A Basmati Rice egészséges tápanyagok és így tovább
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A basmati rizs az indiai és dél-ázsiai konyhában elterjedt rizstípus.
Fehér és barna változatban egyaránt kapható, diós ízéről és kellemes aromájáról ismert.
Ennek ellenére érdemes tudni, hogy ez a hosszú szemű rizs egészséges-e, és hogy hasonlítható össze más típusú rizzsel.
Ez a cikk alaposan szemügyre veszi a basmati rizst, megvizsgálva annak tápanyagait, egészségügyi előnyeit és esetleges hátrányait.
Bár a pontos tápanyagok a basmati specifikus típusától függően változnak, minden adag általában magas szénhidrát- és kalóriatartalmú, valamint olyan mikroelemeket tartalmaz, mint a folát, a tiamin és a szelén.
Egy csésze (163 gramm) főtt fehér basmati rizs tartalmaz (1):
- Kalóriák: 210
- Fehérje: 4,4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 45,6 gramm
- Rost: 0,7 gramm
- Nátrium: 399 mg
- Folsav: A napi érték (DV) 24% -a
- Tiamin: A DV 22% -a
- Szelén: A DV 22% -a
- Niacin: A DV 15% -a
- Réz: A DV 12% -a
- Vas: A DV 11% -a
- B6-vitamin: A DV 9% -a
- Cink: A DV 7% -a
- Foszfor: A DV 6% -a
- Magnézium: A DV 5% -a
Összehasonlításképpen, a barna basmati rizs valamivel magasabb kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz. Több magnéziumot, E-vitamint, cinket, káliumot és foszfort is biztosít (2).
A basmati rizs jellemzően magas szénhidrát- és mikrotápanyagokban van, például tiaminban, folátban és szelénben.
A basmati rizs számos egészségügyi előnnyel járhat.
Alacsony arzéntartalom
Más rizsfajtákkal összehasonlítva a basmati általában alacsonyabb arzéntartalmú, olyan nehézfémben, amely károsíthatja az egészségét és potenciálisan növelheti a cukorbetegség, a szívproblémák és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (3).
Az arzén általában jobban felhalmozódik a rizsben, mint más szemekben, ami különösen azok számára lehet aggályos, akik rendszeresen esznek rizst (4).
Egyes tanulmányok azonban azt találták, hogy a kaliforniai, indiai vagy pakisztáni basmati rizs a legalacsonyabb arzéntartalmú, összehasonlítva más rizsfajtákkal (5).
Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy a barna rizsfajták általában magasabbak az arzénben, mint a fehér rizs, mivel az arzén felhalmozódik a kemény külső korparétegben.
Gazdagodhat
A fehér basmati rizst gyakran dúsítják, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során bizonyos tápanyagokat adnak hozzá a tápérték növeléséhez.
Ez megkönnyítheti a különféle fontos vitaminok és ásványi anyagok igényeinek kielégítését.
Különösen a rizst és más szemeket gyakran dúsítják vas és B-vitaminok, például folsav, tiamin és niacin (6).
Egyes típusok teljes kiőrlésűek
A barna basmati rizst teljes kiőrlésűnek tekintik, vagyis a mag mindhárom részét - a csírát, a korpát és az endospermiumot - tartalmazza.
A teljes kiőrlésű gabonák számos egészségügyi előnnyel járnak. Például 45 tanulmány elemzése a teljes kiőrlésű gabona bevitelét a szívbetegségek, a rák és az idő előtti halál alacsonyabb kockázatához kötötte (7).
Egy másik áttekintés a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres bevitelét, beleértve a barna rizst is, alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából (8).
Ráadásul egy 80 hetes 8 hetes vizsgálat azt találta, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű szemcsékkel való helyettesítése csökkentette a gyulladásos markerek szintjét (9).
A basmati arzéntartalma alacsonyabb, mint más típusú rizsé, és gyakran fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva. A barna basmatit teljes kiőrlésűnek is tekintik.
A barna basmatitól eltérően a fehér basmati finomított gabona, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során számos értékes tápanyagtól megfosztották.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a finomabb szemek fogyasztása negatívan befolyásolhatja a vércukorszint-szabályozást, és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával járhat (10, 11).
Ráadásul egy több mint 10 000 emberen végzett tanulmány az étkezési szokásokat, amelyek a fehér rizst is magukban foglalták, az elhízás nagyobb kockázatával kapcsolta össze (12).
Ezenkívül egy 26 006 emberen végzett vizsgálat a fehér rizs bevitelét a metabolikus szindróma magasabb kockázatával társította, amely olyan állapotok csoportja, amelyek növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (13).
Ezek a hatások a fehér rizs magas szénhidrát- és alacsony rostmennyiségének köszönhetők a barna rizshez képest.
Ezért, bár a fehér basmati rizst mértékkel lehet élvezni, a barna basmati jobb általános lehetőség lehet az egészségre.
A finomított szemek, mint a fehér basmati rizs, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a metabolikus szindróma magasabb kockázatával járnak. Így leginkább mérsékelten fogyaszthatók.