Vegán testépítő kiegészítők Vegán testépítő étrend BPN; Csupasz teljesítménytáplálás
Általános tévhit, hogy a tömeg felépítéséhez bőséges mennyiségű húst kell enni. A valóság az, hogy hatalmas előnyöket élvezhet, miközben a növényi étrendet követi, mindaddig, amíg a megfelelő vegán testépítő kiegészítőket szedi és hatékony vegán testépítő étrendet követ. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet ömleszteni, miközben továbbra is kerülni kell a húst és a tejtermékeket.
1. Vegán fehérje-kiegészítők
Az izomépítéshez rengeteg fehérjének kell lennie az étrendben. Míg a hús a leggyakoribb fehérjeforrás, a zöldségek, a bab, a tofu és más húspótlók is rengeteg fehérjét tartalmaznak. Azonban csak a fehérjében gazdag ételek fogyasztása általában nem elegendő fehérje ahhoz, hogy valóban tömeges legyen.
A tejsavófehérje por nagyon gyakori a fitnesz közösségben, de a tejsavó nem vegán. Szerencsére, függetlenül attól, hogy vegán étrendet követ, vagy gyomorrontást kap a tejsavófehérje miatt, vannak olyan vegán testépítő kiegészítők, amelyek segítenek drasztikusan növelni a fehérje bevitelét.
Fantasztikus vegán fehérjeporunk a szerves borsófehérje, a görögdinnye magfehérje és a sütőtökmag fehérje kiegyensúlyozott keverékét használja, 20 gramm fehérjét biztosítva 110 kalóriánként. Vegán, nem GMO, organikus, gluténmentes és nem allergén - tökéletes az étrendi korlátozással vagy érzékeny gyomorral rendelkező testépítők számára.
2. Fogyasszon több kalóriát
Nem titok, hogy a növényi étrend követése általában azt jelenti, hogy természetesen kevesebb kalóriát fog fogyasztani. Ha azonban tömeget akar építeni, akkor vegán testépítő étrendet kell követnie, amely magasabb kalóriabevitelt tartalmaz, mint egy tipikus vegán étrend. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, a test elkezdi használni magát energiaforrásként, ami tömegvesztést okozhat.
A vegán testépítő kiegészítők fogyasztása mellett egészséges kalóriákban sűrű ételeket kell fogyasztania, például diót, quinoát, mazsolát és teljes kiőrlésű kenyeret. Adhat mogyoróvajat vagy kókuszolajat az élelmiszerekhez, hogy növelje azok kalóriáit. Érdemes inni kalóriadús turmixokat is szójatejjel.
3. Egyél egészséges szénhidrátot
A szénhidrátok segítenek az izomépítésben. Azonban nem minden szénhidrát egyenlő. Alacsony glikémiás szénhidrátokat szeretne enni, amelyek sok rostot tartalmaznak - a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, az árpa, a lencse, a csicseriborsó, a fekete bab és a zabpehely nagyszerű választás a vegán testépítő étrendhez.
4. Igyon egészséges italokat
Bár nincs semmi baj, ha alkalmanként kedvenc italoddal kedveskedsz, fontos, hogy tartsd be az egészséges italokat, amikor csak lehetséges. A gyümölcs turmixok fantasztikusak, különösen akkor, ha vegán testépítő étrend-kiegészítőt szed, de ha eljön az ideje egy könnyebb italnak, akkor szódavíz helyett vegyen vizet, teát vagy természetes gyümölcslevet.
5. Szerezze be az Omega-3-kat
Az omega-3 zsírsavak segítenek izomépítésben, zsírvesztésben és a sérülések elkerülésében. Míg a nem vegán testépítők gyakran halolajat fogyasztanak az omega-3 bevitel növelése érdekében, ez nem lehetséges azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Ehelyett egyél sok lenmagport és/vagy olajat. A lenmagokat omega-3-mal, rostokkal és lignánokkal töltik meg.
6. Egyél edzés előtt és után
Könnyű annyira összpontosítani az ételeire, hogy megfeledkezik a nassolásról közöttük. Ha közvetlenül az edzés előtt étkezik, megadja a testének azt az energiát, amelyre nagyon szüksége van ahhoz, hogy valóban keményen nyomja, majd az utána való étkezés segíti a helyreállítási folyamatot.
Mielőtt elkezdené a testmozgást, vegye be a vegán testépítő kiegészítőket olyan snackek mellé, amelyek egészséges szénhidrát és fehérje keveréket tartalmaznak - olyan gyümölcsök, mint az alma vagy a banán, remekül működnek. Miután végzett, élvezzen valami könnyű és egészséges dolgot, például zöldségeket és hummusokat.
7. Figyelje étrendjét és haladását
Ha komolyan gondolja a vegán testépítő étrendet, akkor nyomon kell követnie minden egyes falatot és kortyot. Az ételnapló vezetése fantasztikus lehetőség, vagy rengeteg alkalmazás van az étrend nyomon követésére.
Ha van ételnaplója, könnyen hivatkozhat arra, hogy mennyi kalóriát és fehérjét fogyasztott már, így szükség szerint többé-kevésbé fogyaszthat. Ez segít abban is, hogy tisztában legyen étkezési szokásaival.
Például észreveheti, hogy a nap egy bizonyos szakaszában nem harapnivalót készít, ezért megteheti, hogy szükség szerint pótolja ezeket a hiányosságokat. Használhatja a naplót a vegán testépítő kiegészítők nyomon követésére is.
Figyelheted a fejlődésedet, ha lépegetsz a mérleggel és minden nap felírod a testsúlyodat, de ha igazán komolyan gondolod a tömeg felvételét, akkor rendszeresen ellenőrizned kell a testzsírszintedet, és össze kell hasonlítanod a teljes testsúlyoddal. Ez segít tájékozott változtatásokat végrehajtani az edzéstervben és az étrendben.
8. Ügyeljen a gyakori hiányosságokra
Ha nem vagy óvatos, a vegán étrend tápanyaghiányhoz vezethet. Az élelmiszer-napló vezetésekor ügyeljen a tápanyag-bevitelre, majd szedjen kiegészítőket vagy szükség szerint módosítsa étrendjét.
Íme néhány a leggyakoribb tápanyagokból, amelyekből hiányzik a vegán étrend:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Kalcium
- Cink
- Omega-3 zsírsavak
- Jód
- Vas
- Kalóriák
- Fehérje
9. Egyél több kis ételt
A vegán testépítő étrend betartása során a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása érdekében fontos, hogy folyamatosan táplálékot áramoljon a testébe, például fehérje, egészséges zsírok, kalóriák és szénhidrátok. Míg a vegán testépítő kiegészítők minden bizonnyal segítenek ebben, akkor következetesen kell táplálkoznia, különösen azokon a napokon, amikor keményen edz és gyorsan éget üzemanyagot.
Ahelyett, hogy a klasszikus napi háromszori ételt követnénk, együnk egész nap hat-nyolc kisebb ételt (vagy nagyobb snacket) - körülbelül két-négy óránként. Ez nem csak segít abban, hogy teste üzemanyagot és készen álljon a következő edzésre, hanem segít az anyagcseréjében és gyorsabb zsírégetésben.
10. Egyél ételt, amit élvez
A vegán testépítő étrend követése komolyan nehéz lehet, ha elfojtja az ételeit. Tegyen egy pontot olyan étel fogyasztására, amelyet valóban élvez. Próbálja ki az új konyhai stílusokat (az indiai étel fantasztikus a vegán lehetőségek szempontjából).
Miközben aprólékos akar lenni az étkezés közben, élvezni is akarja az életét. A megfelelő vegán testépítő kiegészítők nagyban hozzájárulnak a nyereség növeléséhez, ezért ne féljen változtatni étrendjén, hogy szórakoztató és izgalmas legyen a dolog.