Teljes test súlyzó erő edzés nőknek Izom és erő
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Ha gondjai vannak a gyakorlási rend betartásával, az oka lehet, hogy hétről hétre ugyanazt a régi kardio- vagy súlyzós edzést kell elvégezni.
Megállapítottam, hogy ügyfeleim érdeklődésének és izgatottságának fenntartása érdekében naponta új testmozgási rutinokat kell létrehoznom. Megismételhetjük a gyakorlatokat, de ritkán csinálunk egész rutint. Szeretném, ha ügyfeleim jól éreznék magukat, és örömmel jönnének a szerény kis Garage Gym-be.
Ez a kis szekvencia egy teljes testű súlyzó edzés, valamint egy anyagcsere kondicionáló program. Használhatja alternatívaként vagy a szokásos edzések mellett. Remek edzés mind csoportoknak, mind egyéneknek.
Minden gyakorlatot 20 másodpercig végeznek, majd 10 másodpercig pihen. Végezze el az első gyakorlatot négy időközönként, majd lépjen a második gyakorlatra.
Az első két gyakorlat elvégzése után 10 burpee-t hajt végre. Ezután folytassa a következő két gyakorlattal, és használja az időzítést és a készleteket a fentiek szerint.
Csináljon 10 burpeet két gyakorlat után az alábbiakban felsoroltak szerint.
| Teljes test | |
| Gyakorlat | Reps |
| Súlyzó vállprés | |
| Súlyzó függőleges sor | |
| Burpees | 10. |
| Súlyzó padlóprés | |
| Súlyzó padló Flye | |
| Burpees | 10. |
| Mason Twists | |
| Kerékpár térd könyökig | |
| Burpees | 10. |
| Fekvőtámaszok | |
| Tricep kiterjesztések | |
| Burpees | 10. |
| Súlyzó fürtök | |
| Kalapács fürtök | |
| Burpees | 10. |
Összesen 50 burpee, valamint egy váll, mellkas, csapda, ab és kar edzés. Ezt a rutint mindig többször is elvégezheti, ha hosszabb edzésre vágyik!
Vállprés - Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, és nyomja addig, amíg a karok kinyújtódnak.
Függőleges sor - Tartsa a súlyzókat a combok előtt, és emelje fel a váll szintjéig, könyökdel és a súlyok testéhez közel tartásával.
Lying Press - Feküdj a hátadon, és nyomd fel a súlyzókat, amíg a karok a mellkasra nem nyúlnak.
Fekvő légy - Feküdj a hátadon és tarts súlyzókat karral a mellkas fölé nyújtva, a mennyezet felé mutatva. Lassan engedje mindkét karját oldalra, derékszögben a testével, majd emelje felfelé kiinduló helyzetbe.
Húzza át - Feküdj hátra és tarts súlyzókat az oldaladon, emeld fel mindkét karodat és nyújtsd a fejed fölé, amíg a súlyzók megérintik a padlót mögötted.
Mason Twists - Dőljön hátra, miközben a padlón ül, emelje fel a lábakat a talajról, mindkét kezével tartsa meg az egyik súlyzót, nyújtja a karokat és csavarja egyik oldalról a másikra, miközben mindkét oldalon a padlóhoz ér.
Az összes többi gyakorlat meglehetősen gyakori, és az Izom és Erő témakörben kutatható.