Tanácsok sovány fiúknak - hogyan lehet hatékonyan és egészségesen hízni; Duncan Rock Nutrition
Meglepően sok táplálkozási tanácsot kérek azoktól a férfiaktól, akik vágyakoznak a hízásra. Bár ez furcsának tűnhet olyan emberek számára, akik hajlamosak könnyen hízni - sokan vannak, akik számos tényező miatt küzdenek a hízásért vagy a nagyobb testtömeg fenntartásáért. A srácok gyakran esztétikai okokból, atlétikai célokból vagy egy bizonyos mértékű bizalom iránti vágyakozásból akarják ezt elérni, amely egy nagyobb, erősebb testet kísérhet. Nem azt mondom, hogy akarnod kellene, vagy híznod kell - azt tehetsz, amit szeretsz. De ha valamilyen tömegre vágyik, akkor a lehetőség mindenképpen rendelkezésre áll, ha betartja a megfelelő tervet.
Szeretném hangsúlyozni, hogy ebben a cikkben nem azokra utalok, akik valamilyen orvosi okból (étkezési rendellenességek, rákos cachexia stb.) Miatt alulsúlyosak - és nem is az életkorral kapcsolatos szarkopéniával kapcsolatos kérdéseket vitatom meg. A cikk középpontjában álló kérdésnek valójában nincs különösebb jelentősége a lakosság egészségi állapotát tekintve. De ez egy olyan kérdés, amelyet gyakran feltesznek nekem, ezért gondoltam, hogy hasznos információkat közlök.
Egy olyan személy (általában fiatalabb férfi) nagyon specifikus testtípusáról beszélek, aki az egészséges testtömeg-tartomány alacsony/nagyon alacsony végén ül, és változtatni szeretne a testösszetételén. Ha te vagy az, és változtatni szeretnél, kérlek, olvasd tovább.
Ölelje át a problémát - rosszabb is lehet
Először is, ez jó problémát jelent. A túlsúlyhoz/elhízáshoz kapcsolódó egészségügyi problémák prevalenciája és jelentősége sokkal jelentősebb, mint azok, amelyek kissé a sovány oldalon vannak. Sok olyan ember van, aki nagyon örülne, ha a cipőjében lennél - ezért ne feledd, amikor egy kicsit demotivált. A karcsúbb test (alacsonyabb testzsírszinttel) általában a szívbetegségek, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és ízületi problémák kockázatának csökkenésével jár. A nap végén ez sokkal fontosabb, mint hogy fiatal, nagy, erős és izmos legyél.
Kerülje a hasat - a sovány zsír egészségtelen lehet
A test, amelyet hosszú, karcsú keret jellemez, de a hasa körül jelentős zsírszövet jelentős egészségügyi problémákhoz vezethet, különösen a középkorú férfiaknál.
Bár nem szeretem a kifejezést, az érthetőség érdekében használnom kell. Legszívesebben az orvosi kifejezéssel elhízott normál testsúlyú kifejezést használnám - de akkor a legtöbb ember nem tudná, miről beszélek. Ez egy olyan testtípusra vonatkozik, amelyet egy hosszú, karcsú keret jellemez, minimális izomtömeggel és a has környékén jelentős zsírszövettel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a testzsír típusa és eloszlása az egészségi állapot szempontjából majdnem ugyanolyan jelentős lehet, mint az egyén testzsírmennyisége. A nyilvánvaló „has” (nagy mennyiségű zsírszövet a középső szakasz körül) általában a zsigeri zsírhoz kapcsolódik, pl. zsír a belső szerveid körül. Ez az a fajta zsír, amelyet el akar kerülni (különösen a középkorig), mivel összefügg a CV betegséggel, agyvérzéssel, a 2-es típusú cukorbetegséggel és számos más egészségügyi problémával.
A szokásos mintázatú, soványabb fiúk fiziológiásan követik a hosszú, karcsú keretet - függetlenül az étkezési szokásoktól - egészen a 20-as évek végéig, amikor a has (zsigeri zsír) elkezd fejlődni. Ezen a ponton egy évtizede annak, hogy „azt ehessen, amit akar, és ne hízzon”, rossz étkezési szokások gyökereztek be, amelyeket nagyon nehéz visszavonni. Ezenkívül az alacsony izomtömeg általában azt jelenti, hogy a bazális anyagcsere (BMR) nagyon alacsony szintre csökken - vagyis a zsírtömeg növelése egyre könnyebbé válik (miután a fiatalok gyors anyagcseréje elhagyta az épületet).
A legjobb módja ennek leküzdésére az, ha növeli a BMR-értékét és a hormonális profilját, hozzáadva bizonyos (egészséges) súlyt - más néven izomzatot!
A súly típusa jelentős
Az optimális egészség (és az esztétikai/atlétikai célok) érdekében azt szeretné, ha a súlygyarapodás többsége izomtömeg és csontsűrűség - és nem zsírtömeg - formájában alakulna ki. Sajnos az ilyen típusú súly hozzáadásának sebessége korlátozott. Az egyén által megszerezhető izomtömeg mértéke jelentősen változik számos tényező alapján: életkor, edzésstílus, étrend és természetesen genetikai tényezők. De reálisan nem számíthat arra, hogy havonta több mint kb. 0,5-1 kg sovány szövetet vesz fel (valószínűleg sokkal közelebb a tartomány alsó végéhez annak a testtípusnak, amelyről itt beszélünk).
A zsírtömeg hozzáadásának sebessége nem annyira szabályozott, és a zsírtömeg hozzáadásának képessége messze meghaladja az izomtömeg hozzáadásának képességét. Tehát az az ötlet, hogy étrendjét üres kalóriákkal töltsük be - turmixok, csokoládé, paprikás pizza -, bár tetszetős, valószínűleg a zsírtömeg, és nem a sovány szövet súlyának hozzáadásához vezet. Ha havonta kb. 1 kg-nál (2 fontnál) többet tölt be, akkor annak többsége valószínűleg zsírtömeg.
Mit kell tenni?
Annak érdekében, hogy elkerülje a zsír növekedését, miközben izomot ad hozzá, kicsi, de állandó, napi kalóriatöbbletben szeretne lenni.
Ha napi szükséglete 2500 kalória, akkor 200-300 kalóriával növelje 2700-2800 körülire. Ez elegendő kalóriát biztosít Önnek ahhoz, hogy sovány szövetet adhasson hozzá anélkül, hogy „túlcsordulna” és túl sok zsírfelesleget adna hozzá. Amikor ez a kalóriamennyiség már nem hatékony (vagyis már nem hízik), akkor további 200-300-3000-ig ütközik. Folytassa ezt a ciklust, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
Igen, ehhez idő kell. De ez a legjobb módja annak, hogy biztosítsa a hozzáadott súlyt, amelyet valóban szeretne - mind az egészségügyi, mind az esztétikai célok érdekében.
Protein szintézis
A kiegyensúlyozott fehérjeeloszlás kimutatta, hogy a fehérjeszintézis (izomszövetépítés) aktívabb szintje aktív, mint a ferde eloszlás.
Ha a cél a sovány szövet hozzáadása, akkor hasznos trükk az, hogy a fehérjeszintézist (az új izomszövet képződésének sebességét) magas szinten tartsa. Ennek elérése a fehérjebevitel egyenletes elosztása a nap folyamán. Tehát ahelyett, hogy reggelire gabonapelyhet, ebédre szendvicset, majd vacsorára egy hatalmas steaket fogyasztana (torzított elosztás), győződjön meg arról, hogy minden étkezéshez (különösen reggelihez) bőséges adag fehérje tartozik (2/3 tojás reggelivel, csirke saláta ebédre stb.). Ideális esetben kb. 25-40g fehérjét fogyaszt naponta 4/5 alkalommal.
A teljes fehérjebevitel is fontos, de nem kell túlzásba esni. Törekedjen kb. 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogrammra. Tehát, ha 80 kg a súlya, elegendő napi 120 g fehérje - 4 x 30 g adag egyenletesen elosztva a nap folyamán.
Néhány példa arra, hogy 30g fehérje hogyan néz ki a különféle ételekben.
Ételek, amelyekre menni kell
Az egészséges zsírok az egészséges testsúlygyarapodás egyik leghasznosabb eszközei.
Olyan ételeket szeretne választani, amelyek egyszerre kalóriatartalmúak és tápanyag-sűrűek. Tehát valami olyan, mint a zab, tele van rostokkal, fehérjékkel, szénhidrátokkal és nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Valami olyasmi, mint a cukros gabona (válasszon márkát - mind ugyanaz a szemét) rengeteg kalóriát ad, de kevés tápértéket - ez nem jó lehetőség.
Az étrend kalória hozzáadásának egyik legegyszerűbb módja az egészséges zsírok - olívaolaj, dió, avokádó, mogyoróvaj -. A zsírok kalóriasűrűsége a makrotápanyagok bármelyike közül a legmagasabb - 9 kalória/gramm. Tehát, ha vacsoránál csak 20 g olívaolajat csepegtet a zöldségére, csaknem 200 kalóriát adhat az étkezéséhez egészséges egyszeresen telítetlen zsírok formájában. Egy kis marék mogyoró (30g) ad
170 kalória. Ezek az ételek csapdát jelenthetnek azoknak az embereknek, akik megpróbálnak fogyni - de nagyszerű lehetőség az Ön számára.
Kedvenc egészséges súlygyarapodó ételeim:
1 - Mogyoróvaj (szerezd be a jó dolgokat, csak a mogyorót és a sót)
5 - Zsírosabb húsdarabok (csirkecomb bőrrel, hátszín, borda, báránycomb)
6 - bármilyen típusú dió (kesudió, dió, mandula)
7 - avokádó (különösen guacamole formában)
Tartson távol az üres kalóriatartalmú ételektől, az alkoholból származó kalóriáktól és a feldolgozott ételektől (kolbászok és deli húsok)
A legjobb „bang for your buck” gyakorlatok a több ízületből álló összetett gyakorlatok, amelyek nagy izomcsoportokat alkalmaznak. Ezeknek kell képezniük az edzés nagy részét.
Gyakorlat
Nyilvánvalóan az izomtömeg hozzáadásának legjobb módja a súlyemelés. Ezt nem kell túlbonyolítani vagy megterhelni. Csak hetente néhányszor menjen az edzőterembe, és emeljen nehéz dolgokat.
Ha nincs ötlete, hogy hol kezdje, az interneten vannak olyan oktatók és programok a kezdőknek, mint ez (kattintson ide egy hasznos videóért). Vagy jöhet egy olyan egészségügyi és fitnesz szakemberhez, mint én, és írhat neked egy programot, amely egyedi igényeidhez és céljaidhoz igazodik. Az edzés kezdetekor nem kell bonyolultnak vagy divatosnak lennie. Általában:
1 - összpontosítson az összetett gyakorlásra (például fekvenyomás, guggolás és felhúzás)
2 - próbálj erősödni, azaz minden egyes foglalkozásnál próbálj meg egy kicsit nagyobb súlyt emelni, mint legutóbb
Tartalmazhatja a szív- és érrendszeri testmozgást is (futás, úszás, kerékpározás) - de megpróbálja alacsonyan tartani a testmozgás intenzitását. Ideális esetben alacsony intenzitású, állandó állapotú (LISS) kardióban fog részt venni. Ezt a fajta kardiót teheti meg, amely optimális a zsírégetéshez, az izomtömeg fenntartása mellett. - a gyaloglás remek lehetőség.
Meg tudod csinálni
Tényleg ennyi. Ez nem olyan bonyolult -
1 - enni kissé meghaladja a kalóriaigényét (200-300 kalória)
2 - Győződjön meg arról, hogy a kalóriák tápanyag-sűrű táplálékból származnak (ellenálljon a kísértésnek, hogy feltöltse a feldolgozott szemetet)
3 - elegendő fehérjét (1,5 g/kg) egyenletesen fogyasszon a nap folyamán
4 - emeljen fel néhány súlyt
Rengeteg srác költözött a sovány vagy sovány kövérségből a sportos vagy akár izmos testalkatba. Mindenképpen megteheti - csak egy kis időbe és következetességbe kerül.