Vasépítés erős vér VCE publikációk Virginia Tech
Szerzők közzétettként
Ann Hertzler, az Extension korábbi szakembere, az emberi táplálkozás, ételek és testmozgás osztálya, és Amanda Holsinger, dietetikus gyakornok, az emberi táplálkozás, ételek és testmozgás osztálya; Virginia Tech.
Vas a testben
A vas fontos tápanyag a test és az egészség szempontjából. Segíti a sejtjeit "lélegezni". A vas a fehérjével együtt a vörösvértestekben termeli a hemoglobint. A hemoglobin oxigént szállít a test minden részébe, így képes ellátni normális funkcióit. A test vasat tárol a májban, a lépben és a csontvelőben.
Az amerikaiak többsége elegendő vasat szerez étrendjéből. Ennek ellenére elegendő mennyiségű vas nélkül megszerezheti a vashiányos vérszegénység nevű állapotot, amely a nők és gyermekek körében a leggyakoribb. A tünetek közé tartozik a gyengeség és fáradtság érzése. A túl sok vas szintén káros lehet. A túlzott mennyiségű vasban gazdag ételek fogyasztása a szívbetegségek nagyobb kockázatával jár. Fontos a megfelelő vasmennyiség elérése az étrendben.
Vasajánlások
A vas mennyisége az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Például a vasigény a gyors növekedés időszakában növekszik, például terhesség, gyermekkor és serdülőkorban, amikor új szövet épül. A nőknek és a tizenéves lányoknak több vasra van szükségük, mint a férfiaknak a menstruációs veszteségek miatt. A versenyző sportolóknál megnövekedett vasigény is előfordulhat.
A legtöbb ember elegendő vasat nyerhet az élelmiszerekből, és nem igényelnek kiegészítést. Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, mennyi vasra van szüksége, keresse fel orvosát vagy regisztrált dietetikusát.
Élelmiszer útmutató piramis
A vasigény kielégítésének legjobb módja az, ha különféle ételeket eszik, amint azt az Élelmiszer kalauz piramis illusztrálja. Az Food Guide Pyramid átlagos választéka napi körülbelül 10 milligramm vasat tartalmaz. A vas nem koncentrálódik sok ételben, a máj és a szerv húsán kívül. A vas általában a színesebb ételekhez, a vörös húsokhoz, a sötétzöld zöldségekhez és a teljes kiőrlésű gabonák barnáihoz kapcsolódik. A dúsított gabonafélék és kenyerek szintén jó vasforrások. Válassza ki ezeket a fajta ételeket a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.
A test jobban felszívja a vasat, ha a vas növényi eredetű vagy C-vitaminban gazdag ételekkel kombinálva. Például, ha mogyoróvajat eszik egy pohár narancslével, a lében lévő C-vitamin növeli a vas felszívódását a mogyoróvaj. Az ételek öntöttvas edényekben és serpenyőkben történő főzése szintén vasat ad az étrendhez.
Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét, amely a legtöbb csomagolt élelmiszertermékben megtalálható a tápanyagtartalomra vonatkozóan. A vas és a C-vitamin az élelmiszer címkéjén feltüntetett négy tápanyag közül kettő.
Kenyér, gabona, rizs és tészta csoport
A teljes kiőrlésű és dúsított kenyerek és gabonafélék kész mennyiségű vasat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. A magasabb vasmennyiséggel dúsított gabonafélék általában többe kerülnek. Ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét, hogy megtudja, mennyi vas van egy adagban.
A vas az erős vér kulcsa. Az Élelmiszer kalauz piramis különféle élelmiszercsoportjaiból származó különféle élelmiszerek elfogyasztása segít elérni vas- és egyéb tápanyagigényét az optimális egészség érdekében.
Zöldség- és gyümölcscsoportok
Tej-, joghurt- és sajtcsoport
Hús, hal, baromfi, szárított bab, tojás és dió csoport
Zsírok, olajok, édességek és alkohol
A zsírok, a cukrok és az alkohol magas kalóriatartalmú, és többnyire kalóriákat tartalmaz néhány más tápanyaggal együtt. Minél sötétebb a cukor, annál magasabb a vas tartalma. Így a fekete hevederes melasz meglehetősen jó vasforrás. A túlzott mennyiség fogszuvasodást okozhat.
| Marhahús (3 oz.) | 2.7 |
| Sertéshús (3 oz.) | .9. |
| Csirke (sötét, 3 oz.) | 1.4 |
| Csirke (könnyű, 3 oz.) | 1.0 |
| Hal (3 oz.) | 1.1 |
| Sült bab (1 csésze) | 5.0 |
| Fekete teknősbab (főtt, 1 csésze) | 5.3 |
| Lencse (főtt, 1 csésze) | 6.6 |
| Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet) | .9. |
| Vasal dúsított gabonafélék * (3/4 csésze) | 4,5 - 18,0 |
| Író keksz (egy) | 1.7 |
| Kukorica kenyér (1 db) | 1.6 |
| Dúsított tészta (1 csésze) | 2.2 |
| Régimódi zabpehely (1/2 csésze) | 1.9 |
| Articsóka (főtt, egész) | 3.9 |
| Őszibarack (szárítva, 10 fele) | 5.3 |
| Mazsola (2/3 csésze) | 2.1 |
| Szójabab (főtt, 1 csésze) | 8.8 |
| Spenót (főtt, 1/2 csésze) | 3.2 |
| Svájci mángold (főtt, 1/2 csésze) | 2.0 |
| Paradicsom (konzerv, 1/2 csésze) | 2.0 |
| * a vas szintje termékenként változik | |
Magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök:
alma, narancs, őszibarack,
eper, paradicsom, ananász, málna
C-vitaminban gazdag zöldségek:
kelkáposzta, brokkoli, édesburgonya, bors, gallérzöldség, burgonya
Nyerő kombinációk:
Csirke * brokkolival
Bab * paradicsommal
Sonka * édesburgonyával
Eper zabpehellyel
Narancslé dúsított gabonapelyhekkel
* Helyettesítsen bármilyen húst ezekre a lehetőségekre
Referencia
Élelmezési és Táplálkozási Tanács (FNB), Orvostudományi Intézet (IOM). Étrendi referencia-bevitel A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink számára (2002).
Elena Serrano, kiterjesztési szakember és adjunktus felülvizsgálta
A Virginia Cooperative Extension anyagai további engedély nélkül nyilvános használatra, újranyomtatásra vagy hivatkozásra állnak rendelkezésre, feltéve, hogy a felhasználás a szerző, valamint a Virginia Cooperative Extension, a Virginia Tech és a Virginia State University hitelét is tartalmazza.