Testépítő reggeli ötletek A legjobb táplálék az izomtömeg növelésére
Sokan a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének.
Valójában a táplálkozási szakemberek az 1960-as évek óta hangsúlyozzák a reggeli fontosságát - Adelle Davis híres idézetével: „Egyél reggelit, mint egy királyt, ebédelj, mint egy herceget, és vacsorázz, mint egy bántalmazót”.
Most már rájövünk, hogy sok ember időnként éhomi étrendet követ és kihagyja a reggelit. Ha ez vagy te, akkor miért olvasod ezt a cikket tesó ?! Tehát ne panaszkodjon nekünk, ha szakaszosan böjtöl ...
Azok számára, akik magas fehérjetartalmú reggelit terveznek, hogy elindítsák a napjukat - nos, jó helyen jár.
Ebben a cikkben áttekintjük a 7 legfontosabb testépítő reggeli ötletünket, amelyek segítenek növelni a fehérjebevitelt az optimális izomnövekedés érdekében.
De először nézzük át, hogy a reggeli miért játszhat fontos szerepet a testépítők étrendjében.
# 1 Protein Smoothie
És nagyon értékelni fogja a könnyen fogyasztható ételeket, miután több száz száraz csirkemellet és steaket megrágott ...
… Mentsd meg rágót későbbre, és reggelire fogyaszd el a Protein Smoothie-t.
Hozzávalók:
- 1 nagy banán, hámozott és fagyasztva
- 2-4 jégkocka
- 200 ml mandulatej
- 1 adag Performance Lab® Protein
- 1 evőkanál mogyoróvaj
- Öntetek:
- Extra banánszeletek vagy bogyók
- 1 teáskanál kakaóhegy
- 1 teáskanál szárított kókuszdió
Módszer:
Dobja a banánt, a jeget, a mandulatejet, a mogyoróvajat és a fehérjét egy turmixgépbe, és keverje össze.
Öntsük egy tálba, és tegyük fel a kívánt öntettel. Vagy csak inni egyenesen a turmixgépből, ha akarja…
Táplálkozási információk:
- Kalória: 325 kcal
- Szénhidrát: 25 g
- Cukrok: 19g
- Rost: 4g
- Zsír: 14g
- Telített: 5,2 g
- Fehérje: 24g
# 2 Spenót és paradicsom omlett
Jogi nyilatkozat: Nagy valószínűséggel nem fogsz főzni, így a omletted nem így fog kinézni
Tojás és spenót. Két dolog, aminek minden étrendben szerepelnie kell, ami tökéletes testépítő reggelit kínál.
Azt mondják, hogy Arnold Schwarzenegger minden reggel 3-4 tojást evett, tehát ha a tojás elég jó a King számára, aki több Mr. Olympia címet nyert, ez elég jó neked (valld be tesó, csak pózolsz magadnak a tükörben).
Hozzávalók:
- 4 tojás
- 100g spenót
- 400g apróra vágott paradicsom
- 1tsp chili pehely
Módszer:
GTFO. Nem hangoltad itt Gordan Ramsey epizódját.
Tegye a tojásokat egy tálba. Vágd fel a spenótot és a paradicsomot, és keverd össze a tojással. Összekevered, hogy * ne fel.
Dobjon mindent egy serpenyőbe, és főzze egy omlettbe.
Táplálkozási információk:
- Kalória: 456 kcal
- Szénhidrát: 12 g
- Cukrok: 8g
- Rost: 8g
- Zsír: 28g
- Telített: 8g
- Fehérje: 36g
# 3 Törökország kolbász reggeli Burrito
Recept jóváírása: Tasty.co
Aki nem szereti a burritókat. TUDJA, hogy ezt szeretné enni reggelire - holnap reggel lehet az a nap, mert itt receptet adunk.
Ez a recept 6 adagot készít, így az étkezés készítse elő ezt a * t, és a hét nagy részében készen áll a reggelire.
Hozzávalók:
- 1 evőkanál kókuszolaj
- 1 font pulykakolbász
- 1 kannannini bab, leöblítve és lecsepegtetve
- 1 dobozos kockára vágott paradicsom, lecsepegtetve
- ½ teáskanál só
- ½ teáskanál fekete bors
- 1 teáskanál szárított kakukkfű
- 4 tojás, felvert
- 4 csésze spenót
- görög joghurt
- 2 érett avokádó
- 6 teljes kiőrlésű liszt tortilla
Táplálkozási információk:
- Kalória 515
- Zsír 37g
- Szénhidrát 50g
- Rost 9g
- Cukor 5g
- Fehérje 29g
# 4 Testépítő palacsinta
Recept jóváírása: mensjournal.com
Mindenki szereti a palacsintát, ezért örömmel hallja, hogy elkészíthet fehérjével és szénhidráttal töltött „egészséges” palacsintát.
Ha extra fehérjét szeretett volna, ebbe a receptbe még dobhat egy kis fehérjeport is.
Hozzávalók:
- 1 teáskanál avokádóolaj spray
- 1/2 csésze hengerelt zab
- 3/4 csésze tojásfehérje
- 1 teáskanál fahéj
- Az öntethez:
- 2 evőkanál görög joghurt
- 1 citrom, héjazott
- 1 csésze áfonya
- 3 mentalevél
Módszer:
Ismeri a fúrót. A serpenyőt kevés olajjal felmelegítjük, a zabot, a tojásfehérjét és a fahéjat turmixoljuk.
Főzzük a tésztát a serpenyőben, amíg jól nem néz ki.
Táplálkozási információk:
- Kalória: 284 kcal
- Szénhidrát: 37g
- Cukor: 6g
- Fehérje: 29g
* A fenti információk egy adagra vonatkoznak.
5. számú fehérje muffin (mogyoróvaj és túró)
Recept jóváírása: Bodybuilding.com
Tudom, mire gondolsz tesó. „Túró, wtf”
Hidd el, ez valóban nagyon finom. És reggelire muffint kell enni - ez nyer/nyer.
Ez is elég magas fehérjetartalmú, és 12 adag elkészíthető mindössze 30 perc alatt, ami több mint elég vagy 1 hét.
Hozzávalók:
- 1 csésze zsírmentes túró
- ½ csésze tej (2% zsír)
- 2 egész tojás
- ¼ csésze kókuszolaj
- 1 csésze zabliszt
- ½ evőkanál porított mogyoróvaj
- ½ teáskanál cukor
- 1 teáskanál fahéj
- ½ teáskanál sütőpor
- ¾ csésze szárított cseresznye
Módszer:
Melegítse fel a sütőt 350 fokra (Farenheight) anélkül, hogy leégne a ház.
Keverje össze a túrót, a tejet, a tojást, a lisztet, a mogyoróvajat, a cukrot, a fahéjat, a sütőport és a szódabikarbónát turmixgépben. Utána keverje bele a meggyet.
Öntsük a keveréket egy előre kikent muffin formába (12 csészével). 20 percig sütjük.
Táplálkozási információk:
- Kalória: 784 kcal
- Szénhidrát: 89g
- Zsír: 36 g
- Fehérje: 27g
# 6 Szalonna, tojás és sajt reggeli szendvics
Szalonna. Tojás. Sajt. Kenyér.
Ami nem tetszik?
Akár snackként is fogyaszthatja ebédre, ha össze akarja keverni a dolgokat az étrendben. Mindig győztes lesz.
A legfontosabb, hogy 26 g fehérjét csomagol, hogy ízlésesen elérhesse a napi fehérjebeviteli céljait.
Hozzávalók:
- 1 szelet szalonna
- 1 tojás
- 2 szelet sajt
- 2 szelet kenyér (bármilyen)
Módszer:
Senkinek nincs szüksége erre a receptre. Főzd meg a szalonnádat és a tojásodat.
Pirítsuk meg a kenyerünket, és tegyünk közé szalonnát és tojást, tetejére sajtot.
Táplálkozási információk:
- Kalória: 630 kcal
- Szénhidrát: 52g
- Zsír: 34g
- Fehérje: 26g
# 7 Fehérje reggeli rakott
Hashbrowns, tojás, kolbász - ezt mindenki imádni fogja, és rengeteg fehérjével van ellátva.
Ez a recept 10 adagot készít, tehát legalább néhány napra elég lesz.
Hozzávalók:
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 4 csirkekolbász
- 1 csésze tojásfehérje
- 6 egész tojás
- 1/2 csésze sovány tej
- 1/2 csésze monetáris jack sajt, felaprítva
- 1 csésze cheddar sajt, felaprítva
- 4 csésze hashbrowns
- 1 evőkanál fokhagyma por
Módszer:
Melegítse elő a sütőt 375 Fahrenheit fokig. Whisky tojás, tojásfehérje és tej együtt.
Öntsük a tojásokat egy rakott edénybe, és adjunk hozzá apróra vágott csirkekolbászt, aprított hasbarnákat és a reszelt sajtot a tetején.
Fedjük le egy kis fóliával, és süssük a sütőben 35 percig.
Táplálkozási információk (adagonként):
- Kalória: 225
- Szénhidrát: 16,5 g
- Zsír: 10g
- Fehérje: 16g
Miért fontos a reggeli a testépítők számára?
Nem titok, hogy a testépítőknek több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elégetnek az izomtömeg növelése érdekében. A pokolban, még a fenntartó kalóriabevitel elérése is a legtöbb testépítő számára komoly erőfeszítéseket tehet.
Például Ronnie Coleman napi kalóriabevitele állítólag napi 5562 körül volt (fehérje bevitele 546 g körül volt). Biztonságos azt mondani, hogy senki sem fogyaszt ennyi kalóriát vagy fehérjét 2 étkezés során.
Nem mindenki álmodhat hasonló testalkat eléréséről, mint az olyan legendák, mint Ronnie Coleman. De még azoknak is, akik valamilyen izomtömeget szeretnének a keretükbe csomagolni, további ételeket kell fogyasztaniuk, hogy növeljék a kalória- és fehérjebevitelüket (kalóriafeleslegben legyenek).
Ronnie Coleman valójában számos videóban kijelenti, hogy az étrend betartása a fizikai csúcsidőszakban "a legnehezebb dolog volt a világon" ... mert senki sem akar enni ennyit, ha választott.
Tehát, ha testépítőként az izomtömeg növelésére/fenntartására összpontosítasz, a reggeli valóban hozzájárulhat a kalóriák és fehérjék hozzáadásához a napodhoz, így később nem kell megenned pár hegynyi ételt.
Népszerű Bejegyzések:
Következtetés
Ha testépítő akarsz lenni, akkor sokat kell enni. Az az igazság.
Mint fentebb említettük, nem növekszik az izomtömeg vagy a súly, ha kalóriadeficitben étkezik. És nem akarja kockáztatni az izomtömeg elvesztését azzal sem, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét.
Nagyon sok érv szól a tápanyagok időzítéséről és arról, hogy az étkezés bizonyos időpontokban való elfogyasztása jelent-e különbséget. Számos olyan tanulmány jelent meg, amelyek különböző következtetésekre jutnak, de ebbe nem fogunk belemenni.
Ha inkább kihagyja a reggelit, akkor ez rendben van. Ennek pótlásához azonban a nap hátralévő részében több kalóriát és fehérjét kell fogyasztania.
"Nem nehéz sok kalóriát megenni"
Lehet, hogy arra gondolsz: „Imádok enni, határozottan több kalóriát tudok enni, tesó”…
Nos, ha akkorát akarsz szerezni, mint néhány hősöd, például Ronnie Coleman, akkor valószínűleg 4000-6000 kalóriát és 500-600g fehérjét kell enni naponta.
Ez egy csomó étel, amelyet csak pár étkezés során kell eltennie. Ezért a testépítők gyakran kisebb, gyakrabban étkeznek, hogy a dolgok lehetővé váljanak (és néhány egyéb okból is).
Ebben a cikkben említettük, hogy Ronnie masszív étrendjét követve „a világ egyik legnehezebb dolga” volt. És te is fogsz, függetlenül attól, hogy mennyire szereted az ételeket.
És felejtsd el, hogy mindennap fogyasszon olyan ócska ételeket, mint a pizza vagy a hamburgerek, hogy elősegítse a kalóriabevitel elérését. Meg fogja találni, hogy a legendás testépítők, akik hihetetlen testalkatúak voltak, a lehető legtisztábbakat takarították meg sovány fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal és zöld zöldségekkel.
További hírekért és frissítésekért kövesse a Generation Iron alkalmazást a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.