Visszaszámlálás egy sovány hasra
Travis Stork kipróbált és valódi súlycsökkentő tippeket kínál új könyvéből, A sovány hasi receptből
Hogy csinálták? Ez az első kérdés, amelyet bárki feltesz, amikor meglátja egy barátját vagy kollégáját, aki sokat fogyott, vagy egészségesebb, karcsúbb verzióvá változtatja testét. Hogyan csinálták?
Nos, ez nem rejtély. Valójában az eddigi legfontosabb és legérdekesebb tanulmányokat a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) állította össze még 2006-ban. Ez a mi adó dollárunk a munkahelyen, és azt mondanám, megértük a pénzünket.
A tanulmány oldalai - fülbemászó címe: "Diétás és fizikai aktivitás a felnőttek körében, akik sikeresek a fogyás fenntartásában" - átfogják a világ összes súlycsökkentő elméletét, és összehasonlítják azokat azzal, ami a valós emberek számára valódi. Olyan embereket vizsgált meg, akik megnyerték a kövér háborút, ha legalább 30 fontot leadtak, majd a súlyukat megtartották olyan stratégiákkal, amelyek Önnek is megfelelnek.
Tartsd észben: Nem százszázalékos sikertörténet volt. A CDC 2124 embert vizsgált, és közülük csak 587-en vesztették el súlyukat és tartották távol. De azok, akiknek sikerült, sok azonos stratégiát alkalmaztak, az itt vázolt stratégiákat.
Az étrend forradalmasításának és a végleges karcsúság további módjainak megtekintéséhez nézze meg Dr. Travis Stork The Lean Belly Receptjét. Tele van egyszerű stratégiákkal, amelyek segítenek abban, hogy ugyanúgy fogyjon, mint ahogyan megszerezte: Azáltal, hogy olyan életmódbeli döntéseket hoz, amelyek átalakítják az életét - jobb irányba.
Lean-Belly stratégia # 1
Figyeljen arra, amit eszik
Az esztelen evés túlzott evés. A Massachusettsi Egyetem kutatói felfedezték, hogy azok az emberek, akik étkezés közben tévét néztek, közel 300-kal több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik a csőre nem figyeltek. Figyelnie kell azokra az üzenetekre, amelyeket a gyomra küld az agyának; ha a tévé harsog, akkor nem látja a "lassú" és a "leállítás" jeleket.
Lean-Belly stratégia # 2
Lassíts
A gyorsétkezők kövér emberekké válnak. Ha tudatosan abbahagyja a levegőt a harapások között, a Rhode Island-i Egyetem kutatói szerint 10 százalékkal csökkentheti az étel (és a kalória) bevitelét. Különleges bónusz: Ezt megteheti társadalmi helyzetekben - hálaadó vacsora Marge néninél -, és senki sem fogja észrevenni. Vagyis amíg nem jelenik meg a következő évben mínusz 20 font flab.
Lean-Belly stratégia # 3
Mondtam, hogy lassítok!
20 percbe telik, mire a bélből az agyadba eljut a hír, miszerint elég volt enni. Az ok: Hormonok, amelyek kiváltják a "Tele vagyok - állj meg!" az érzés az emésztőrendszer végén van, és eltart egy ideig, amíg az emésztett táplálék odaér. Ha a szád tele van beszélgetéssel, akkor nem lesz annyira tele étellel. Beszéljen többet harapások között, és kevesebbet mérjen, amikor a beszélgetés/étkezés véget ér.
Lean-Belly stratégia # 4
Vigyázzon az "Egészséges" menüvel
Ha megrendeli az állítólag jó dolgokat, valószínűleg több mint egyharmadával alábecsüli az étkezés kalóriatartalmát - derül ki a Journal of Consumer Research című tanulmányból. Az éttermek ezt tudják; most te is. Ezért legyen különösen figyelmes az "egészséges" megrendelésekor, és győződjön meg arról, hogy van egy "menni" doboza, hogy otthon maradjon.
Lean-Belly stratégia # 5
Óvakodjon a közösségi ládától
A harapnivalókat mindig tálban vagy edényben tálalja, és tegye el a csomagokat. Soha ne egyen a tasakból vagy a tartályból. Így soha nem eszel meg egy egész zacskót egyetlen üléssel.
Lean-Belly stratégia # 6
Verd meg az éhséget az elméddel
Van vágyad, annak ellenére, hogy alig egy órája ettél? Mielőtt elárasztaná rejtélyéhségét, a következőképpen tesztelheti, hogy az étvágya valós-e vagy sem: Képzelje el, hogy leül egy nagy, sistergő steak mellé. Ha igazán éhes vagy, akkor a steak jól fog szólni, és enned kell. Ha a steak nem étvágygerjesztő, ez azt jelenti, hogy a tested valójában nem éhes. Lehet, hogy unatkozik, szomjas lesz, vagy csak kísértésbe esik valami, amire nincs szüksége. Próbálja ki a díszletváltást: Az ausztráliai Flanders Egyetem kutatói megállapították, hogy a vizuális zavaró tényezők segíthetnek a vágyakozás megfékezésében.
Lean-Belly stratégia # 7
Dekoráció, újracsomagolás, emlékezés
Ha nincs munkalapú gyümölcstál, vásároljon egyet, így reggel megkaparinthat egy őszibarackot, banánt, körtét vagy más gyümölcsdarabot az ajtóból kifelé menet, hogy az ingázás közben rágcsáljon. (Ráadásul szórakoztató a magot kidobni az ablakon.) Tervezzen napi 10 órás almát. Dobjon egy narancsot a táskájába, hogy segítsen túljutni a délutáni derengésen (más néven Kísértési idő). Tegye a gyümölcsét kíséretének részévé, és ez fel fogja verni a kevesebb ételt.
Lean-Belly stratégia # 8
Ha nem bírja elenni a zöldségféléket, igyon inkább
Így van, rendelkezhetett volna V8-mal - mindaddig, amíg az alacsony nátriumtartalmú fajta volt. Van benne pürésített paradicsom, répa, sárgarépa, zeller, spenót, saláta, petrezselyem és vízitorma, és 8 uncia kellékanyagot kínál az öt ajánlott napi adag zöldségből. Levesek alapjaként is szépen felmelegszik.
Lean-Belly stratégia # 9
Ha nem bírja elenni a zöldségféléket, rejtse el azokat a tésztaszószában
És nem, sem te, sem a gyerekek nem veszik észre. Finom reszelővel a konyhai robotgépen reszeljen össze 2 csésze hagymát, fokhagymát, sárgarépát, céklát és cukkínit (vagy ezek kombinációját), majd párolja meg a mikroszkopikus növényi darabokat egy evőkanál olívaolajban. Adjunk hozzá 4 csésze alapmarinara szószt, és pároljuk anonim paradicsom ízig.
Lean-Belly stratégia # 10
Ha még nem iszol turmixokat, miért ne?
Elolvasta a gyümölcslé címkéjét? Sok cukor (bármennyire is „természetes”) és nem sok rost, ami azt jelenti, hogy szénhidrátbomba, amikor eléri a véráramot. Kevert turmixnál nem így, mert az első összetevő teljes gyümölcs, így a cukortartalom csökken és a rost mászik.
Két tipp: Használjon fagyasztott gyümölcsöt; vásárolja meg a táska mellett az áruház fagyasztó részében. És vásároljon pálcakeverőt és egy kis kancsót, hogy a turmixot ugyanabban a tartályban keverje össze, ahonnan itatja; sokkal könnyebb, mint egy turmixgépet kimosni. Szinte minden gyümölcs-bogyó kombó megteszi, de ezzel a recepttel kezdheti: 1/2 csésze fagyasztott áfonya, 1/2 banán (a hámozottak jól megfagynak), 2 evőkanál mogyoróvaj, 2 evőkanál tejsavópor (benne van kiegészíti a folyosót az élelmiszerboltban), 1 csésze 2% tejet és 1 csésze vizet.
Lean-Belly stratégia # 11
Vásároljon kisebb ételeket
A Cornell Egyetem élelmiszer-tudósai szerint az emberek hajlamosak annyi ételt fogyasztani, amennyit a tányérjukra elfér. Ott "duh!" átfedi a veszélyes anyagokat. Az elmúlt 100 évben lemezeink évtizedről évtizedre nőttek. És azt is tudjuk, hogy a nemzet elhízási aránya ez idő alatt is ugrásszerűen nőtt. Nem, ez nem véletlen. Ha kisebb tányérokból ebédel, akkor kisebbé is nő. Lőj 9 hüvelyk átmérővel, és máris indulsz.
Lean-Belly stratégia # 12
Igyon ki a vékony szemüvegből
Ahogy mentek a tányérok, úgy mentek a poharak is. És ha az újonnan üreges italokat bármilyen édesített itallal tölti meg, akkor túlzott mértékben el fogja fogyasztani a kalóriákat. De itt van egy okos tipp: Hajlamosak vagyunk felmérni az italméretünket az ivópoharink magasságával, nem pedig kövérségével. Tehát, ha magas, soványakat vásárol, azt gondolja, hogy többet iszik, pedig kevesebbet iszik.
Lean-Belly stratégia # 13
Soha ne egyél a dobozból, a dobozból vagy a táskából
Ugyanezek a Cornelli okos élelmiszer-tudósok elvégeztek egy kísérletet, amelynek során egy mozis néző óriási doboz elavult pattogatott kukoricát és egy másik kisebb doboz elavult pattogatott kukoricát adott. A nagydobozos emberek többet ettek, mint a kisdobozosok. Az elmélet: Az „ésszerű” elfogyasztható mennyiséget a tárolóedény nagyságának megfelelően mérik fel. Tegyen egy tányérra két sütit, tegyen egy gombóc fagylaltot egy tálba, vagy tegyen ki egy kis maroknyi burgonya chipset lemezt, majd tegye el a tartályt; sokkal kevesebbet eszel a csemegéből.
Lean-Belly stratégia # 14
Korlátozza a sült dolgokat
Érdekes tény: A KFC és a McDonald's gyorséttermi hamburgerei és csirkéi a leggyakrabban kért étkezések a halálos ítéletnél. Van értelme. A fogvatartottak nem lesznek ott, hogy elszenvedjék az utóhatásokat. A sült ételek tele vannak kalóriákkal és sóval, és ez a ropogós, olajos bevonat legyőz minden olyan táplálkozási tulajdonságot, amely bármi is lehet benne.
Ez azt jelenti, hogy egy darab sült csirke elfogyasztása nem lesz halálos ítélet, ha a tányéron nagylelkű zöldségfélék veszik körül, és desszertként gyümölcsöt - nem több zsírt - követ. Mi több, a csirkében lévő zsír segít felszívódni a zöldségekben a zsírban oldódó vitaminokban.
Lean-Belly stratégia # 15
Egyél a jó cuccból
Győződjön meg arról, hogy étrendje tele van-e egészséges zsírokkal zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, szardínia), zsíros gyümölcsök (avokádó), extra szűz olívaolaj, tojás (az emberiség által ismert legegészségesebb ételek között) és egészséges -zsíros harapnivalók (a dió táplálkozási erőművek, és jóllaknak). Még szalonnát is adok mértékkel zöld utat; csíkonként mindössze 70 kalóriával rendelkezik, és nagy ízt és hasfeltöltési képességeket hordoz magában.
Lean-Belly stratégia # 16
Viselje büszkén a tejes bajuszát
A tej, a joghurt, a túró és a sajtok mind lassan emészthető fehérjét és egészséges zsírt tartalmaznak, így kiváló hasi töltők lehetnek. És tanulmányok szerint a tejtermékekben lévő kalcium elősegítheti a fogyást. Tegye őket étrendjének részévé, és megtalálja a tehenet, amely könyököl a táplálék királyságának kisebb tagjaitól.
Lean-Belly stratégia # 17
Szüntesse meg az édesített italokat
Ha csak egy tanácsot fog követni ebben a cikkben, tegye meg ezt. Mondtam már korábban, de érdemes megismételni: A hozzáadott cukorral ellátott italok napi átlagosan 450 kalóriát tesznek ki az átlagos amerikai étrendben. Ez több mint kétszer annyi, mint 30 évvel ezelőtt ittunk. Ha arra törekszik, hogy csökkentse a felesleges napi kalóriákat, hogy segítsen heti egy kiló fogyásban, akkor választja le magát a cukorral édesített szénsavas italok túlterhelésétől.
Nem, a mesterségesen édesített üdítők nem rendben vannak. Még akkor is, ha kevés kalóriájuk van, vagy nincsenek kalóriájuk, fenntartják vagy növelik az ízüket az erősen édesített ételek iránt, ezért másutt keresse meg a kalóriatartalmat. Még rosszabb, hogy kiszorítják az egészséges italokat. Vényem: Kint a rosszakkal, a nagyokkal - ízlésben és táplálkozásban.
Lean-Belly stratégia # 18
Csökkentse a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását
Mint említettem, az egyszerű szénhidrátok cukorként kerülnek be a véráramba, és valószínűleg inaktív állapotban zsírként tárolódnak. Elindítanak egy rohamos/összeomlási ciklust is, amely az étvágyat tudja felülkerekedni, és egész nap elérheti a fánktálcát és a cukorkákat. Étvágyának visszaszorítása érdekében korlátozza a cukros italokban, feldolgozott élelmiszerekben és finomított kenyerekben található egyszerű szénhidrátokat (azaz a teljes kiőrlésű kenyér szénhidrátja jó, a fehér kenyér szénhidrátja rossz; eper szénhidrátja jó, eperízű cukorkája).
Lean-Belly stratégia # 19
Csökkentse az otthonától távol elkészített ételek fogyasztását
Ha hagyja, hogy valaki más elkészítse az ételt - különösen, ha papír sapkás tinédzserről van szó -, akkor elveszíti az ellenőrzést az étele felett. A gyorséttermi társaságok pedig azok, amik ők, ösztönzik az összes legrosszabb étkezési szokást azzal, hogy termékeiket olyan vágykeltő összetevőkkel töltik meg, mint az egészségtelen zsírok, cukor és só. Ha nem tud eljutni a vezetéshez, minden nap csökkentheti a kalóriabevitelt.
Lean-Belly stratégia # 20
Tartson Élelmiszernaplót
Nyilvánvaló, hogy ez a súlycsökkentő technika nem mindenkinek való. Fáradság, hogy napról napra minden apró dolgot megírj. De feltűnően hatékony azok számára, akik csinálják. Tippem: Próbáld ki egy hétig, hogy kezelni tudd, hány szódavizet és milyen körülmények között fogyasztasz, amikor a tévé előtt legszívesebben egy tál chipset fogyasztasz el, és amikor a desszert vágyik sztrájk. Ez segít azonosítani az étrendi veszélyzónákat, és olyan stratégiákhoz vezet, amelyek kilót takarítanak meg.
De nem csak az étrend megváltoztatása segítette mindazokat a súlyukat. Az aktívvá válás egy másik óriási tényező volt a sikeres vesztesek elvezetésére a sovány (de nem éhes) ígért földre: napi 30 vagy több percig tartó testmozgás, és a napi rutinhoz fizikai aktivitást adva. Nyilvánvaló, hogy ezek a Lean Belly Recept típusú emberek. És ez remek lehetőséget kínál azokról a tevékenységekről való beszélgetésekre, amelyekkel ezek a "sikeres vesztesek" kövéreket hullattak és távol tartottak .
Ezért van olyan fontos, hogy mind az egészséges táplálkozás, mind a testmozgás folytatódjon, miközben egy-két ütés a hasi zsír ellen. A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy amikor az emberek egészségesebb ételeket választottak, és ezt az előnyt a testmozgással kombinálták, súlyuk 98 százalékát közvetlenül zsírraktárukból gyújtották meg. Azok az emberek, akik egyedül változtattak étrendjükön, sokkal nagyobb eséllyel bontották az izmokat üzemanyagként, és ez nagy probléma. Az izom az egyik legfontosabb anyagcsere-erősítő, így edzés után akár 24 órán keresztül segít a zsírégetésben. Tehát foglalkozzunk a tevékenységlistával, és adjunk stratégiákat a lehető legtöbb kihasználáshoz.
Lean-Belly stratégia # 21
Gyaloglás a testmozgáshoz
Úgy vélem, hogy nagyszerű hír. Van-e egyszerűbb gyakorlat, mint a gyaloglás? Van-e egy jobb módja annak, hogy a barátokkal és szeretteivel folytatott beszélgetést beépítsék az edzésprogramba? Van még valami, ami olyan ütemben kijuttat a szomszédok közé, hogy köszönni tudjon? És van-e valami, ami a kutyádat boldogabbá teszi, mint a varázsszó séta mondása?
A kanadai Prince Edward-szigeti Egyetem (egy kedves hely a sétára, ne feledje) tanulmányából kiderült, hogy a nagyrészt mozgásszegény emberek, akik 12 héten át lépcsőmérőt viseltek, napi 3451-rel mintegy 10 500-ra növelték teljes lépéseiket. Több járással csökkentették a nyugalmi pulzusukat, a BMI-jüket és a derékmérésüket is. Amint elkezd figyelni a lépésekre, megtalálja a módját az extra lépések befizetésére. Harminc itt, 300 ott, 1000 vacsora után, és hirtelen elmész a régi súlyodtól. Miért nem indul el most? Minél jobban figyelsz, annál többet fogsz gyalogolni. És minél többet sétálsz, annál nagyobb a kísértés még nagyobb kalóriát égetni: futni.
Lean-Belly stratégia # 22
Súlyemelés
Gyanítom, hogy 81 százalékod számára az a kép, ami most villant fel a fejedben, egy nyak nélküli bolgár súlyemelő feszült, amikor acélgerendát emelt a feje fölé a legutóbbi olimpián. Tudom, hogy nem te vagy.
De akkor is ki kell használnia a súlyemelő előnyét: Az izom az egész éjszaka a zsírégetés kisboltja - soha nem áll le. Nem csak rengeteg kalóriát éget el edzés közben, hanem egy nagy utóégési hatás is beindul. A testének energiát kell fordítania arra, hogy lehűtsön és helyrehozza az izomrostok kis könnyeit, amelyek az emeléskor következnek be. . (Ne riadjon vissza. Ha elfogadható méretű súlyokat emel, nem tépi el az izmokat, csak elég erősen nyomja meg az izomrostokat, hogy azok növekedjenek.)
Lean-Belly stratégia # 23
Rendszeres testmozgás
Ha hiszed, ha nem, a "fentiek egyike sem" jogos lehetőség a fizikai aktivitás terén, mert a futásban, a súlyemelésben vagy akár a járásban nincs semmi varázslat. Csak azok a leggyakoribb tevékenységek, amelyeket az emberek választanak annak érdekében, hogy minél több tevékenységet vegyenek fel napjaikba. Az egyetlen, ami fontos számodra, az a) élvezed, b) elég jól illeszkedik az életedbe, hogy a legtöbb nap meg tudd csinálni, és c) lehetővé teszed az energiafelhasználás növelését.
Ezt úgy teheti meg, hogy három 15 perces sétát ad a napjához, vagy 2 órás kerékpáros túrákat ütemez hétvégenként. Vagy egyszerűen úgy, hogy többet sétál, többet áll, többet emel és kevesebbet ül.
Csak úgy tekinti az egész napját, mint lehetőséget arra, hogy olyan okos döntéseket hozzon, amelyek segítenek a fogyásban és a jobb érzésben. Elérni ezt, és hol lehet a következő hónapban? Vagy jövőre? Néhány helyen sokkal jobb, mint ahol ma vagy!