Snack a jobb egészségért - Fogyasztói jelentések
Élvezze az étkezés közötti étkezést, ami valóban jó az Ön számára
Amikor meghallja a „snack” szót, nagy valószínűséggel úgy gondolja, hogy a chips és a süti, és ezért úgy gondolja, hogy a nassolást el kell kerülni.
De az étkezések közötti étkezés jó lehet Önnek - ha egészségesen dönt. Az idősebb embereknek pedig valóban szükségük lehet rágcsálnivalókra, hogy kompenzálják a kevesebb étkezést.
"A gyógyszeres kezelés, a depresszió, az íz- és szagváltozások, valamint az aktivitás csökkenése mind az étvágy csökkenését okozhatja" - mondja Lauri Wright, Ph.D., az Észak-Floridai Egyetem táplálkozási és dietetikai tanszékének elnöke Jacksonville.
Ha kevesebbet eszel egy ülésen, nehéz lehet csak a három étkezéshez szükséges energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat megszerezni.
"A nassolás - vagy napi hat mini étkezés elfogyasztása csak három helyett - pótolhatja a hiányosságokat" - mondja Wright.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmányban a harapnivalók jelentősen hozzájárultak számos fontos tápanyag teljes beviteléhez, például a kalcium és magnézium 18, az E-vitamin és a kálium 16 százalékát és Az idősebb felnőttek C-vitaminjának 15 százaléka minden nap bevitte.
Ezenkívül ezeknek a tápanyagoknak és másoknak a mennyisége nőtt, amikor a snack-ek gyakorisága nőtt. Más kutatások azt mutatják, hogy a nassolás növeli a fehérjebevitelt is. Használja ezeket a tippeket, hogy segítsen a megfelelő snackben.
Ismerje a tápanyagokat
A vitaminokban és más tápanyagokban gazdag étrend segíthet megelőzni a betegségeket, és mindent támogat a csontoktól a szívig. A szakértők azt javasolják, hogy harapnivalókkal növeljék az alábbiak bevitelét, ami hiányozhat egy idősebb ember étrendjében:
B12-vitamin. Mivel a vérsejteknek szüksége van erre a tápanyagra, a hiány vérszegénységet eredményezhet. Az idősebb emberek különösen veszélyeztetettek. "A gyomor savassága az életkor előrehaladtával csökken, ami megnehezíti a test számára a B12-vitamin felszívódását" - mondja Wright. A dúsított gabonafélékben, joghurtban, tojásban és sovány húsban magas a B12-vitamin tartalma.
D-vitamin. A csontok egészsége szempontjából kulcsfontosságú, hogy testének szüksége van napfényre, hogy ezt a tápanyagot előállítsa, és az idősebb emberek általában kevesebb időt töltenek a szabadban. "A test számára is nehezebbé válik a D-vitamin szintetizálása és felszívódása az életkor előrehaladtával" - mondja Erin Morse, R.D., az UCLA Health táplálkozási osztályának vezető klinikai dietetikusa. A lazac egy D-vitamin erőmű, és a tej, a joghurt és a tojás is jó forrás.
Rost. "A csökkent aktivitás, a kiszáradás és bizonyos gyógyszerek székrekedéshez vezethetnek" - mondja Morse. "A rost segít megakadályozni ezt." Ezenkívül az oldható rost segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, a diófélék és a bab egyaránt rostban gazdagok. Oldható rost található többek között az almában, a babban és a zabban.
Fehérje. Az izomtömeg az életkor előrehaladtával természetesen csökken, így hajlamosabbá válik az esésekre, és csökken a napi tevékenységek elvégzésének képessége. A fehérje kulcsfontosságú a megőrzése szempontjából. Wright azt javasolja, hogy növelje a fehérje bevitelét és szétosztja azt. "A tested egész nap regenerálja az izmokat, és ehhez fehérjére van szükség" - mondja Wright. "Ahelyett, hogy csak egy étkezésnél lenne fehérje, egyél legalább egy adagot naponta háromszor." Power válogatók: sovány hús, sajt, joghurt, bab és tojás.
Kálium. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik a szív és a vese működésében. Rengeteg banán, aszalt szilva, bab, édes- és fehérburgonya, joghurt és hal.
Kövesse ezt a képletet
A testéhez szükséges összes tápanyag megszerzéséhez harapjon különféle ételeket - és minden snacknél fogyasszon fehérje és szénhidrát kombinációt.
"A tested gyorsabban égeti el a szénhidrátokat" - mondja Wright. "A fehérje lassabb, tartósabb energiakibocsátást biztosít, hogy tovább érezze magát teljesnek."
És ne riadj vissza a zsírtól! Az egészséges zsírok - például avokádó, hummus, diófélék és magvak, valamint olívaolaj - a snackekben növelik a jóllakottságot. Ráadásul a zsír kulcsfontosságú az A, D, E és K vitamin felszívódásában.
10 könnyű snack ötlet
Bár az étkezéseket általában előre megtervezik, a harapnivalók többsége nem az, derült ki a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban közzétett 2014-es tanulmányból. Ez a spontaneitás oda vezethet, hogy inkább táplálkozás helyett a könnyebbségre törekszik.
"Az emberek úgy gondolják, hogy a snackek előre csomagolt termékek, például chipsek" - mondja Morse. "Meg kell változtatnunk a gondolkodásmódot, és fontolóra kell vennünk az általunk készített tápláló ételeket."
De ez nem azt jelenti, hogy bonyolult recepteket vagy noszokat kell felvernie ismeretlen alapanyagokból. Bizonyítás: ezek a szakértők által jóváhagyott, egészséges, egyszerű lehetőségek.
Banán és mogyoróvaj. Ez a fehérje, a szénhidrát és az egészséges zsír ideális kombinációja - plusz a kálium.
Sima joghurt, teljes kiőrlésű gabonafélék és bogyók. Ez az ízletes parfét rostot, fehérjét, kalciumot és káliumot rétegez.
Zabpehely, chia mag és apróra vágott alma. Keverjen össze fehérjével és tápanyagokkal töltött magokat forró gabonapelyhekbe egy ízletes, rostokkal töltött mini étkezéshez. Az alma káliumot és egy természetes édességet ad hozzá.
Törökország és avokádó egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren. A mini szendvicsek tökéletes hordozható snackek lehetnek.
Lencseleves. Próbáljon meg rágcsálni kedvenc egészséges ételeinek kisebb adagjaiban, például a bablevesekben. (Válasszon alacsonyabb nátriumtartalmat, ha konzerv fajtát választ.)
Sült édesburgonya olívaolajjal és fahéjjal. Tartson néhány egész sült gumót a hűtőszekrényben, hogy éhségkor könnyen felmelegedhessen és ehessen.
Teljes kiőrlésű keksz humusszal. A hummus fehérjével és egészséges zsírokkal rendelkezik, a keksz pedig rostot szolgáltat.
Sült, fűszerezett csicseriborsó. Fehérjében és rostban egyaránt gazdag csicseriborsó egészséges snack, könnyen és gyorsan elkészíthető. Fűszerezheti őket fahéjjal, garam masala-val, vagy bármilyen fűszernövénnyel és fűszerrel, amelyet kedvelhet, és kenyérpirítóban megsütheti, vagy ropogósra sütheti őket. Próbálja ki ezt a receptet.
Házi turmix. A gyümölcslé-bárokból vagy a szupermarketből származó turmixokat meg lehet tölteni hozzáadott cukrokkal. Ha saját maga készíti el őket, akkor ellenőrizheti az összetevőket. Csak tartson kéznél egy kis dió vajat, fagyasztott gyümölcsöt és sima joghurtot, és csak néhány percet vesz igénybe, amíg egyet felkavar a turmixgépben. Próbálja ki a CR tesztkonyháinak egyik ilyen fehérjeszálas csomagolt turmixját.
Néhány energiasáv. Néha valóban szükség van egy fogd és menj snackre. Ezekben az esetekben, ha körültekintően választ, az energiasáv jó megoldás lehet. Sokan túlságosan feldolgozott összetevőket és hozzáadott cukrokat tartalmaznak, ezért keressen 150-200 kalóriát, 3 gramm rostot, 3-6 gramm fehérjét és kevés, ha van hozzáadott cukrot (például nádcukor vagy barna-rizsszirup). az összetevők listáján. CR 33 energiabárból végzett tesztje során hat olyan eredményt talált, amelyek nagyon jó pontszámot kaptak a táplálkozás terén.
Hódítsd meg azt a vágyat
Legközelebb, amikor valami magas zsír- vagy cukortartalomra vágyik, próbálja ki ezeket a swapokat Wesley Delbridge, R.D.N., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője részéről.
Ahelyett: Burgonyaszirom
Próbáld ki: Levegőben pattogatott kukorica és egy marék dió
Miért: Még mindig kielégítő ropogást és kevés sót kap, a kukorica pedig teljes kiőrlésű rostot szolgáltat. Ráadásul a dió fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz.
Ahelyett: Egy fánk
Próbáld ki: Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál dió vajjal és szeletelt eperrel
Miért: A teljes kiőrlésű gabona biztosítja a rostot; a mandulavajban fehérje és egészséges zsír van; a bogyók pedig édességet adnak kevesebb cukorral, mint a lekvár.
Ahelyett: Egy cukorkát
Próbáld ki: Dió és 70 százalékos kakaós étcsokoládé
Miért: Az étcsokoládé cukortartalma alacsonyabb, mint a tejfajta; a dióval (amely egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz) párosítva ez a táplálkozási szakértő által jóváhagyott.
Ahelyett: Sütik és tej
Próbáld ki: Teljes kiőrlésű gabona és tej
Miért: Sok gabonafélét tápanyagok, például vas és B-vitaminok dúsítanak, és alacsonyabb a cukortartalma, mint a sütiknek.
3 turmixgép az egészséges turmixokhoz
Snackek turmixolásához olyan turmixgépre van szükség, amely jó munkát végez az összetevők sima, konzisztens textúrává történő egyesítésében. A CR tesztelői körülbelül 70 turmixgépet tettek át. Íme néhány, amelyek jól teljesítettek.