Gyakorlási gyakoriság fogyáshoz - Levitise
Nos, ez egy remek kérdés, és talán nem is tökéletes a válasz, mivel sok tényezőtől függhet, amelyeket alább megvizsgálunk, például attól, hogy milyen gyorsan akarja lefogyni a súlyát, hol tartózkodik éppen a fogyás útján, és támogassa az ételválasztást. Az első dolog, amit meg kell fontolnunk, hogy milyen típusú gyakorlatokat végez? Kardio, anyagcsere kondicionálás, testépítés, erősítő edzés, HIIT, Crossfit, testpumpa stb.?
Melyek a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz?
Egy 2008-as cikkben 1 200 ülő, 40 és 75 év közötti férfit és nőt vettek fel, és agresszív, közepes és erőteljes intenzitású aerob kardiovaszkuláris tevékenységet (futás, kerékpározás stb.) Végeztek napi 60 percig, hatszor egy hét. Ezt összesen 12 hónapig tették. Az eredmények? A férfiak csak 1,8 kg-ot, míg a nők még szánalmasabb 1,4 kg-ot vesztettek. Ez egy teljes év során összesen 18 720 perc kardiovaszkuláris testmozgást követően. Ennél jobb eredményeket érhet el, ha csak több vizet iszik (a jó hidratálás arra ösztönzi a testet, hogy ejtsön felesleges vizet vagy „puffadjon fel”). Lehet, hogy kevesebb testmozgással többet fogyhattak? Esetleg, de amint azt korábban itt tárgyaltuk, itt és itt valóban nem találjuk a kardiót a legjobb gyakorlatnak az elfoglalt szingapúri anyukák és apukák számára, hogy elérjék ideális súlycsökkenési eredményeiket. Inkább az ellenállóképzést részesítjük előnyben, amely hatékonyabb, kevesebb időt igényel, alacsonyabb az átlagos kortizolszint (így kevésbé stresszes), javítja az inzulinérzékenységet, javítja az alvást, növeli az anyagcsere hatékonyságát, és a legtöbb ember számára csak szórakoztatóbb.!
Milyen gyorsan akarja lefogyni?
Általában minél gyorsabban akarja elveszíteni, annál agresszívebb, heti 3, 4, 5 vagy még több alkalommal kell edzenie. A probléma itt az, hogy minél gyorsabban lefogy, és minél nagyobb akaraterőt használ, annál valószínűbb, hogy a súly visszatér, amint azt ebben a cikkben tárgyaltuk. Nagyon jól nézi ki az Ön előtti és 12 hetes képeit. De mi van a korábbi és 2 évvel későbbi képeiddel? A súlycsökkentő ipar legnagyobb tévedése az a gondolat, hogy ha egyszer elveszíti, akkor örökre távol marad. Állandó, fenntartható, tartós fogyás az, amit szeretnénk.
Hol tart a fogyás útján?
Most kezded, vagy már elvesztettél egy csomót, és egyre közelebb kerülsz álmai alakjához? Ha még csak most indul, és nincs egészségügyi problémája, akkor heti 2-3 alkalom szépen működhet az Ön számára (45–60 perces foglalkozás, amely magában foglalja a nyújtást, a mobilitást, az értelmes melegítést és néhány alapvető gyakorlatot). Azonban minél közelebb van a természetes testtömeg „zsír alapértékéhez”, annál gyakrabban kell edzenie, hogy elveszítse az utolsó makacs biteket - akár hetente akár 4-szer. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden foglalkozáshoz személyi edzőt kell használnia. De néhány személyes edzés és néhány edzés önálló elvégzése, egy jól meghatározott program követésével, mindenképpen óriási haszonnal járhat a fogyás céljainak végleges megvalósításában. Végül, ha azt akarja, hogy teljesen szakadjon, és csökkenjen a testsúlya azon túl, amit "egészségesnek" határoznánk meg, akkor hetente akár hatszor is, mint a legtöbb testépítő. Ismét szeretnénk hangsúlyozni, hogy ez nem feltétlenül egészséges!
Hogyan támasztja alá fogyási céljait az ételválasztással?
Ha egyszerre dolgozik a diétáján, akkor kedvezőbben reagál majd az elvégzett gyakorlatokra. Vagyis nagyobb durranást kap a havi 2 vagy 3 alkalomra, ha olyan étrendet folytat, amely támogatja a Primal Pattern diéta típusát. Ha azonban egészségtelen étkezési szokásokat folytat, vagy olyan módon étkezik, amely nem támogatja az edzésprogramját, akkor gyakoribb foglalkozásokra lesz szüksége, hetente akár 3-5 alkalommal.
Van-e valamilyen egészségügyi problémája, sérülése, testtartási egyensúlyhiánya?
Végül, ha bármilyen fizikai egészségügyi problémája, sérülése és/vagy egyensúlyhiánya van, akkor valószínűleg ezeket először meg kell oldani, mielőtt a legeredményesebb ellenállást edző gyakorlatokba kezdene a fogyás érdekében. A deadlift egy nagyszerű teljes testgyakorlat, amely sokféle izomcsoport toborzását foglalja magában. Ha azonban rossz a testtartása, gyenge magja van, vagy egyéb fogyatékossága van, akkor először speciális korrekciós gyakorlatokat kell végrehajtania annak érdekében, hogy visszaállítson megfelelő emberi formába, mielőtt összetettebb ellenállási gyakorlatokat, például holtpontot adna hozzá. Ellenkező esetben a diszfunkció miatt a diszfunkció miatt rossz eredményeket és sérüléseket okozhat. A korrekciós edzésprogram általában legalább heti 2 vagy 3 személyes edzést igényel, mielőtt áttérne az agresszívabb ellenállási edzésre és a fogyás szakaszára.
Csomagolás
Összefoglalva tehát nagyon nehéz általános irányelveket adni az egyén ismerete nélkül, mivel minden programot, csakúgy, mint a táplálkozást, személyesen kell az egyénre szabni. Annak ellenére, hogy tudjuk, hogy ide kereste a válaszokat, „fegyver a fejünkhöz” egy végtagra megyünk, hogy megadjuk a következő irányelveket.
Edzés hetente egyszer
Ez nagyrészt csak karbantartási célokra szolgál, és csak megakadályozza az olyan dolgok romlását, mint a testtartásod, de nem lesz sok hatása a kívánt fogyási eredmények elérésében.
Edzés hetente kétszer
Ez a minimum és ideális azok számára, akik csak most indulnak, és akiknek nincs idejük vagy költségvetésük arra, hogy elkötelezzék magukat valami hatékonyabb mellett. Óriási a különbség hetente egyszer és hetente kétszer.
Edzés hetente háromszor
Ez az édes pont a legtöbb ember számára, ahol a leghatékonyabb eredményt érheti el.
Edzés hetente négyszer
Azok számára, akik valóban elkötelezettek és a fogyás mellett szeretnének dolgozni, mobilitási, testtartási és izomegyensúly-célokkal párosulva, hetente négyszer valóban teljes körű és holisztikus programot lehet létrehozni.
Edzés hetente ötször-hatszor
Tisztán elhivatottaknak, sportos törekvésekkel rendelkezőknek, testépítőknek vagy csak azoknak, akik szeretik az edzéseket.
Heti hétszer edzés