjegyzések | ||
| Próbálja ki a negatívumokat, ha nincs spotterje vagy segédgépe. Dropset: Lat lehúzás | ||
Szombat és vasárnap - pihenőnapok