Terhességi étrend Mit szabad enni és mit kerülni
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A terhes nőknek biztosítaniuk kell, hogy étrendjük elegendő tápanyagot és energiát biztosítson a csecsemő megfelelő fejlődéséhez és növekedéséhez. Arra is meg kell győződniük, hogy teste elég egészséges-e ahhoz, hogy kezelni tudja a bekövetkező változásokat.
Az egészséges terhesség érdekében az anya étrendjének kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell lennie - ez magában foglalja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyát, valamint a legkülönfélébb növények, például zöldségek és gyümölcsök fogyasztását.
Egyes nők étrendjét befolyásolhatják az etikai meggyőződések, a vallási követelmények vagy az egészségi állapot, ezért az orvoshoz fordulás fontos része a terhességi étrend tervezésének.
Gyors tények a terhesség alatti étkezésről:
- A terhes nő kalóriabevitele nő a terhesség alatt. Kettőért nem eszik; kalóriafogyasztása csak néhány száz kalóriát emelkedik naponta a legtöbb terhes nő számára.
- A tipikus súlygyarapodás, ha az anya csak egy babát hord, jelentősen változik a terhesség előtti súly és egyéb tényezők alapján. Alacsony testsúlyú terhes nőknek ajánlott a legjobban hízni, míg a túlsúlyosoknak a legkevesebb a hízás.
- Egy nő teste hatékonyabban szívja fel a vasat, és terhességkor megnő a vérmennyiség, ezért több vasat kell fogyasztania, hogy megbizonyosodjon róla, hogy mind a babája, mind pedig a csecsemője megfelelő oxigénellátással rendelkezik.
A gyümölcsök és zöldségek minden tápláló étrend alapkövei, és különösen fontosak a terhesség alatt.
Mint fent említettük, az anyának változatos, kiegyensúlyozott és tápláló étrendet kell követnie, és annak tartalmaznia kell:
Gyümölcs és zöldség
Célozzon napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Lehetnek lé formájában, szárítva, konzervben, fagyasztva vagy frissen. A friss és fagyasztott (ha a szedés után hamarosan lefagyasztják) termékekben általában magasabb a vitamin- és egyéb tápanyagszint.
A szakértők hangsúlyozzák, hogy a gyümölcsfogyasztás általában jobb neked, mint csak a lé ivása, mivel a gyümölcslében a természetes cukorszint nagyon magas. Fontolja meg a zöldségleveket, mint a sárgarépa vagy a búzafű a sűrű táplálkozáshoz.
Keményítőtartalmú szénhidrátokban gazdag ételek
A keményítőtartalmú szénhidrátokban gazdag ételek közé tartozik a burgonya, a rizs, a tészta és a kenyér. A szénhidrátok magas energiát tartalmaznak, ezért fontos alkotóelemei a jó terhességi étrendnek.
Fehérje
Az egészséges, állati eredetű fehérjék közé tartozik a hal, a sovány hús és a csirke, valamint a tojás. Minden terhes nőnek és különösen a vegánnak a következő ételeket kell jó fehérjeforrásnak tekintenie:
- Quinoa - „teljes fehérje” néven ismert, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
- Tofu és szójatermékek.
- A bab, a lencse, a hüvelyesek, a dió, a mag és a vaj jó fehérje- és vasforrás.
Brit és brazil kutatók a PLoS ONE folyóiratban arról számoltak be, hogy a tenger gyümölcseit fogyasztó terhes nőknél alacsonyabb volt a szorongás, mint azoknál, akik nem ettek. Azok a terhes anyák, akik soha nem fogyasztottak tenger gyümölcseit, 53 százalékkal nagyobb kockázatot szenvedtek a magas szorongástól - írták a szerzők.
Zsírok
A zsírok a terhes nők étrendjének legfeljebb 30 százalékát tehetik ki. Az Illinoisi Egyetem kutatói a Journal of Physiology folyóiratban arról számoltak be, hogy a magas zsírtartalmú étrend genetikailag programozhatja a babát a jövő cukorbetegségére.
A csoport vezetője, Yuan-Xiang Pan professzor elmondta:
"Megállapítottuk, hogy a születés előtti, magas zsírtartalmú étrendnek való kitettség módosítja az utódok májának génexpresszióját, így nagyobb valószínűséggel túltermelik a glükózt, ami korai inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget okozhat."
A túl magas zsírtartalmú étrendnek más kockázatai is vannak a terhesség számára, ezért egyensúlyra van szükség, és az egyszeresen telítetlen és az omega-3 vagy az „egészséges zsírok” legyenek az elsődleges zsírválasztási lehetőségek. Az Endocrinology folyóiratban az Oregoni Egészségügyi és Tudományegyetem egy csoportja elmagyarázta, hogy az Élelmiszer- és Táplálkozási Értesítő azért van, mert az anyától a méhlepényig csökken a véráramlás.
Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek példái: olívaolaj, mogyoróolaj, napraforgóolaj, szezámolaj, repceolaj, avokádó, sok dió és mag.
Rost
A teljes kiőrlésű élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a vadrizs, a teljes kiőrlésű tészta, a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, a gyümölcs és a zöldség rostban gazdagok.
A nőknél nagyobb a székrekedés kialakulásának kockázata a terhesség alatt; a sok rost fogyasztása hatékonyan csökkenti ezt a kockázatot. Tanulmányok kimutatták, hogy terhesség alatt a sok rost fogyasztása csökkenti az aranyér kockázatát vagy súlyosságát, amely a magzat növekedésével is egyre gyakoribbá válik.
Kalcium
Fontos az egészséges napi kalciumbevitel. A tejtermékek, például sajt, tej és joghurt gazdag kalciumban vannak. Ha az anya vegán, akkor fontolja meg a következő kalciumban gazdag ételeket; kalciummal dúsított szójatej és más növényi tej és gyümölcslé, kalcium-tofu, szójabab, bok choy, brokkoli, gallér, kínai káposzta, okra, mustárzöld, bab, kelkáposzta és szója.
Cink
A cink létfontosságú nyomelem. Nagy szerepet játszik a normális növekedésben és fejlődésben, a sejtek integritásában és számos biológiai funkcióban, beleértve a nukleinsav anyagcserét és a fehérjeszintézist.
Mivel ezek a funkciók szerepet játszanak a növekedésben és a sejtosztódásban, a cink fontos a magzat fejlődésében. A legjobb cinkforrások a csirke, pulyka, sonka, garnélarák, rák, osztriga, hús, hal, tejtermékek, bab, mogyoróvaj, dió, napraforgómag, gyömbér, hagyma, korpa, búzacsíra, rizs, tészta, gabonafélék, tojás, lencse és tofu.
A vas a hemoglobin jelentős részét teszi ki. A hemoglobin az oxigént szállító pigment és a fehérje a vörösvértestekben; oxigént szállít az egész testben.
Terhesség alatt az anya testében a vér mennyisége csaknem 50 százalékkal nő - több vasra van szüksége ahhoz, hogy több hemoglobin jöjjön létre az összes extra vérért.
A legtöbb nő terhességének megkezdése nélkül kezdi meg a terhességét, hogy megfeleljen a test növekvő igényeinek, különösen a 3. vagy 4. hónap után. Ha a vaskészletek nem megfelelőek, az anya vérszegénységgé válhat, és nagyobb a kockázata:
- Koraszülés.
- Kis súlyú baba.
- Halvaszületés.
- Újszülött halála.
- Fáradtság, ingerlékenység, depresszió (az anyában) a terhesség alatt.
Ha az anya vérszegény a terhesség későbbi szakaszában, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy sok vért veszít, amikor szül. A következő ételek gazdag vasforrások:
- Szárított bab.
- Szárított gyümölcsök, például sárgabarack.
- Tojássárgája.
- Néhány teljes kiőrlésű gabona, ha vasal dúsított.
- A máj gazdag vasban, de az orvosok és a legtöbb dietetikus azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy kerüljék a májat. A májban nagyon magas az A-vitamin, amely károsíthatja a babát terhesség alatt.
- Sovány hús.
- Osztriga (a terhes nőknek főtt formában kell enniük).
- Baromfi.
- Lazac.
- Tonhal.
- A bárány, a sertés és a kagyló szintén tartalmaz vasat, de kevesebb, mint a fent felsorolt termékek.
- Hüvelyesek - lima bab, szójabab, vesebab, szárított bab és borsó.
- Magok - brazil dió és mandula.
- Zöldségek, különösen sötétzöldek - brokkoli, spenót, pitypanglevél, spárga, gallér és kelkáposzta.
- Teljes kiőrlésű magvak - barna rizs, zab, köles és búza.
A nem állati eredetű vasforrásokat a szervezet kevésbé szívja fel. Kevés hús, hal vagy baromfi keverése velük javíthatja a felszívódási arányukat.
A következő ételeket a terhesség alatt a legjobb elkerülni:
Ha abbahagyom az alkoholfogyasztást teljesen?
A közegészségügyi hatóságok az egész világon fokozatosan csökkentik a maximális alkoholmennyiséget, amelyet egy nőnek hetente kell fogyasztania.
A magzat májában sehol sem lehet olyan alkoholt feldolgozni, mint egy felnőttnél. A túl sok alkohol-expozíció súlyosan alááshatja a baba fejlődését. A legtöbb orvos azt javasolja a terhes anyáknak, hogy teljesen kerüljék az alkoholt.
Egyes irányelvek csak nagyon kis mennyiségeket javasolnak hetente, ha az anya terhesség alatt úgy dönt, hogy igyon. A terhesség alatti erős ivás károsíthatja mind az anyát, mind a babát. Fennáll annak a veszélye, hogy a csecsemő FAS-t (magzati alkohol-szindróma) fog kialakítani, ezért sok anya úgy dönt, hogy eltávolítja az esetleges problémák kockázatát azáltal, hogy terhesség alatt kizárja az étrendből az alkoholt.
Ha a terhes nők kerülik a koffeint?
Ha egy várandós anya terhessége alatt túl sok koffeint fogyaszt, akkor megnő az alacsony születési súly kockázata, ami később egészségügyi problémákhoz vezethet. Nagyobb a vetélés kockázata is.
Sok étel és ital koffeint tartalmaz, nemcsak kávé. Ilyen például néhány szódavíz, energiaital, csokoládé és tea. Néhány megfázás és influenza elleni szer koffeint is tartalmaz. A terhes nőnek orvoshoz, ápolóhoz vagy gyógyszerészhez kell beszélnie, mielőtt orvosságot szedne.
A legtöbb egészségügyi hatóság világszerte azt állítja, hogy a kávét nem kell teljesen kivágni, de nem haladhatja meg a napi 200 milligrammot. A szokásos bögre instant kávé 100 milligramm koffeint tartalmaz.