Kalcium-magnézium-cink előnyök, mellékhatások és adagolás
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A kalcium, a magnézium és a cink három ásványi anyag, amely létfontosságú számos testi folyamat szempontjából.
Bár természetesen előfordulnak különféle élelmiszerekben, sokan kiegészítőket szednek a bevitelük növelése érdekében.
Az olyan kombinált ásványi anyag-kiegészítők, mint a kalcium-magnézium-cink, az utóbbi időben népszerűségre tettek szert, különösen azok között, akik javítani akarják a csontsűrűséget vagy egészségi állapotuk egyéb aspektusait.
Ez a cikk a kalcium-magnézium-cink kiegészítők előnyeit, felhasználását és mellékhatásait tárja fel.
A kalcium-magnézium-cink kiegészítők számos előnyt kínálhatnak.
Míg a kombinált kiegészítésre vonatkozó kutatások hiányoznak, az egyes ásványi anyagokkal kapcsolatos vizsgálatok világosak és megalapozottak.
Ne feledje, hogy a kalcium következetesen csak az alábbiakban ismertetett előnyök egyikéhez kapcsolódik - a csontok egészségéhez. Mégis, a kutatások folynak, és a cink és a magnézium melletti szedés teljesen biztonságos.
Támogathatja a csontok egészségét
A kalcium, a magnézium és a cink sokféleképpen segítik a csontok erősítését.
A kalcium a fő ásványi anyag a csontokban, amelyek a szervezet kalciumkészleteinek több mint 99% -át eltartják. A tested folyamatosan regenerálja a csontszövetét, ezért fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű ebből az ásványi anyagból fogyassz (1).
A cink segít a csontok ásványi részének felépítésében is. Ezenkívül támogatja a csontépítő sejteket, miközben gátolja a csont lebontását ösztönző sejtek képződését (2, 3).
Végül a magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a D-vitamin aktív formájává alakításában, amely elősegíti a kalcium felszívódását (4).
Emelheti a hangulatát
A magnézium és a cink alapvető fontosságúak az agyi jelek és folyamatok szempontjából (5).
Ha nem felel meg ezeknek az ásványi anyagoknak a napi ajánlásainak, a kiegészítők szedése elősegítheti a hangulat emelését.
18 tanulmány áttekintése azt sugallja, hogy a magnézium szedése csökkentheti a szorongás érzését az ilyen állapotra hajlamos emberek körében. Ennek ellenére a kutatók rámutattak, hogy egyik tanulmány sem használta a szubjektív szorongásos tünetek validált mértékét (6).
Ezenkívül a depressziós tünetek friss elemzése megjegyezte, hogy a magnézium-kiegészítők csekély hatást gyakoroltak az ellenőrzött vizsgálatokban, annak ellenére, hogy a megfigyelési tanulmányokban ígéretet mutattak (.
Eközben egy több mint 14.800 emberen végzett vizsgálat feltárta, hogy azoknak az embereknek, akik teljesítették az ajánlott cinkbevitelt, 26% -kal kisebb volt a depresszió valószínűsége, mint azoknak, akik nem érték el ezt a bevitelt (8).
Az ellentmondó eredmények miatt további kutatásokra van szükség ezen a területen.
Erősítheti az immunitást
A magnézium és a cink fellendítheti immunrendszerét és csökkentheti a gyulladást. Míg a gyulladás normális immunválasz, krónikus szintje károsíthatja egészségét és elősegítheti az olyan betegségeket, mint a rák és a szívbetegség.
Kimutatták, hogy a magnéziummal történő kiegészítés csökkenti a krónikus gyulladás markereit, mint például a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin 6 (IL-6) (9, 10).
Ezzel szemben a magnéziumhiány krónikus gyulladással függ össze (11, 12).
A cink fontos szerepet játszik számos immunsejt fejlődésében és működésében. Ennek az ásványi anyagnak a kiegészítése segíthet a fertőzések leküzdésében és a sebgyógyulásban (13, 14).
Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A magnézium és a cink szintén szabályozhatja a vércukorszintjét.
1700 ember 32 vizsgálatának elemzése feltárta, hogy a cink bevétele jelentősen csökkentette az inzulin, az éhomi és étkezés utáni vércukorszintet, valamint a hemoglobin A1c (HbA1c) szintjét - amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere (15).
25 vizsgálat több mint 1360 cukorbeteg emberrel végzett másik elemzése azt mutatta, hogy a cinkkel történő kiegészítés annyira csökkenti a HbA1c szintet, mint a metformin, egy közönséges cukorbetegség gyógyszer (16).
Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy a magnézium elősegítheti a vércukorszint-szabályozást cukorbetegeknél azáltal, hogy fokozza a szervezet képességét az inzulin használatára - egy olyan hormonra, amely a cukrot a véréből a sejtjeibe mozgatja (17).
A cukorbetegeknél végzett 18 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a magnézium-kiegészítők hatékonyabban csökkentették az éhomi vércukorszintet, mint egy placebo. Ráadásul a vércukorszint jelentősen csökkent azokban, akiknek fennáll ennek a feltételnek a veszélye (18).
Javíthatja az alvás minőségét
A magnézium és a cink egyaránt javíthatja az alvás minőségét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium segíti a szervezet parasimpatikus idegrendszerének stimulálását, ami segít nyugodtnak és ellazultnak érezni magát (19).
Ráadásul emberi és állatkísérletek a cink-kiegészítőket és a magasabb vércink-szintet a jobb alvásminőséggel társítják (20, 21).
Egy kicsi, 8 hetes vizsgálat álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél kiderült, hogy a cink, a magnézium és a melatonin - a szervezet belső óráját szabályozó hormon - napi adagolása elősegítette az emberek gyorsabb elalvását és javította az alvás minőségét, összehasonlítva a placebóval (22).
A kutatások szerint a kalcium, a magnézium és a cink javíthatja egészségének számos aspektusát, mint például a csonterősség, a hangulat, az immunitás, a vércukorszint-szabályozás és az alvás minősége.
Jelenleg nem jelentettek mellékhatásokat a kalcium-magnézium-cink kiegészítőkről.
Ezen egyedi tápanyagok mérsékelt vagy nagy dózisai azonban különféle káros hatásokkal járnak, beleértve (23, 24, 25):
- fejfájás
- hányinger és hányás
- hasmenés
- székrekedés
- gyomorfájdalom és görcsök
- étvágytalanság
- izomgyengeség
- zsibbadás és bizsergés
Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, fontolja meg az adag csökkentését, vagy forduljon orvosához.
Mivel a kalcium túladagolás a vesekövekkel és a szívbetegségek nagyobb kockázatával függ össze, különösen fontos a csomagoláson szereplő adagolási ajánlásokhoz ragaszkodni (25).
Ráadásul érdemes megjegyezni, hogy a kalcium verseng a magnéziummal és a cinkkel a felszívódásért. Ha hiányzik ezek közül az ásványi anyagok közül, fontolja meg ezeket a mikroelemeket külön-külön és az étkezések között elosztva.
Bár általában biztonságos, a kalcium, a magnézium és a cink mérsékelt vagy nagy dózisok esetén különféle mellékhatásokkal függ össze. Így nem szabad többet bevennie, mint azt a címke sugallja.
A kalcium-magnézium-cink kiegészítők főként kapszulákban kaphatók, bár néhány vállalat porított változatokat is forgalmaz
Vásároljon kalcium-magnézium-cink kiegészítőket online.
Ezen tápanyagok tipikus napi adagolási ajánlásai:
- Kalcium: 1000 mg - a napi érték (DV) 100% -a
- Magnézium: 400–500 mg - a DV 100–125% -a
- Cink: 15–50 mg - a DV 136–455% -a
Ezen mennyiségek eléréséhez a nap folyamán 2-3 kalcium-magnézium-cink kiegészítőt kell szednie.
Az adagolás - és különösen a cink - eltérései annak köszönhetőek, hogy ezek az ásványi anyagok számos kiszerelésben vannak.
Például a cink többféle formában kapható, amelyek mindegyike különböző mennyiségű elemi cinket tartalmaz - olyat, amelyet a teste használhat. Így azok a kalcium-magnézium-cink kiegészítők, amelyek ennek az ásványi anyagnak a nagy dózisát sorolják fel, általában olyan formákat tartalmaznak, amelyek kevesebb elemi cinket szolgáltatnak.
Ne felejtse el bevenni a csomagoláson ajánlott adagot, hogy csökkentse a mellékhatások kockázatát. Ha a cinket hiány hiányában veszik fel, az szintén zavarhatja a réz felszívódását és rézhiányt okozhat.
Ajánlások
Általában a legtöbb embernek nem kell kalcium-magnézium-cink kiegészítőt szednie, mert elegendő mennyiségű tápanyaghoz juthat a diéta során.
Ezek az ásványi anyagok nagy mennyiségben találhatók a következő élelmiszerekben:
- Kalcium: tejtermékek, leveles zöldségek, hüvelyesek és halkonzervek
- Cink: leveles zöldségek, hüvelyesek, hús és étcsokoládé
- Magnézium:étcsokoládé, avokádó, dió, leveles zöldségek és hüvelyesek
Ha aggódik, hogy hiányozhat ezekből a tápanyagokból, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, aki tesztelheti a szintjét, és megállapíthatja, hogy ennél többet kellene-e ennie ezekből az ételekből, vagy vegyen-e kiegészítést.
Az adagolási irányelvek általában kimondják, hogy naponta 2-3 kalcium-magnézium-cink kiegészítőt kell bevennie. A kiegészítés azonban nem szükséges, ha az étrenddel elegendő ilyen tápanyaghoz jut.